Le riz est un pilier commun depuis des années, mais récemment le quinoa est devenu une alternative viable. Lorsque vous choisissez le quinoa par rapport au riz, les deux ont des avantages pour la santé et ajoutent une valeur nutritive à votre alimentation. Cependant, les variations de la teneur en vitamines et minéraux peuvent avoir des effets légèrement différents sur votre santé.
Quelle est la différence?
Le quinoa est en fait les graines de dicotylédones de la plante du pied d'oie, mais il est mangé d'une manière similaire à un grain. Nutritionnellement similaire à d'autres céréales, les directives diététiques pour les Américains considèrent le quinoa comme un grain entier et le classent comme membre du groupe alimentaire des céréales.
Les graines de quinoa sont petites et rondes, de la taille d'une graine de sésame. Bien que généralement de couleur claire, le quinoa est disponible en différentes couleurs, y compris le rouge, le violet et le noir. Le quinoa a une riche saveur de noix et peut être utilisé comme plat d'accompagnement ou ajouté à des soupes, des salades et des pâtisseries.
Le riz est une céréale consommée par plus de personnes dans le monde que n'importe quelle autre céréale. Il est disponible dans de nombreuses variétés, telles que basmati, jasmin et arborio. Le riz peut varier en taille, comme le grain long et le grain court.
Contrairement au riz blanc, dont l'enveloppe, le son et le germe ont été retirés, le riz brun n'a que l'enveloppe, de sorte qu'il conserve la fibre et le germe riches en nutriments. Pour cette raison, les directives diététiques classent le riz brun à grains entiers.
Comparaison des macronutriments
Selon l'American Heart Association, vous devriez vous efforcer d'obtenir 6 à 8 portions de céréales chaque jour. Au moins la moitié de ceux-ci devraient être constitués de grains entiers tels que le quinoa ou le riz brun. Une portion correspond à une demi-tasse ou l'équivalent de la taille d'une balle de baseball.
La teneur en calories du quinoa par rapport au riz est similaire, mais le riz brun en a légèrement moins, selon l'USDA. Les quantités, par demi-tasse, sont les suivantes:
- Quinoa (cuit): 111 calories ou 6 pour cent de la valeur quotidienne (DV)
- Riz brun (cuit): 109 calories ou 5% DV
À titre de comparaison, le quinoa a également plus de calories par demi-tasse lors de la mesure du contenu du quinoa par rapport à la farine d'avoine et au quinoa par rapport aux pâtes, selon l'USDA.
- Farine d'avoine (cuite): 83 calories ou 4 pour cent DV
- Pâtes (cuites): 98 calories ou 5% DV
À la fois faible en gras, le riz brun a un peu moins que le quinoa. Vous avez besoin de graisses alimentaires pour fournir une source d'énergie à de nombreux processus biologiques et physiologiques vitaux de votre corps. Selon l'USDA, la comparaison de la teneur en matières grasses par demi-tasse est la suivante:
- Quinoa: 1, 8 gramme ou 3% de la DV
- Riz brun: 0, 8 gramme ou 1 pour cent de la DV
- Quinoa: 19, 7 grammes ou 7% de la DV
- Riz brun: 22, 9 grammes ou 8 pour cent de la DV
Comparaison du contenu en protéines
Les protéines sont nécessaires à la croissance, au développement et à la réparation appropriés de tous les tissus de votre corps. Les protéines sont constituées d'acides aminés, dont certains ne peuvent pas être produits par votre corps et doivent provenir de votre alimentation.
Bien que le quinoa ait plus de protéines par portion que le riz brun - 4, 1 grammes et 2, 3 grammes respectivement - un graphique de l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture, qui compare la répartition des protéines de divers grains, montre que le quinoa et le riz brun dépassent la recommandation pour tous les acides aminés essentiels pour les enfants de 3 à 10 ans.
Bien que tous les grains contiennent des acides aminés, la plupart sont pauvres en lysine. En mangeant une alimentation variée, vous obtiendrez toutes les protéines dont votre corps a besoin. Les directives diététiques pour les Américains vous recommandent de consommer 10 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes de protéines, ce qui équivaut à environ 46 grammes pour les femmes adultes et 56 grammes pour les hommes adultes.
Le quinoa est plus riche en fibres
Selon l'USDA, le quinoa est plus riche en fibres alimentaires que le riz brun, avec le contenu suivant par demi-tasse de portion:
- Quinoa: 2, 6 grammes ou 10 pour cent de la DV
- Riz brun: 1, 8 grammes ou 7 pour cent de la DV
Les fibres sont essentielles pour maintenir la santé de votre système digestif. La fibre alimentaire est la portion de nourriture que votre corps ne peut pas digérer complètement, elle reste donc relativement intacte, voyageant dans votre tube digestif, ajoutant du volume à vos selles et aidant à garder vos selles régulières.
Les fibres aident non seulement à prévenir la constipation, les hémorroïdes, la diverticulite et le syndrome du côlon irritable, mais leur action gonflante peut vous aider à maintenir un poids santé _._ En ralentissant la digestion, les fibres peuvent vous faire sentir «rassasié» plus longtemps. La satiété accrue et la réduction de la faim peuvent réduire la probabilité de suralimentation.
Une étude publiée par Annals of Internal Medicine en février 2015, a révélé que le simple fait d'ajouter plus de fibres au régime alimentaire de 240 participants adultes était une approche alternative raisonnable à la réduction de poids par rapport à un régime alimentaire plus compliqué. De plus, une revue dans Nutrients , publiée en décembre 2018, a indiqué que les fibres riches peuvent aider à diminuer l'absorption calorique en se liant aux graisses.
: Quinoa et perte de poids
Riz brun pour les vitamines B
Bien que le quinoa et le riz brun contiennent de nombreuses vitamines B, c'est le riz brun qui contient plus de niacine, de vitamine B5 et de vitamine B6. Les vitamines B fournissent de l'énergie pour de nombreuses fonctions corporelles, notamment le cœur, le cerveau et les cellules sanguines. L'USDA répertorie la teneur en vitamine B, par portion, comme suit:
- Quinoa:
- Riz brun:
La thiamine est nécessaire à la production d'énergie dont votre corps a besoin pour la croissance, le développement et le bon fonctionnement cellulaire. Une carence en thiamine peut entraîner une perte de poids, des déficiences mentales, une faiblesse musculaire et, finalement, endommager votre système cardiovasculaire.
La riboflavine aide votre corps à décomposer les glucides, les graisses et les protéines pour produire de l'énergie. Une carence en riboflavine peut provoquer des plaies aux coins de la bouche, des lèvres gercées, des maux de gorge et une perte de cheveux en plus de troubles du foie, de la reproduction et du système nerveux.
La niacine aide à garder votre peau et votre système nerveux en bonne santé. La niacine peut également aider à maintenir le taux de cholestérol en augmentant votre cholestérol HDL (le «bon») et en aidant à éliminer le cholestérol LDL, selon la Mayo Clinic.
La vitamine B5, ou acide pantothénique, est un précurseur dans la synthèse de la coenzyme A, qui est essentielle pour de nombreuses réactions biochimiques, y compris la synthèse des protéines et des acides gras. L'USDA ne répertorie aucune teneur en vitamine B5 pour le quinoa.
Le quinoa excelle dans le folate
En plus des vitamines B listées dans le quinoa par rapport au riz, quand il s'agit de folate, le quinoa triomphe. Selon l'USDA, la comparaison par demi-tasse est la suivante:
- Quinoa: 38, 9 grammes ou 10 pour cent de la DV
- Riz brun: 3, 9 grammes ou 1 pour cent de la DV
Le folate est nécessaire à la production et à la division de nouvelles cellules, y compris vos cheveux, votre peau et vos ongles. Il aide votre corps à fabriquer et à maintenir des cellules sanguines saines et est particulièrement important dans la synthèse de l'ADN. Selon les National Institutes of Health, le folate a montré des avantages potentiellement prometteurs pour traiter la dépression, l'autisme et réduire le risque de cancer.
Le folate est bien connu pour son rôle pendant la grossesse. Particulièrement important pour la croissance et le développement des bébés à naître, il a été démontré que l'acide folique prévient les malformations congénitales majeures dans le cerveau ou la colonne vertébrale et diminue également la probabilité de faible poids à la naissance.
Le quinoa est meilleur pour les os
Le quinoa et le riz brun contiennent tous deux la même quantité de calcium - 1% de la DV - le plus souvent associée à la santé des os. Cependant, le quinoa et le riz profitent à vos os avec d'autres minéraux qu'ils contiennent. Il s'agit notamment du magnésium, du potassium, du phosphore, du fer, du cuivre et du zinc.
Le quinoa est une meilleure source naturelle de magnésium, un minéral qui réside principalement dans vos os et contribue à son développement structurel. Selon les National Institutes of Health, le magnésium peut contribuer à augmenter la résistance osseuse . La comparaison, par demi-tasse, est:
- Quinoa: 14 pour cent de la DV
- Riz brun: 10 pour cent de la DV
Le quinoa contient plus de potassium et de phosphore, qui sont également des minéraux essentiels qui aident à former et à préserver les os. Un apport insuffisant en potassium peut entraîner une perte de calcium. Une grave carence en phosphore peut provoquer des douleurs osseuses et un ramollissement des os en raison de la perte osseuse, prévient Linus Pauling Institute. Le contenu de chacun, par portion, est:
- Quinoa:
- Riz brun:
Le quinoa contient également plus de cuivre, de fer et de zinc, qui sont nécessaires à la synthèse du collagène nécessaire à l'infrastructure qui maintient vos os ensemble. Les montants par portion, selon l'USDA, sont les suivants:
- Quinoa:
- Riz brun:
La différence entre le quinoa et le riz brun d'un point de vue nutritionnel est que le quinoa surpasse le riz brun en fibres et en protéines avec une teneur plus élevée en folate, magnésium, potassium, phosphore, fer et oligo-éléments. Le riz brun contient plus de certaines vitamines B, à l'exception de la riboflavine. Les deux sont sans gluten et sont une bonne source de nutriments. Le riz brun et le quinoa peuvent être utilisés de manière interchangeable dans votre recette préférée, car ils ont des textures et des saveurs similaires.
