Vous l'avez probablement entendu maintes et maintes fois: "Mangez plus de fibres!" Et bien que ce soit un excellent conseil, étant donné tous les avantages pour la santé de l'incorporation de fibres dans votre alimentation, il ne raconte pas toute l'histoire. Il ne fait aucun doute que la fibre est essentielle. Il maintient votre système digestif régulier, diminue le taux de cholestérol et aide à équilibrer la glycémie, mais si vous débutez dans un régime riche en fibres, les selles molles peuvent être un effet secondaire indésirable.
Cela ne signifie pas que vous devez éviter les fibres. Cela signifie simplement que vous devrez peut-être vous détendre et l'intégrer dans votre alimentation un peu plus lentement et stratégiquement.
Pointe
Manger trop de fibres ou augmenter votre apport en fibres trop rapidement peut provoquer des selles molles et d'autres symptômes inconfortables comme des gaz, des ballonnements et des crampes abdominales. Si vous développez des selles molles à partir de trop de fibres, réduisez votre apport aux quantités quotidiennes recommandées.
Qu'est-ce que la fibre?
En termes simples, les fibres sont un type de glucides que le corps ne peut pas digérer. Au lieu de se décomposer en composants plus petits, comme les protéines, les graisses et autres glucides, les fibres se déplacent dans le tube digestif sans être touchées, de sorte qu'elles ne sont pas absorbées. Parce qu'elle n'est pas absorbée, il peut sembler que la fibre ne fait pas grand-chose, mais cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité.
Parce que la fibre n'est pas digérée , elle ralentit la vitesse à laquelle les autres aliments que vous mangez avec elle sont digérés. Cette diminution du temps de transit vous aide à rester rassasié plus longtemps et à contrôler à la fois la glycémie et les niveaux d'insuline, car le glucose n'entre pas dans le sang aussi rapidement. Les fibres équilibrent également les bactéries intestinales, réduisent le risque de maladies cardiaques et de diabète et aident à éliminer la constipation.
Cependant, si vous mangez trop de fibres trop rapidement, cela peut en fait avoir l'effet inverse et provoquer plutôt de la diarrhée ou des selles molles. Avant de plonger dans la physiologie de la façon dont les fibres provoquent des selles molles, il est utile de connaître les différents types de fibres et ce qu'elles font.
Types de fibres
Il existe deux principaux types de fibres: solubles et insolubles.
Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau de votre corps et forment une substance semblable à un gel. Ce type de fibre ralentit la digestion des aliments et la transition des aliments de l'estomac vers l'intestin grêle. Une diminution du cholestérol et une glycémie équilibrée sont les avantages pour la santé les plus notables associés aux fibres solubles. L'avoine, les haricots, les noix, les graines de lin, les pommes, les oranges et les choux de Bruxelles sont toutes des sources de fibres solubles.
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau de votre corps. Au lieu de cela, il attire l'eau dans votre tube digestif et s'y accroche. Contrairement aux fibres solubles, les fibres insolubles accélèrent la digestion _._ Souvent décrite comme un «fourrage grossier», la fibre insoluble est le type qui vous aide à aller aux toilettes. Des exemples de fibres insolubles comprennent les légumes verts, les carottes, les betteraves, les peaux de fruits, les grains entiers et le son de blé.
Tabourets en fibre et en vrac
Des selles molles ou de la diarrhée surviennent lorsque vous avez trop d'eau dans votre tube digestif et que votre nourriture digère trop rapidement. La fibre insoluble déclenche ces deux choses. Bien que ce soit une bonne chose en quantités normales, si vous en mangez trop, cela peut fonctionner dans l'autre sens. C'est pourquoi certaines personnes éprouvent des selles molles après avoir mangé des légumes en grande quantité.
Autres symptômes de trop
À l'autre extrémité du spectre, si vous mangez trop de fibres, une constipation peut se développer. Si vous êtes constipé, il est possible que vous mangiez trop de fibres solubles et que votre taux de digestion ait trop ralenti. D'autres symptômes possibles de manger trop de fibres comprennent:
- Douleurs abdominales et crampes
- Gaz
- Flatulence excessive
- La déshydratation
- Reflux acide / RGO
- Diminution de l'appétit
- Prise de poids temporaire
Combien de fibres par jour?
Une faible consommation de fibres est un problème beaucoup plus courant que de trop manger. Selon l'enquête NHANES 2015-2016 du département américain de l'Agriculture, la plupart des adultes consomment en moyenne entre 14 et 19 grammes de fibres par jour.
L'Académie de nutrition et de diététique recommande aux femmes de moins de 50 ans de consommer au moins 25 grammes par jour et aux hommes de viser 38 grammes par jour. Après l'âge de 50 ans, ces chiffres diminuent à 21 grammes et 30 grammes, respectivement.
Combien coûte trop?
Dépasser légèrement vos besoins en fibres ne sera probablement pas suffisant pour causer des problèmes, mais lorsque votre apport est excessif (ou si vous mangez trop, trop rapidement), vous pouvez ressentir des selles molles et certains des autres symptômes inconfortables de trop de fibres.
Duke Student Health and Nutrition Services dit qu'un apport alimentaire de 70 grammes ou plus par jour est le moment où vous commencerez à voir certains des effets négatifs d'une consommation excessive de fibres.
Se débarrasser des selles molles
En plus de réduire votre consommation de fibres à des niveaux normaux, vous pouvez prendre d'autres mesures pour éviter ou éliminer les selles molles de trop de fibres. Assurez-vous d'obtenir un bon équilibre entre les fibres insolubles et les fibres solubles. Alors que les fibres insolubles accélèrent la digestion, les fibres solubles la ralentissent. Parce qu'ils fonctionnent comme des forces opposées, obtenir une combinaison des deux vous aide à atteindre un point idéal de digestion qui n'est ni trop rapide ni trop lent.
Si vous n'êtes pas habitué à manger des fibres, c'est aussi une bonne idée d'augmenter votre apport progressivement, au lieu de tout à la fois. Votre corps n'est peut-être pas prêt à passer de très peu de fibres à essayer de respecter votre apport quotidien recommandé pendant la nuit, il est donc préférable d'incorporer lentement plus d'aliments riches en fibres sur quelques semaines, afin que votre système digestif ait le temps de s'adapter. D'autres choses qui peuvent aider la digestion à revenir à la normale comprennent:
- Boire plus d'eau
- Éviter les suppléments de fibres et / ou les aliments enrichis en fibres supplémentaires
- Faire de l'exercice léger, comme marcher
Qu'en est-il d'un durcisseur de selles?
Les durcisseurs de selles sont des médicaments anti-diarrhéiques en vente libre qui agissent en ralentissant la vitesse à laquelle les choses se déplacent dans votre système digestif. Lorsque la digestion est ralentie, elle permet à votre corps de réabsorber une partie de l'excès d'eau qui a été aspiré dans le tube digestif. En conséquence, vos selles deviennent plus dures et plus solides.
En règle générale, les selles molles provenant de la consommation excessive de fibres se résoudront d'elles-mêmes avec quelques changements de régime alimentaire et de mode de vie, de sorte que les durcisseurs de selles ne sont pas nécessaires, dans la plupart des cas. Parlez toujours à votre médecin de tout nouveau symptôme et si le médicament vous convient.
