Les glucides ou «glucides» sont une source d'énergie dans les aliments provenant de l'amidon, du sucre et de la cellulose. Les glucides fournissent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres dans l'alimentation.
Les recommandations actuelles suggèrent que 45 à 65% des calories quotidiennes proviennent de ces types d'aliments. Les Directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains recommandent de choisir le plus souvent des aliments contenant des glucides complexes plutôt que des sources raffinées pour un maximum d'avantages.
Vous pouvez trouver des sources de glucides saines dans des aliments comme le blé, le maïs, le riz, l'avoine, l'orge, le quinoa, le sorgho, l'épeautre, le seigle et dans les fruits, les légumes et les légumineuses. Lisez la suite pour en savoir plus sur l'importance d'inclure le bon type de glucides dans votre alimentation.
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Glucides complexes vs glucides simples
Il existe deux types de glucides; ceux sous leur forme alimentaire naturelle constitués d'une longue chaîne de glucides simples (trois ou plus) liés ensemble qui sont appelés "complexes" et ceux qui sont déjà en plus petits morceaux (un ou deux sucres), appelés "simples"."
Les glucides complexes sont des aliments qui contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants., Selon NIH MedlinePlus. La farine d'avoine, le riz brun, le quinoa, les pommes de terre, les haricots, les pois et les lentilles sont des exemples de glucides complexes, selon l'Institut national de la santé.
Les glucides simples ont souvent une texture plus douce - pain blanc, riz blanc et pâtisseries. Le soda, les bonbons et autres édulcorants comme le sucre de table et le miel sont également de simples glucides. Ces glucides facilement digérés sont rapidement absorbés, provoquant une augmentation de la glycémie et une augmentation rapide de l'énergie. Les farines raffinées ont été dépouillées d'une partie de leur teneur naturelle en fibres, y compris le son, le germe ou l'endosperme.
Grâce à ce traitement, ils sont digérés plus rapidement et plus facilement et fournissent moins de nutriments sains. Les fruits, les légumes et les produits laitiers sont également techniquement constitués de glucides simples, mais en raison des fibres, des protéines et d'autres nutriments, ils agissent davantage comme des glucides complexes dans le corps et doivent être consommés quotidiennement.
Métabolisme des glucides
La digestion des glucides commence dans votre bouche, car des enzymes spéciales dans la salive commencent à décomposer les glucides complexes. Le produit qui continue passe par l'estomac et dans l'intestin grêle où plus d'enzymes décomposent les glucides en la forme la plus simple de sucres que le corps peut utiliser pour l'énergie.
Bien que tous les types de glucides se décomposent finalement en glucose sanguin, les glucides complexes prennent plus de temps pour terminer ce processus et offrent les nutriments essentiels dont le corps a besoin en cours de route, explique Study.com. Ils offrent également des fibres non digestibles qui ne sont pas décomposées et aident plutôt à la santé intestinale et à l'élimination des selles.
Lorsque des glucides simples sont consommés, ils offrent peu de nutrition et se décomposent rapidement, provoquant une forte augmentation de la glycémie et des hormones nécessaires pour achever la digestion des glucides.
Les avantages pour la santé des glucides complexes
Le Whole Grains Council présente des preuves d'études sur des personnes qui mangent des aliments à grains entiers qui présentent un risque d'obésité plus faible, notamment un indice de masse corporelle (IMC) réduit et une mesure de la taille à la hanche.
Ces personnes ont également un taux de cholestérol inférieur et il a été démontré que ceux qui apprécient au moins trois portions de grains entiers par jour réduisent leur risque de maladie cardiaque de 25 à 36%, d'AVC de 37%, de diabète de type 2 de 21 à 27%, les cancers du système digestif de 21 à 43 pour cent et les cancers liés aux hormones de 10 à 40 pour cent.
Le Linus Pauling Institute considère la teneur en fibres alimentaires des glucides complexes comme un facteur contribuant à la diminution du (mauvais) cholestérol LDL, à la normalisation de la glycémie et à la réponse de l'insuline au fil du temps. Les fibres favorisent également la santé intestinale en créant des selles plus productives pour prévenir la constipation et réduire la maladie diverticulaire.
Comment lire les glucides sur une étiquette alimentaire
Lorsque vous lisez une étiquette pour en savoir plus sur les glucides, regardez trois choses: grammes de glucides totaux par portion (assurez-vous d'identifier la taille d'une portion), grammes de fibres par portion et la liste des ingrédients. Les glucides totaux indiquent combien de grammes de glucides sont dans une portion, mais gardez à l'esprit qu'il peut y avoir plus d'une portion dans le paquet. Les grammes de fibres indiquent le nombre de grammes de glucides totaux qui ne seront pas digérés dans la glycémie.
Les hommes adultes ont besoin de 38 grammes de fibres par jour et les femmes adultes ont besoin d'environ 25 grammes selon les apports nutritionnels de référence de l'USDA. Un aliment riche en fibres contient au moins cinq grammes de fibres par portion. Les aliments qui fournissent entre 2, 5 et 4, 9 grammes par portion sont considérés comme de bonnes sources de fibres.
Le terme «sucre» peut prêter à confusion - il a déjà été compté dans le glucide total et indique soit des sucres d'origine naturelle soit des sucres ajoutés. C'est alors que vous lisez la liste des ingrédients pour voir s'il y a des sources de sucre ajouté. Sur l'étiquette, recherchez les grains entiers dans le premier ou le deuxième ingrédient, explique Diabetes Education Online.
Viser les termes: riz brun, sorgho à grains entiers, sarrasin, boulgour, millet, orge à grains entiers, flocons d'avoine, quinoa, blé entier et flocons d'avoine. Lorsque l'étiquette sur un aliment spécifique affirme qu'il a été "fait de grains entiers", il est important de savoir quoi rechercher pour être sûr d'obtenir une source complexe de glucides. Une meilleure étiquette pour rechercher les états «100 pour cent de grains entiers».
Une liste de glucides complexes
- Courge poivrée
- Céréales All Bran
- Amarante orge
- Haricots noirs
- Haricots à oeil noir
- Sarrasin
- Boulgour
- Courge butternut
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Farro
- Haricots Garbanzo (pois chiches)
- Pois verts
- Kamut
- Haricots rouges
- Lentilles
- Haricots de Lima
- Millet
- Haricots Navy
- Céréales d'avoine
- Flocons d'avoine
- L'avoine
- Panais
- Haricots pinto
- Patate
- quinoa
- Riz (brun, coloré et sauvage)
- Seigle
- Pois cassés
- Sorgho
- Orthographié
- Patate douce
- Blé
- Grains de blé
- Grains entiers (pains, céréales et farines)
N'oubliez pas que les fruits et légumes sont de simples glucides qui contiennent des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux, de sorte qu'ils sont de nature plus complexe. Ce sont des aliments riches en nutriments qui doivent être consommés quotidiennement.
Recette de granola aux amandes et noix de coco à grains entiers
Recette gracieuseté de Ginger Hultin, RD
Ingrédients
- 4 tasses d'avoine roulée à l'ancienne
- 1 tasse d'amandes effilées
- 1 tasse de pistaches décortiquées non salées
- 1 tasse de flocons de noix de coco râpés non sucrés
- 1 cuillère à café de cannelle moulue
- 1 cuillère à café de sel de mer
- 1/2 cuillère à café de cardamome moulue
- 3/4 tasse de sirop d'érable pur
- 1/2 tasse d'huile de pépins de raisin ou de tournesol
- 1 1/2 cuillères à café d'extrait d'amande pure
- 3/4 tasse de raisins secs
Instructions
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Placez une grille au centre du four et chauffez le four à 350 degrés Fahrenheit. Tapisser une grande plaque à pâtisserie bordée de papier parchemin.
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Mélanger l'avoine, les amandes, les pistaches, la noix de coco, la cannelle, le sel et la cardamome dans une grande ébullition. Mélanger le sirop d'érable, l'huile et l'extrait dans un bol séparé, puis incorporer au mélange sec.
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Étaler sur la feuille préparée et cuire au four pendant 15 minutes, remuer puis cuire 15 minutes de plus. Le granola doit être légèrement doré, mais surveillez-le de près afin qu'il ne brûle pas. Pliez les raisins secs dans le granola chaud et laissez-les refroidir pendant 10 à 30 minutes, puis transférez-les dans un grand bol.
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Conservez les restes dans un contenant hermétique jusqu'à un mois. Gèle également bien.
