Les légumes de saison ajoutent une saveur et une texture fraîches au jardin à vos repas et collations, mais pendant la basse saison, les prix des produits frais peuvent mettre votre portefeuille à rude épreuve. Selon le site Web ChooseMyPlate de l'USDA, les adultes devraient manger entre 2 et 3 tasses de légumes chaque jour. Lorsque le coût des légumes frais dépasse votre budget, les variétés surgelées offrent une option pratique, abordable et nutritive pour vous aider à respecter vos recommandations quotidiennes de légumes.
Frais contre congelé
Un réfrigérateur plein de légumes frais peut être agréable à l'œil, mais les légumes surgelés ont quelques avantages nutritionnels par rapport aux options fraîches. La teneur en éléments nutritifs des légumes frais commence à diminuer après la cueillette. Cette baisse se poursuit pendant l'entreposage en entrepôt, l'expédition à votre épicerie locale et l'entreposage dans votre réfrigérateur ou sur votre comptoir. FruitsAndVeggiesMoreMatters.org, un site Web géré par la Produce for Better Health Foundation, déclare que les fabricants d'aliments transforment les légumes surgelés immédiatement après la récolte, ce qui conserve leur pic nutritionnel pendant de plus longues périodes. Les haricots verts frais que vous achetez à l'épicerie peuvent devenir mous et bruns dans votre réfrigérateur après plusieurs jours, mais un sac de haricots verts surgelés se conservera dans votre congélateur pendant des mois sans changement de qualité. Pour une meilleure qualité, FruitsAndVeggiesMoreMatters.org vous recommande d'utiliser la plupart des légumes surgelés dans les huit mois.
Nutriments dans les légumes surgelés
Le profil nutritionnel des légumes surgelés dépend de la variété que vous achetez. Les directives diététiques pour les Américains de 2010 recommandent aux adultes de manger régulièrement différents types de légumes, y compris des légumes vert foncé, des légumes rouges et oranges, des haricots et des pois et des féculents pour obtenir la nutrition nécessaire. Dégustez des légumes de plusieurs groupes différents avec des sacs de légumes surgelés. Un mélange congelé de maïs, de haricots de Lima, de haricots verts, de pois verts et de carottes contient 118 calories et moins de 1 gramme de matières grasses par tasse. Les carottes dans le mélange fournissent une excellente source de vitamine A, une vitamine importante pour la santé des yeux et de la peau, et les légumes verts fournissent de la vitamine K, un nutriment essentiel pour la coagulation du sang. Ce mélange contient 5 grammes de protéines par tasse, provenant principalement des haricots et des pois, et 8 grammes de fibres, un glucide végétal nécessaire à la stabilisation du cholestérol et de la glycémie et à la santé digestive. L'Institut de médecine recommande aux femmes de consommer 25 grammes de fibres par jour et aux hommes de 38 grammes. Une tasse de ce mélange fournit 21 à 32 pour cent de vos besoins quotidiens.
Légumes surgelés avec sauces
Les légumes surgelés emballés avec des sauces ajoutées peuvent faire un accompagnement savoureux, mais certaines marques contiennent une grande quantité de sodium. Les régimes riches en sel augmentent le risque d'hypertension et de maladies cardiaques, et l'Institut de médecine recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour. Selon Texas A&M Agrilife Extension, les pois verts congelés dans une sauce à la crème contiennent 420 milligrammes de sodium par 2, 6 onces, soit 18% de la recommandation quotidienne. Les sauces à la crème et au fromage peuvent également contenir beaucoup de gras saturés, le type de gras qui peut entraîner une accumulation de cholestérol dans vos vaisseaux sanguins. Si vous préférez la commodité ou le goût des légumes surgelés emballés dans de la sauce, recherchez des variétés faibles en sodium et faibles en gras dans votre supermarché.
Conseils pour cuisiner
Mettez de côté la salière et assaisonnez vos légumes surgelés de façon saine avec du poivre noir, des huiles de noix et de graines, de l'ail et des herbes fraîches et des épices. Les méthodes de cuisson comptent également. Si vous faites bouillir des légumes dans l'eau, vous perdrez des vitamines du complexe C et B car ce sont des nutriments hydrosolubles. Pour conserver le plus de nutriments de vos légumes surgelés, choisissez des méthodes de cuisson rapide avec un minimum d'eau. Selon le Guide de santé familiale de la Harvard Medical School, les micro-ondes conservent mieux les nutriments que de nombreuses autres méthodes de cuisson en raison des temps de cuisson plus courts nécessaires. GoAskAlice, un service de l'Université de Columbia, recommande également de cuire à la vapeur, blanchir ou faire sauter des légumes pour conserver les nutriments.
