Ciblez les quatre muscles à l'avant de la cuisse, appelés quadriceps, avec l'exercice d'extension des jambes. Les quadriceps sont principalement responsables de l'extension ou du redressement du genou.
L'extension de jambe, un exercice à une seule articulation, nécessite généralement une machine d'extension de jambe; cependant, si vous n'y avez pas accès, vous pouvez utiliser des poids libres pour reproduire l'exercice à la maison.
Soyez intelligent, utilisez un haltère
Tout ce dont vous avez besoin pour faire l'exercice d'extension des jambes est un haltère et une chaise.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le bord avant de la chaise et saisissez les côtés du siège. Tenez l'haltère verticalement entre vos pieds de sorte que l'extrémité supérieure de l'haltère repose contre le haut de vos pieds.
Penchez-vous légèrement en arrière, mais gardez votre dos droit. Soulevez vos pieds pour que l'haltère ne touche pas le sol. Vos jambes doivent être perpendiculaires au sol. Étendez vos jambes en redressant vos genoux jusqu'à ce que vos jambes soient à peu près parallèles au sol. Faites une pause avant de revenir lentement à la position de départ.
Limitations de l'exercice
Bien qu'il s'agisse d'un exercice efficace de renforcement des quadriceps, l'exercice d'extension des jambes avec haltères a ses limites. Cela ne peut être fait qu'avec les deux jambes simultanément, vous ne pouvez donc pas travailler chaque jambe indépendamment comme vous le feriez avec une machine.
À mesure que vos jambes deviennent plus fortes, vous devrez utiliser des haltères plus lourds pour surcharger progressivement les muscles. Cependant, il peut être difficile de tenir un gros haltère lourd entre vos pieds.
Alternative: bandes de résistance
Avec l'exercice d'extension de jambe avec bande de résistance, vous pouvez travailler une jambe à la fois. Pour faire l'exercice, attachez la bande à un point d'ancrage derrière la chaise et attachez l'autre extrémité de la bande autour de votre cheville. Si disponible, utilisez un bracelet avec une cheville.
Effectuez l'exercice de la même manière que l'extension de l'haltère, mais travaillez une jambe à la fois. Placez la chaise suffisamment loin de l'ancrage pour que la bande soit tendue et offre une résistance.
Travailler la jambe entière
L'exercice d'extension des jambes ne fait pas travailler les ischio-jambiers, les muscles à l'arrière de la cuisse. D'autres exercices pour les jambes, comme les squats et les fentes, font travailler les quadriceps et les ischio-jambiers.
Cependant, les quadriceps sont plus actifs et dominent ces mouvements. Cette insistance excessive sur les exercices de poussée laisse les ischio-jambiers plus faibles et sous-entraînés par rapport aux quadriceps, impactant négativement les performances sportives et augmentant votre risque de déchirures musculaires. Lors de l'élaboration d'une routine pour les jambes, créez des entraînements équilibrés qui entraînent tous les muscles des jambes.
