Le genou du randonneur, ou syndrome de la douleur fémoro-patellaire, est une lésion excessive du genou qui se traduit par une douleur autour ou derrière votre rotule. Cette douleur est souvent intensifiée lors d'une randonnée en descente. Pour éviter le genou du randonneur, un article de la revue American Family Physician recommande de renforcer vos quadriceps car les muscles quadriceps jouent un rôle important dans le mouvement rotulien. L'étirement des ischio-jambiers, des mollets et de la bande iliotibiale peut également aider.
Cyclisme
Conduire un vélo stationnaire ou un vélo mobile est un excellent moyen de conditionner vos genoux et les muscles de soutien. Le vélo renforce la force et l'endurance de vos quadriceps et ischio-jambiers, renforçant ainsi vos genoux. Commencez à faire du vélo deux à trois mois avant de commencer la randonnée. Essayez de rouler au moins 20 minutes par jour, trois à cinq jours par semaine pour conditionner vos jambes et prévenir le genou du randonneur.
Extensions de jambes
Les extensions de jambes ciblent spécifiquement les muscles quadriceps à l'avant de vos cuisses. Vous pouvez effectuer cet exercice uniquement avec le poids corporel ou avec une résistance supplémentaire à partir d'une bande d'exercice ou d'une machine d'extension des jambes. Asseyez-vous devant une machine, pliez vos genoux et placez vos chevilles sous les patins à roulettes. Saisissez les poignées ou le côté du siège pour maintenir votre torse immobile. Appuyez vos tibias contre les coussinets pour lever vos jambes à l'horizontale. Serrez vos quadriceps en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ. Effectuez une à trois séries de 10 répétitions.
Squats muraux
Les squats muraux travaillent vos quadriceps dans une contraction isométrique. Cet exercice améliorera votre endurance musculaire, ce qui profitera vraiment à vos genoux lors de longues randonnées. Appuyez votre dos contre un mur avec vos talons à deux ou trois pieds du mur. Faites glisser lentement votre dos et vos fesses le long du mur jusqu'à ce que vos genoux atteignent un coude à 90 degrés. Ajustez vos pieds de sorte que vos chevilles soient directement sous vos genoux. Maintenez cette position pendant 10 secondes à une minute, puis détendez-vous. Répétez le squat cinq fois. Chaque fois que vous pratiquez les squats muraux, essayez de maintenir la position plus longtemps que la fois précédente jusqu'à ce que vous puissiez maintenir le squat pendant cinq minutes.
Étirement des ischio-jambiers
Garder vos ischio-jambiers flexibles gardera vos genoux en bonne santé et aidera à prévenir le genou du randonneur. Asseyez-vous au bord d'une chaise avec la jambe gauche pliée et la jambe droite étendue avec le talon au sol et les orteils pointés vers le haut. Inspirez profondément. Lorsque vous expirez, gardez le dos droit et penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la jambe droite. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis répétez le mouvement avec votre jambe gauche. Répétez l'étirement deux fois sur chaque jambe.
Étirement du mollet
Étirez vos mollets au quotidien pour éviter toute étanchéité inutile pouvant conduire au genou du randonneur. Tenez-vous face à un mur et placez vos mains à plat contre le mur. Reculez avec votre jambe gauche et avancez avec votre droite. Gardez votre genou gauche droit, pliez votre genou droit et penchez-vous dans le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le muscle du mollet gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez l'étirement avec votre jambe droite. Complétez cet étirement deux fois avec chaque jambe.
Étirement de la bande iliotibiale
Votre bande iliotibiale est un tendon qui s'étend le long de l'extérieur de vos jambes, de vos hanches à vos genoux. Lorsque ce tissu devient tendu, il peut entraîner des douleurs au genou. Pour étirer votre bande iliotibiale, asseyez-vous sur une chaise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche, puis placez vos mains autour de votre genou droit. Tirez doucement votre genou vers votre épaule gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Tenez ici pendant 30 secondes, puis abaissez votre pied vers le sol. Effectuez l'étirement avec votre jambe gauche. Répétez l'étirement deux fois avec chaque jambe.
