Rien ne peut prendre le pouls de votre foulée lorsque vous courez comme une blessure musculaire. La douleur dans les muscles adducteurs ou la région de l'aine pendant ou après une course peut indiquer une aine tendue et peut vous arrêter sur vos traces. Votre aine devient généralement tendue lorsque vous vous surentraînez ou ne vous étirez pas correctement, car les muscles adducteurs de l'intérieur de vos cuisses doivent être flexibles et réchauffés pour rapprocher efficacement vos jambes pendant une course. Bien qu'une aine tendue ou tirée soit une blessure courante, elle peut être extrêmement douloureuse et causer des problèmes à long terme. Cependant, avec des étirements, une forme de course appropriée et un temps de récupération suffisant entre les entraînements, vous pouvez réduire vos chances de forcer ce groupe musculaire.
Muscles adducteurs
Le groupe musculaire adducteur est composé de cinq muscles qui courent le long de l'intérieur de votre cuisse. Le pectiné, le brevis adducteur et le long adducteur vont de l'os pubien à la mi-cuisse et sont connus comme les adducteurs courts, tandis que le gracilis et le magnésium adducteur vont de votre bassin à votre genou interne et sont connus comme les longs adducteurs. Les muscles adducteurs sont chargés de rapprocher vos jambes pour contrôler le balancement de vos jambes pendant la marche et la course, et ils aident également à stabiliser votre foulée.
Blessure des adducteurs lors de l'exécution
Blesser vos muscles adducteurs pendant la course survient le plus souvent lorsque vous sprintez, faites des obstacles, démarrez ou arrêtez soudainement, changez rapidement de direction ou courez avec des mouvements latéraux. En effet, les adducteurs doivent travailler plus dur pour resserrer les jambes tout en vous gardant en équilibre lorsque vous vous déplacez avec force ou à grande vitesse, et ils peuvent devenir tendus sous cette pression. Le surentraînement peut également entraîner une tension à l'aine si vos muscles n'ont pas suffisamment de temps pour récupérer et sont trop faibles ou fatigués pour effectuer avec succès leurs mouvements des jambes. De plus, si vous ne vous réchauffez pas correctement avant de vous lancer, vous augmentez vos chances de blesser vos adducteurs. Il existe trois niveaux de tensions à l'aine allant de inconfortables à extrêmement douloureuses. Une souche légère de «grade 1» se produit lorsque le muscle adducteur a été trop étiré; un étirement excessif peut causer peu de douleur et ne pas limiter l'activité physique légère. Une souche modérée de «grade 2» est une déchirure du muscle adducteur et peut empêcher les activités qui incluent la course et le saut. Une souche sévère de «grade 3» est une rupture complète du muscle adducteur et peut entraîner une douleur intense, un gonflement, des ecchymoses, des spasmes musculaires et l'incapacité de bouger la jambe.
Prévention des blessures
Pour éviter une tension à l'aine et peut-être des semaines de manquer vos activités physiques préférées, il est important de se réchauffer adéquatement avant de faire de l'exercice. Commencez votre échauffement avec cinq à 10 minutes de cardio léger pour faire circuler le sang vers vos muscles. Ensuite, faites des étirements dynamiques ou des étirements en bougeant avant votre course. Cela emmène vos articulations, vos ligaments et vos muscles à travers l'amplitude de mouvement utilisée pendant l'exercice pour les préparer à votre entraînement. Effectuez la fente latérale, l'étirement dynamique du talon en vous penchant vers la droite, en vous penchant vers le bas et en touchant votre pied droit avec votre main gauche. Fente d'avant en arrière, changeant de côté chaque fois que vous vous élancez. Touchez votre pied avec le coude opposé pour obtenir un étirement de l'aine plus profond. Vous pouvez également réchauffer les muscles adducteurs avec d'autres étirements dynamiques comme des balançoires légères et des berceaux pour les jambes. Rafraîchissez-vous après votre course avec de courts étirements de l'adducteur et de longs étirements de l'adducteur. Courir avec une forme appropriée peut également vous aider à éviter une aine tirée. Lorsque vous courez, gardez votre corps aligné et centré. Détendez votre haut du corps afin que la tension musculaire dans le haut du corps n'éloigne pas le sang des muscles des jambes et évitez de heurter le talon afin que la force de chaque pas n'atteigne pas vos talons. Faites également des pas courts et rapides plutôt que de très longs pas pour éviter de surcharger vos muscles adducteurs. Enfin, évitez le surentraînement en laissant suffisamment de temps à vos muscles pour récupérer entre les entraînements. Prenez au moins deux à trois jours de congé d'entraînement chaque semaine et augmentez la quantité d'exercice que vous faites progressivement, pas rapidement.
