L'abduction de la hanche se produit lorsque l'os supérieur de la jambe, le fémur, est déplacé vers le côté et loin du corps. Les exercices d'abduction de la hanche sont importants car ils renforcent les muscles qui stabilisent le fémur dans l'articulation de la hanche. Pour travailler les muscles abducteurs de la hanche, effectuez les exercices d'abduction de la hanche une à trois fois par semaine. Ces exercices mettront à l'épreuve et tonifieront les muscles abducteurs de la hanche.
En savoir plus sur les abducteurs de la hanche
Au total, six muscles collaborent pour effectuer un abduction de la hanche. Le muscle sartorius commence en haut, à l'avant de votre hanche et se prolonge dans votre os interne et inférieur de la jambe. Le fascia latae tenseur est un petit muscle qui se trouve sur la partie externe de votre hanche et s'insère dans votre bande iliotibiale. Le fessier maximus est le muscle fessier le plus grand et le plus externe. Il s'insère aussi dans la bande iliotibiale.
Le piriforme commence à votre sacrum et s'étend jusqu'à votre fémur. Le gluteus medius se trouve sous le gluteus maximus et le gluteus minimus se trouve sous le gluteus medius. Une étude de 2016 dans le Journal of Physical Therapy Science suggère que le gluteus medius joue un rôle central dans la prévention des blessures aux membres inférieurs. Si le muscle devient faible, l'angle d'abduction de l'articulation de la hanche augmente et le risque de blessure au LCA se produit.
Effectuer des promenades en squat
Attachez une bande élastique autour de vos chevilles comme une bande d'exercice ou un tube en caoutchouc. Assurez-vous qu'il y a de la résistance avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Commencez avec une faible résistance et progressez progressivement vers une résistance plus élevée. Tenez-vous les mains sur les hanches et les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez vos genoux à 45 degrés. Gardez vos genoux directement sur vos chevilles. Sortez avec votre pied droit. Pause. Entrez avec votre pied gauche, ramenant vos pieds à la largeur des hanches. Continuez pendant 20 étapes. Répétez de l'autre côté, en menant avec votre pied gauche.
Support pour élévations latérales
Tenez-vous les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tournez vos orteils droits à 45 degrés et pliez votre genou droit à 45 degrés. Apportez tout votre poids corporel dans votre jambe droite et montez sur les orteils de votre pied gauche. Levez la jambe gauche le plus haut possible. Gardez votre hanche gauche tendue et votre jambe gauche droite. Abaissez lentement votre jambe gauche au sol. Tapotez doucement votre gros orteil gauche sur le sol, puis relevez votre jambe. Terminez 20 répétitions. Changez et faites l'autre côté.
Vous pouvez également effectuer des levées de jambe debout avec des tubes d'exercice. Enroulez le tube autour de votre pied gauche et tenez-vous sur la longueur du tube avec votre pied droit. Soulevez votre jambe gauche sur le côté et vers le bas en maintenant une posture correcte tout au long. Gardez vos abdominaux serrés et accrochez-vous à une chaise si l'équilibre est un problème, dit la clinique Mayo. Effectuez 12 à 15 répétitions des deux côtés.
Asseyez-vous pour les élévations latérales
Venez à l'étage et allongez-vous sur votre droite. Pliez votre coude droit et placez votre tête dans votre paume droite. Faites une ligne droite entre votre coude droit et votre talon droit. Placez votre main gauche sur le sol devant votre poitrine. Soulevez lentement votre jambe gauche en l'air pas plus de 45 degrés, dit l'American Council on Exercise, car c'est le degré auquel la cuisse ne peut qu'enlever. Gardez votre hanche gauche étendue et votre jambe gauche droite. Pause en haut. Abaissez lentement votre jambe vers le bas mais ne la laissez pas toucher votre jambe droite. Terminez 20 répétitions. Répétez de l'autre côté.
