Environ 71 millions d'adultes américains ont des niveaux élevés de lipoprotéines de faible densité, mais seulement 1 sur 3 a la condition sous contrôle. Des niveaux élevés de LDL peuvent conduire à l'athérosclérose, une condition dans laquelle des plaques se forment dans les artères, provoquant des blocages pouvant entraîner une crise cardiaque, une maladie cardiaque et une insuffisance cardiaque. Si votre taux de cholestérol LDL est élevé, vous pourrez peut-être réduire votre nombre en modifiant votre alimentation.
Interdisez les gras trans
En matière de nutrition et de cholestérol, les gras trans sont un coupable majeur. Les gras trans augmentent non seulement directement les niveaux de LDL, mais ils diminuent également les niveaux de lipoprotéines de haute densité, ou «bon» cholestérol. Le HDL vous aide à vous protéger contre les maladies cardiaques en éliminant l'excès de LDL de votre sang. La combinaison d'un LDL élevé et d'un HDL faible augmente considérablement votre risque de maladie coronarienne et de crise cardiaque. Votre apport en gras trans ne doit pas dépasser 2 grammes par jour; idéalement, vous ne devriez pas consommer de gras trans du tout. Les aliments transformés comme la margarine, les biscuits, les collations, les aliments frits et les pizzas et tartes surgelées sont les principales sources de gras trans dans l'alimentation. Les gras trans se trouvent également dans les aliments cuits dans des huiles partiellement hydrogénées.
Dites non aux graisses saturées
Selon le National Heart, Lung and Blood Institute, les graisses saturées augmentent votre taux de LDL plus que toute autre chose dans votre alimentation. Pour garder vos niveaux de LDL sous contrôle, limitez votre apport en graisses saturées à moins de 10% de vos calories. Si vous suivez un régime standard de 2000 calories, cela ne signifie pas plus de 20 grammes par jour. La pizza et le fromage sont les plus grandes sources de graisses saturées dans l'alimentation américaine, selon la Harvard School of Public Health. D'autres sources comprennent la crème glacée, le bœuf, la volaille, l'agneau, le porc, les produits laitiers entiers, les œufs, le beurre et les desserts à base de céréales, tels que les biscuits, les gâteaux et les tartes. Certaines sources végétales de graisses saturées comprennent l'huile de coco, l'huile de palme et l'huile de palmiste.
Limitez votre apport en cholestérol
La quantité de cholestérol alimentaire que vous mangez a également un effet sur votre cholestérol LDL. Pour la plupart des gens, il n'y a qu'un effet modeste, mais d'autres sont plus sensibles aux effets du cholestérol alimentaire, selon la Harvard School of Public Health. Gardez votre apport en cholestérol en dessous de 300 milligrammes par jour. Les sources les plus riches de cholestérol sont les jaunes d'œufs, la viande, les produits laitiers entiers, le foie et d'autres viandes d'organes.
Tenez compte d'autres facteurs
Bien que votre nutrition soit un facteur majeur de votre taux de cholestérol, d'autres facteurs peuvent entrer en jeu. Le surpoids est associé à un niveau de LDL plus élevé et à un niveau de HDL plus bas. Si vous êtes en surpoids, combinez votre nouveau régime alimentaire avec une routine d'exercice régulière pour perdre quelques kilos. Certains facteurs hors de votre contrôle peuvent également avoir un impact sur votre cholestérol LDL. À mesure que vous vieillissez, surtout si vous êtes une femme, votre taux de LDL a tendance à augmenter. Un taux de cholestérol sanguin élevé peut également avoir une composante génétique.
