Pour perdre du poids, vous devez créer un équilibre calorique négatif en mangeant moins de calories que votre corps n'en brûle chaque jour. Si vous mangez moins que d'habitude et que vous ne perdez pas de poids, vous n'avez probablement pas réduit suffisamment de calories de votre alimentation. L'exercice, le contrôle des portions et une alimentation équilibrée vous aideront à éliminer suffisamment de calories pour perdre du poids. Si vous ne commencez pas à perdre du poids avec les changements, consultez votre médecin pour vous assurer qu'un problème de santé sous-jacent n'est pas le coupable.
Aliments sains
Une alimentation saine et complète aide à éliminer les calories vides. Centrez votre alimentation sur les grains entiers, les légumes frais, les fruits frais, les produits laitiers faibles en gras, les haricots, les viandes maigres et les fruits de mer. Ces aliments contiennent généralement plus de nutriments et moins de calories que la malbouffe transformée et ils vous aideront à perdre du poids. Pour les boissons, limitez-vous aux produits laitiers faibles en gras, à l'eau et au thé ou au café non sucré, afin de ne pas boire de calories vides.
Contrôle des portions
Il est facile de manger trop sans s'en rendre compte. Cependant, vous n'avez pas besoin de transporter une balance et des tasses à mesurer pour contrôler vos portions; utilisez la paume de vos mains pour juger des portions - n'importe où, n'importe quand. Une portion de viande, fruits de mer, haricots et autres aliments protéinés est de la taille de votre paume. Une portion de glucides féculents - comme des pommes de terre, du riz ou des pâtes - est de la taille de votre poing. Une portion de graisses comme le beurre, le beurre d'arachide ou l'huile fait la moitié de votre pouce. Une portion de fruits tient dans une main, et une portion de légumes tient dans deux mains en coupe. Ne mangez pas plus d'une seule portion d'un aliment à chaque repas pour éviter de consommer involontairement trop de calories.
Activité physique
Rester actif augmente la quantité de calories que vous brûlez chaque jour, ce qui vous aide à atteindre un équilibre calorique négatif. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine ou 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse par semaine. Vous n'avez pas besoin de passer tout ce temps dans le gymnase. La marche, la randonnée, le vélo, la natation, la danse et d'autres activités qui augmentent votre fréquence cardiaque brûlent toutes les calories et comptent pour votre total quotidien. Le CDC recommande l'entraînement en force au moins deux fois par semaine, donc travaillez l'haltérophilie ou la gymnastique intense dans votre routine. À mesure que vos muscles deviennent plus forts après l'exercice, vous brûlerez plus de calories à l'état de repos, ce qui contribuera à votre perte de poids.
Compter les calories
Prenez le temps de compter les calories pour rendre votre parcours de perte de poids plus fiable. Selon la Harvard Medical School, la réduction de 250 calories par jour entraînera une perte de poids d'une demi-livre chaque semaine. Les aliments entiers ne sont généralement pas livrés avec des étiquettes nutritionnelles, mais les applications de compteurs de calories et les sites Web comme la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA peuvent vous aider à trouver les portions et les calories par portion pour n'importe quel aliment. Compter les calories vous permet également d'adapter l'indulgence occasionnelle à votre alimentation. Si vous avez une gâterie lors d'une occasion spéciale, enregistrez-la, puis coupez les calories du reste de votre journée pour éviter de dépasser votre limite.
