L'intrigue de courir plus vite et d'améliorer vos performances rend le sport tout sauf ennuyeux. Pour amener votre course au niveau supérieur, intégrez des entraînements par intervalles en montée dans votre entraînement. Jack Daniels, fondateur de la Daniels 'Running Formula, estime que vous ralentissez de 12 à 15 secondes par mile en montant. Cependant, en intégrant des intervalles de montée et d'escalier à votre entraînement, vos muscles peuvent bénéficier de nombreux avantages.
Avantages de Running Hills
Une étude de 2013 publiée dans le "International Journal of Sports Physiology and Performance" a révélé que les coureurs qui se concentraient sur l'ajout de collines à leur entraînement pouvaient améliorer leur temps de course de 5 km de 2%. Courir des collines vous oblige à lever vos genoux plus haut et aide à développer vos fibres musculaires. À son tour, vous augmentez votre vitesse et votre puissance globale, ce qui peut entraîner des améliorations de rythme importantes. L'intensité de la course en côte vous aide à améliorer votre économie de course ou l'efficacité de votre corps à utiliser l'oxygène. Cela vous sera utile lorsque vous affronterez une colline au kilomètre 6, 10 ou même 15 dans une course.
Défis de Running Hills
La course de descente a un impact élevé sur vos muscles et vos articulations. L'impact sur vos articulations et vos muscles augmente de plus de 50% lorsque vous courez en descente. Cet impact est généralement absorbé principalement par vos quadriceps, ainsi que par les articulations et les tendons de vos jambes. Courir les collines peut aussi être mentalement éprouvant. Les entraîneurs de course recommandent aux coureurs de briser la colline en morceaux mentaux ou de faire semblant de saisir une corde en se propulsant en haut de la colline. Surmonter le défi mental des collines peut être bénéfique le jour de la course.
Avantages de courir les escaliers
Une étude de 2005 publiée dans le "British Journal of Sports Medicine" a démontré les avantages de l'exercice dans les escaliers. Juste en montant les escaliers, les participants ont pu améliorer leur V02 max, ou la mesure de leur forme aérobie, de 17%. La course d'escaliers amplifie cette augmentation tout en permettant aux coureurs d'utiliser leurs muscles dans un mouvement spécifique à la course, ce qui peut aider à augmenter la force, la puissance et l'endurance globale. Pour ceux qui vivent dans des régions peu accidentées, les escaliers offrent un substitut approprié.
Inconvénients de courir les escaliers
En raison de la nature ardue des escaliers, les coureurs oublient qu'ils doivent augmenter le nombre de répétitions ou d'ensembles. Le corps s'adapte aux facteurs de stress au fil du temps. Au lieu de cela, la progression de vos séances d'entraînement en escalier tout en vous concentrant sur une forme appropriée fournira des avantages de formation à long terme. La marche des escaliers dépend également des conditions météorologiques. Les conditions météorologiques humides rendent les escaliers glissants et créent un environnement de course dangereux. Il vaut mieux éviter de courir les escaliers par temps humide plutôt que d'augmenter vos chances de glisser et de vous blesser.
