Qu'est-ce qu'un apport calorique sain pour une femme de 20 ans? Généralement entre 2000 et 2400 calories par jour, mais le nombre exact dépend de nombreux facteurs, de la composition corporelle au niveau d'activité et à vos objectifs: essayez-vous de perdre du poids, de maintenir ou de développer vos muscles?
Mesurer vos besoins en calories
Il y aura inévitablement au moins un petit essai et une erreur pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour. Cet objectif varie en fonction d'un certain nombre de facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre composition corporelle et votre niveau d'activité physique. Si vous ne pouvez pas obtenir les conseils d'un diététicien agréé, les estimations des calories du ministère de la Santé et des Services sociaux (DHHS) Dietary Guidelines for Americans sont un bon point de départ.
Selon le DHHS, une femme sédentaire de 20 ans a besoin d'environ 2000 calories par jour. Si vous êtes modérément actif - ce qui équivaut à l'équivalent de l'activité physique de marcher de 1, 5 à 3 miles par jour à un rythme de trois à quatre heures - vous avez besoin d'environ 2200 calories par jour. Et si vous êtes actif, ce que le DHHS décrit comme l'équivalent de marcher plus de 5 km par jour, vous avez besoin de 2400 calories.
avertissement
Vos besoins en calories peuvent être différents si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Si c'est le cas, parlez-en à votre médecin avant d'entreprendre un régime ou un programme de restriction calorique.
Fixer un objectif calorique
Les estimations qui viennent d'être données visent à maintenir votre poids actuel; si vous voulez perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. La plupart des autorités sanitaires, y compris le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), recommandent de limiter vos objectifs de perte de poids à 1 à 2 livres par semaine - ce qui se traduit par un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour.
Bien que perdre du poids plus rapidement puisse être plus attrayant, les réductions de calories vraiment profondes ne sont pas durables à long terme, et les kilos perdus lors d'un régime intensif reviennent généralement avec une vengeance lorsque vous revenez à vos habitudes d'origine. Le NHLBI note que la plupart des femmes peuvent perdre du poids en toute sécurité avec un régime de 1 200 à 1 500 calories par jour, mais ce nombre peut être plus élevé si vous êtes très active physiquement.
Si vous vous entraînez spécifiquement pour développer vos muscles, vous aurez peut-être besoin d'un peu plus de calories et d'un apport plus élevé en protéines. Vous n'avez pas besoin d'aller trop loin avec les protéines: comme l'explique l'International Society of Sports Nutrition dans un numéro de juin 2017 de son propre journal, pour la plupart des gens, un apport en protéines de 1, 4 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel est suffisant.
Le nombre exact de calories dont vous pourriez avoir besoin pour l'hypertrophie musculaire n'est pas tout à fait clair. Comme indiqué dans une analyse publiée dans le numéro d'août 2019 de Frontiers in Nutrition, les recommandations d'experts à ce sujet couvrent un large éventail. Mais à moins que vous n'aimiez sérieusement la musculation ou les sports de haute performance, vous n'avez pas besoin d'y prêter beaucoup d'attention.
Régimes alimentaires pour les femmes de 20 ans
Alors, quel type de régime devriez-vous manger? Encore une fois, cela dépend de vos objectifs personnels. Mais la plupart des régimes à la mode ne sont que cela - passer des modes - donc au lieu de les chasser, tenez un journal des aliments (et des boissons) pendant une semaine, puis comparez les résultats à votre objectif calorique global et aux éléments clés du DHHS de saines habitudes alimentaires.
Les principales recommandations du DHHS comprennent:
- Mangez une grande variété de légumes colorés
- Mangez plus de fruits, en particulier des fruits entiers
- Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés
- Optez pour des produits laitiers faibles en gras ou faibles en gras
- Mangez des protéines de haute qualité comme le poisson, les viandes maigres et la volaille, les œufs, les noix, les graines et les légumineuses
- Utilisez des huiles saines (elles doivent être riches en graisses insaturées, pas en graisses saturées)
Ils recommandent également de limiter les sucres ajoutés à pas plus de 10 pour cent de votre apport calorique quotidien. Idem pour les graisses saturées. Votre apport en sodium doit être inférieur à 2 300 mg par jour, et si vous buvez de l'alcool (seulement après vos 21 ans, n'est-ce pas?) Faites-le avec modération.
Pointe
Le faire fonctionner pour vous
L'introduction de ces principes signifie-t-elle que vous devez renoncer à vos aliments préférés? Pas nécessairement, si vous êtes prêt à explorer d'autres versions de plats préférés. Quelques exemples des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) incluent la cuisson ou la cuisson au gril de vos aliments au lieu de les faire frire, la recherche de variations sans sucre ajouté et l'engagement à essayer un nouveau légume chaque semaine - vous pourriez les aimer!
Le CDC recommande également de remplacer les légumes par une partie de la viande ou du fromage dans les sandwichs, les roulés et les burritos. D'autres recommandations consistent à introduire des légumes supplémentaires dans vos omelettes du matin ou à réduire votre portion de céréales pour le petit déjeuner pour faire de la place pour plus de fruits. Et quand il s'agit de dîner, vérifiez l'équilibre de votre assiette: les légumes, les fruits et les grains entiers devraient occuper la majeure partie de l'espace.
Travailler avec tous ces produits frais peut sembler beaucoup de travail, mais vous pouvez utiliser des fruits et légumes en conserve et surgelés pour réduire les déplacements au magasin; parfois, ils sont aussi plus économiques que les articles frais.
Et si vous n'aimez pas couper des légumes et faire d'autres travaux de préparation chaque jour, rassemblez tout pour une session hebdomadaire de préparation des aliments efficace. Préparer vos aliments à l'avance facilite également le respect du plan.
Et enfin, si vous voulez le plus grand bénéfice pour votre sacrifice alimentaire, évitez les aliments ultra-transformés. Ces produits constituent un pourcentage scandaleusement élevé de l'approvisionnement alimentaire emballé et ont tendance à être riches en calories et pauvres en nutriments.
Et l'exercice?
Selon le National Weight Control Registry, la grande majorité des personnes qui parviennent à perdre du poids et à le garder le font grâce à une combinaison d'ajustement de leur régime alimentaire et d'augmentation de leur activité physique. Ainsi, toute activité physique que vous pouvez ajouter à votre vie, qu'il s'agisse d'exercices cardiovasculaires ou de musculation, vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Si vous suivez un régime dans l'autre sens - pour ajouter du poids musculaire - alors ajouter plus de musculation à votre routine vous aidera à atteindre vos objectifs.
Et en fin de compte, même si vous ne cherchez qu'à maintenir votre poids, rester actif est également l'un des meilleurs moyens de rester en bonne santé et de vous préparer à une longue vie indépendante. Ce n'est peut-être pas la première chose à laquelle vous pensez à l'âge de 20 ans, mais cela compte plus chaque année.
Et comme l'explique la Mayo Clinic, l'intégration d'exercices réguliers dans votre vie offre des avantages réels et quasi immédiats, du maintien d'un poids santé au renforcement de votre système immunitaire, à la gestion de toutes les maladies chroniques que vous pourriez avoir, à la stimulation de votre humeur et à l'augmentation de votre endurance globale.
