Les bras forts sont non seulement flatteurs mais fonctionnels. Après tout, qui aime faire deux voyages avec l'épicerie? Avec ces mouvements, vous sculpterez vos bras et deviendrez plus forts que jamais. Tout ce dont vous avez besoin est de deux ensembles d'haltères - un plus léger et un plus lourd.
Faites ces 14 exercices du haut du corps pour le nombre donné de répétitions. Vous pouvez faire cet entraînement deux à trois fois par semaine; assurez-vous simplement de reposer vos bras un jour sur deux. Ou vous pouvez choisir quelques-uns de vos exercices préférés dans la liste et faire trois à cinq séries de chacun.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLes bras forts sont non seulement flatteurs mais fonctionnels. Après tout, qui aime faire deux voyages avec l'épicerie? Avec ces mouvements, vous sculpterez vos bras et deviendrez plus forts que jamais. Tout ce dont vous avez besoin est de deux ensembles d'haltères - un plus léger et un plus lourd.
Faites ces 14 exercices du haut du corps pour le nombre donné de répétitions. Vous pouvez faire cet entraînement deux à trois fois par semaine; assurez-vous simplement de reposer vos bras un jour sur deux. Ou vous pouvez choisir quelques-uns de vos exercices préférés dans la liste et faire trois à cinq séries de chacun.
1. Planche à noyau dur
1. Commencez par le haut d'un push-up, en équilibre sur vos pieds et vos mains et en gardant votre corps en ligne droite de vos talons à la tête.
2. Expirez en vous abaissant à mi-chemin vers le sol, les coudes pliés près de vos côtes. Obtenez aussi bas que possible sans compromettre la forme.
3. Soulevez votre pied droit à quatre pouces du sol et maintenez-le pendant cinq secondes.
4. Posez votre pied droit pendant une seconde, puis soulevez-le sur le côté à un angle de 90 degrés, toujours à quatre pouces du sol.
5. Tenez-le à vos côtés pendant cinq secondes.
6. Remettez la jambe en position de levage initiale, posez le pied vers le bas et faites la même série sur le côté gauche.
Répétitions: 4 de chaque côté
Commencer votre séance d'entraînement avec une planche statique intense est un excellent moyen d'obtenir un échauffement complet du corps en mettant l'accent sur vos bras. Vous avez besoin du soutien de votre noyau pendant presque tous les exercices de bras, et les planches ne font pas exception.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Commencez par le haut d'un push-up, en équilibre sur vos pieds et vos mains et en gardant votre corps en ligne droite de vos talons à la tête.
2. Expirez en vous abaissant à mi-chemin vers le sol, les coudes pliés près de vos côtes. Obtenez aussi bas que possible sans compromettre la forme.
3. Soulevez votre pied droit à quatre pouces du sol et maintenez-le pendant cinq secondes.
4. Posez votre pied droit pendant une seconde, puis soulevez-le sur le côté à un angle de 90 degrés, toujours à quatre pouces du sol.
5. Tenez-le à vos côtés pendant cinq secondes.
6. Remettez la jambe en position de levage initiale, posez le pied vers le bas et faites la même série sur le côté gauche.
Répétitions: 4 de chaque côté
Commencer votre séance d'entraînement avec une planche statique intense est un excellent moyen d'obtenir un échauffement complet du corps en mettant l'accent sur vos bras. Vous avez besoin du soutien de votre noyau pendant presque tous les exercices de bras, et les planches ne font pas exception.
2. Boucles de biceps de stabilité-boule
1. Tenez une boule de stabilité contre un mur avec le dos sans trop vous appuyer dessus et séparez vos pieds des hanches ou des épaules. Roulez vos épaules vers l'arrière et vers le bas.
2. Tenez vos poids plus lourds, un dans chaque main, et gardez vos bras vers le bas sur vos côtés, paumes tournées vers vos jambes.
3. Pendant que vous vous accroupissez, en gardant la balle derrière votre dos, soulevez vos bras en une boucle de biceps, en faisant tourner les mains pour que les paumes soient face à vos épaules.
Répétitions: 10
L'entraîneur de célébrités Astrid Swan aime les boucles de biceps à stabilité stabilisée comme point de départ dans une routine de biceps. "Cela vous oblige à obtenir une extension complète des biceps", dit-elle, "et multitâche les muscles du tronc, du quadruple et du fessier."
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Tenez une boule de stabilité contre un mur avec le dos sans trop vous appuyer dessus et séparez vos pieds des hanches ou des épaules. Roulez vos épaules vers l'arrière et vers le bas.
2. Tenez vos poids plus lourds, un dans chaque main, et gardez vos bras vers le bas sur vos côtés, paumes tournées vers vos jambes.
3. Pendant que vous vous accroupissez, en gardant la balle derrière votre dos, soulevez vos bras en une boucle de biceps, en faisant tourner les mains pour que les paumes soient face à vos épaules.
Répétitions: 10
L'entraîneur de célébrités Astrid Swan aime les boucles de biceps à stabilité stabilisée comme point de départ dans une routine de biceps. "Cela vous oblige à obtenir une extension complète des biceps", dit-elle, "et multitâche les muscles du tronc, du quadruple et du fessier."
3. Boucles de concentration des biceps
1. Asseyez-vous sur un banc plat ou une chaise avec les jambes écartées. Prenez l'un de vos poids les plus lourds avec votre main droite et posez votre coude supérieur droit contre l'intérieur de votre cuisse droite, le bras droit suspendu vers le sol.
2. Gardez votre dos droit, courbez lentement le poids vers votre poitrine, en serrant vos biceps.
3. Abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ.
Répétitions: 10 de chaque côté
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Asseyez-vous sur un banc plat ou une chaise avec les jambes écartées. Prenez l'un de vos poids les plus lourds avec votre main droite et posez votre coude supérieur droit contre l'intérieur de votre cuisse droite, le bras droit suspendu vers le sol.
2. Gardez votre dos droit, courbez lentement le poids vers votre poitrine, en serrant vos biceps.
3. Abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ.
Répétitions: 10 de chaque côté
4. Push-ups triangle (ou diamant)
1. Commencez par une planche, mais rapprochez vos index et vos pouces sur le sol afin qu'ils créent une forme de triangle (ou de diamant).
2. À partir de cette position (plus bas sur vos genoux pour modifier), pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, en gardant vos coudes larges sur le côté.
4. Serrez vos abdos et vos fessiers pendant que vous abaissez et soulevez.
Répétitions: 10
Les push-ups triangulaires sont parmi les exercices les plus efficaces pour isoler et travailler les triceps, selon une étude de 2011 parrainée par l'American Council on Exercise.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Commencez par une planche, mais rapprochez vos index et vos pouces sur le sol afin qu'ils créent une forme de triangle (ou de diamant).
2. À partir de cette position (plus bas sur vos genoux pour modifier), pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, en gardant vos coudes larges sur le côté.
4. Serrez vos abdos et vos fessiers pendant que vous abaissez et soulevez.
Répétitions: 10
Les push-ups triangulaires sont parmi les exercices les plus efficaces pour isoler et travailler les triceps, selon une étude de 2011 parrainée par l'American Council on Exercise.
5. Triceps Dips
1. Asseyez-vous au bout d'un banc et saisissez le bord avec vos mains par vos hanches.
2. Lâchez lentement vos fesses du bord. Assurez-vous que vos chevilles sont directement sous vos genoux ou plus loin de vos fesses et non sous vos ischio-jambiers.
3. Abaissez lentement vers le bas, en gardant votre dos aussi vertical que possible.
4. Engagez vos abdos pendant que vous abaissez et soulevez et faites ces trempettes lentement dans les deux directions - deux décomptes et deux décomptes - pendant environ une minute.
Pour un défi supplémentaire, lorsque vous êtes en position abaissée, faites de petites impulsions (environ un pouce de haut en bas) pendant les 15 dernières secondes de votre minute.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Asseyez-vous au bout d'un banc et saisissez le bord avec vos mains par vos hanches.
2. Lâchez lentement vos fesses du bord. Assurez-vous que vos chevilles sont directement sous vos genoux ou plus loin de vos fesses et non sous vos ischio-jambiers.
3. Abaissez lentement vers le bas, en gardant votre dos aussi vertical que possible.
4. Engagez vos abdos pendant que vous abaissez et soulevez et faites ces trempettes lentement dans les deux directions - deux décomptes et deux décomptes - pendant environ une minute.
Pour un défi supplémentaire, lorsque vous êtes en position abaissée, faites de petites impulsions (environ un pouce de haut en bas) pendant les 15 dernières secondes de votre minute.
6. Extensions Triceps All-Fours
1. Commencez à quatre pattes et prenez un poids avec votre main droite. Alignez vos biceps droits jusqu'à vos côtes, en le gardant collé tout au long de cet exercice.
2. Étendez votre avant-bras droit vers l'arrière jusqu'à ce que votre bras droit soit complètement droit et parallèle au sol.
3. Ramenez lentement votre avant-bras vers l'épaule, en pivotant à partir de l'articulation du coude.
Répétitions: 10 de chaque côté
Vous pouvez faire des kickbacks (ou extensions) de triceps dans de nombreuses positions, mais pour cette version, vous commencerez à quatre pattes afin de mieux vous connecter à votre tronc et de renforcer votre dos. Utilisez un ensemble de poids plus léger pour ce mouvement.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Commencez à quatre pattes et prenez un poids avec votre main droite. Alignez vos biceps droits jusqu'à vos côtes, en le gardant collé tout au long de cet exercice.
2. Étendez votre avant-bras droit vers l'arrière jusqu'à ce que votre bras droit soit complètement droit et parallèle au sol.
3. Ramenez lentement votre avant-bras vers l'épaule, en pivotant à partir de l'articulation du coude.
Répétitions: 10 de chaque côté
Vous pouvez faire des kickbacks (ou extensions) de triceps dans de nombreuses positions, mais pour cette version, vous commencerez à quatre pattes afin de mieux vous connecter à votre tronc et de renforcer votre dos. Utilisez un ensemble de poids plus léger pour ce mouvement.
7. Ouvre-poitrine
1. Avec un poids dans chaque main, commencez en position debout à genoux.
2. Penchez-vous légèrement vers l'arrière avec les bras vers le bas sur vos côtés, serrez les fessiers et l'intérieur des cuisses lorsque vous sentez un léger étirement des fléchisseurs de la hanche.
3. Faites face à vos paumes derrière vous et appuyez vos bras tendus vers l'arrière.
4. Pincez vos omoplates ensemble et engagez votre cœur et allongez-vous à travers la couronne de votre tête.
Répétitions: 10
L'ouvre-poitrine est un exercice du haut du bras qui nécessite une stabilité de base et engage vos muscles internes de la cuisse. Sébastien Lagree - fondateur du programme inspiré de Pilates, la méthode Lagree - enseigne l'ouvreur de poitrine et dit: «Nous faisons cela pour renforcer l'alignement postural, ouvrir la poitrine et les épaules et comme un toner global pour les bras.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Avec un poids dans chaque main, commencez en position debout à genoux.
2. Penchez-vous légèrement vers l'arrière avec les bras vers le bas sur vos côtés, serrez les fessiers et l'intérieur des cuisses lorsque vous sentez un léger étirement des fléchisseurs de la hanche.
3. Faites face à vos paumes derrière vous et appuyez vos bras tendus vers l'arrière.
4. Pincez vos omoplates ensemble et engagez votre tronc et allongez-vous à travers la couronne de votre tête.
Répétitions: 10
L'ouvre-poitrine est un exercice du haut du bras qui nécessite une stabilité de base et engage vos muscles internes de la cuisse. Sébastien Lagree - fondateur du programme inspiré de Pilates, la méthode Lagree - enseigne l'ouvreur de poitrine et dit: «Nous faisons cela pour renforcer l'alignement postural, ouvrir la poitrine et les épaules et comme un toner global pour les bras.
8. Mouche inversée
1. Commencez à vous agenouiller, maintenez un poids dans chaque main, faites rouler vos épaules en arrière et soulevez vos fesses loin de vos talons.
2. Serrez vos abdos pendant que vous amenez vos bras en un cercle légèrement plié devant votre poitrine, en dessous de la hauteur des épaules. Vos paumes doivent être tournées vers l'intérieur l'une vers l'autre.
3. Ouvrez lentement vos bras écartés, le mouvement venant uniquement des articulations de vos épaules.
4. Arrêtez-vous lorsque vos coudes sont légèrement derrière votre dos.
5. Résistez en rapprochant les bras et les mains.
Répétitions: 8
La mouche inversée est un excellent exercice à bras complet qui se concentre sur vos biceps, vos épaules et vos lats. Vous pouvez le faire debout, à genoux ou à cheval sur un banc incliné avec votre visage vers le bas.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Commencez à vous agenouiller, maintenez un poids dans chaque main, faites rouler vos épaules en arrière et soulevez vos fesses loin de vos talons.
2. Serrez vos abdos pendant que vous amenez vos bras en un cercle légèrement plié devant votre poitrine, en dessous de la hauteur des épaules. Vos paumes doivent être tournées vers l'intérieur l'une vers l'autre.
3. Ouvrez lentement vos bras écartés, le mouvement venant uniquement des articulations de vos épaules.
4. Arrêtez-vous lorsque vos coudes sont légèrement derrière votre dos.
5. Résistez en rapprochant les bras et les mains.
Répétitions: 8
La mouche inversée est un excellent exercice à bras complet qui se concentre sur vos biceps, vos épaules et vos lats. Vous pouvez le faire debout, à genoux ou à cheval sur un banc incliné avec votre visage vers le bas.
9. Salut à deux bras
1. Tenez un poids dans chaque main et asseyez-vous sur une chaise ou un banc plat.
2. Pliez vos coudes et soulevez vos bras à hauteur d'épaule, en amenant vos bras sous la forme d'un poteau de but de football.
3. Penchez votre poitrine vers l'avant et prenez vos mains vers votre front, en gardant vos coudes larges.
4. Relevez lentement vos paumes et vos bras directement de votre front vers la position de départ.
Répétitions: 8
Le salut à deux bras est un excellent exercice de transition qui fait travailler plusieurs muscles à la fois (les triceps, les biceps, les avant-bras, les lats et les épaules) tandis que les muscles primaires (les épaules) se réchauffent et sont prêts pour plus d'action.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Tenez un poids dans chaque main et asseyez-vous sur une chaise ou un banc plat.
2. Pliez vos coudes et soulevez vos bras à hauteur d'épaule, en amenant vos bras sous la forme d'un poteau de but de football.
3. Penchez votre poitrine vers l'avant et prenez vos mains vers votre front, en gardant vos coudes larges.
4. Relevez lentement vos paumes et vos bras directement de votre front vers la position de départ.
Répétitions: 8
Le salut à deux bras est un excellent exercice de transition qui fait travailler plusieurs muscles à la fois (les triceps, les biceps, les avant-bras, les lats et les épaules) tandis que les muscles primaires (les épaules) se réchauffent et sont prêts pour plus d'action.
10. Servir un plat
1. Tenez un poids dans chaque main et asseyez-vous sur une chaise ou un banc plat.
2. Levez les bras comme si vous portiez un plateau, paumes vers le haut.
3. Gardez vos avant-bras parallèles au sol et vos épaules roulées vers l'arrière et vers le bas.
4. Soulevez lentement vos bras juste au-dessus de la hauteur des épaules comme si vous serviez le plateau ou le plateau vers le haut et vers l'avant.
5. Utilisez votre noyau pour résister à l'abaissement rapide des bras lorsque vous vous abaissez, amenant vos coudes pour commencer.
Répétitions: 8
Cet exercice de bras engage le noyau, les lats, les épaules, les triceps et les biceps. Vous voulez l'amplifier? Lorsque vos bras ont servi le plateau vers le haut, entourez-les et retournez à votre point de départ. Expirez sur chaque cercle.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Tenez un poids dans chaque main et asseyez-vous sur une chaise ou un banc plat.
2. Levez les bras comme si vous portiez un plateau, paumes vers le haut.
3. Gardez vos avant-bras parallèles au sol et vos épaules roulées vers l'arrière et vers le bas.
4. Soulevez lentement vos bras juste au-dessus de la hauteur des épaules comme si vous serviez le plateau ou le plateau vers le haut et vers l'avant.
5. Utilisez votre noyau pour résister à l'abaissement rapide des bras lorsque vous vous abaissez, amenant vos coudes pour commencer.
Répétitions: 8
Cet exercice de bras engage le noyau, les lats, les épaules, les triceps et les biceps. Vous voulez l'amplifier? Lorsque vos bras ont servi le plateau vers le haut, entourez-les et retournez à votre point de départ. Expirez sur chaque cercle.
11. Presse à épaules
1. Tenez un poids dans chaque main et asseyez-vous sur une chaise ou un banc.
2. Pliez vos coudes et soulevez vos bras à la hauteur des épaules pour que vos bras prennent la forme d'un poteau de but de football.
3. Inspirez en appuyant lentement sur vos bras au-dessus de votre tête vers le plafond jusqu'à ce que le poids des mains touche légèrement. Gardez vos coudes solides, mais ne les verrouillez pas en haut.
4. Expirez en abaissant vos bras et vos coudes, en terminant vos articulations du coude à hauteur d'épaule.
Répétitions: 8
Des épaules solides vous soutiennent à travers des boucles de biceps, des exercices de triceps et des exercices de suspension tels que la planche ou le push-up. Parce que les pressions sur les épaules mettent l'accent sur les muscles de vos épaules, elles complètent le travail que vous avez fait sur d'autres parties de vos bras.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Tenez un poids dans chaque main et asseyez-vous sur une chaise ou un banc.
2. Pliez vos coudes et soulevez vos bras à la hauteur des épaules pour que vos bras prennent la forme d'un poteau de but de football.
3. Inspirez en appuyant lentement sur vos bras au-dessus de votre tête vers le plafond jusqu'à ce que le poids des mains touche légèrement. Gardez vos coudes solides, mais ne les verrouillez pas en haut.
4. Expirez en abaissant vos bras et vos coudes, en terminant vos articulations du coude à hauteur d'épaule.
Répétitions: 8
Des épaules solides vous soutiennent à travers des boucles de biceps, des exercices de triceps et des exercices de suspension tels que la planche ou le push-up. Parce que les pressions sur les épaules mettent l'accent sur les muscles de vos épaules, elles complètent le travail que vous avez fait sur d'autres parties de vos bras.
12. Cercles de bras d'haltères
1. Asseyez-vous bien sur une chaise ou debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez un poids dans chaque main et amenez vos bras à hauteur de poitrine, légèrement plus large que vos épaules.
2. Avec les deux bras tendus vers l'extérieur et droits, faites lentement de petits cercles vers l'intérieur (environ quatre pouces de diamètre).
3. Faites cela pendant 15 secondes avant d'inverser vos cercles.
Répétitions: 3 à 5 tours dans chaque direction
Les cercles de bras sont un exercice intense pour engager vos épaules et créer une définition du haut du bras.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Asseyez-vous bien sur une chaise ou debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez un poids dans chaque main et amenez vos bras à hauteur de poitrine, légèrement plus large que vos épaules.
2. Avec les deux bras tendus vers l'extérieur et droits, faites lentement de petits cercles vers l'intérieur (environ quatre pouces de diamètre).
3. Faites cela pendant 15 secondes avant d'inverser vos cercles.
Répétitions: 3 à 5 tours dans chaque direction
Les cercles de bras sont un exercice intense pour engager vos épaules et créer une définition du haut du bras.
13. Entrées et sorties de la coiffe des rotateurs
1. Tenez un poids de chaque côté pendant que vous vous agenouillez au sol, les genoux joints.
2. Soulevez les poids pour que vos avant-bras soient parallèles au sol, paumes tournées vers l'intérieur. Vos coudes doivent être à un angle de 90 degrés avec vos bras supérieurs par vos côtes.
3. Faites pivoter vos bras lentement l'un vers l'autre, puis faites-les pivoter lentement de chaque côté de votre torse sans laisser vos avant-bras se soulever.
Répétitions: 10
L'une des blessures à l'épaule les plus courantes chez les personnes de plus de 40 ans est une déchirure de la coiffe des rotateurs. Le renforcement de cette zone aide non seulement à prévenir cette blessure, mais sculpte et définit également la zone de vos épaules.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Tenez un poids de chaque côté pendant que vous vous agenouillez au sol, les genoux joints.
2. Soulevez les poids pour que vos avant-bras soient parallèles au sol, paumes tournées vers l'intérieur. Vos coudes doivent être à un angle de 90 degrés avec vos bras supérieurs par vos côtes.
3. Faites pivoter vos bras lentement l'un vers l'autre, puis faites-les pivoter lentement de chaque côté de votre torse sans laisser vos avant-bras se soulever.
Répétitions: 10
L'une des blessures à l'épaule les plus courantes chez les personnes de plus de 40 ans est une déchirure de la coiffe des rotateurs. Le renforcement de cette zone aide non seulement à prévenir cette blessure, mais sculpte et définit également la zone de vos épaules.
14. Mouche poitrine inclinable
1. Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds fermement plantés à distance des hanches et maintenez un poids dans chaque main.
2. Apportez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut avec un léger pli dans le coude.
3. En maintenant le virage, rapprochez vos mains directement sur votre poitrine, en tournant à partir des articulations de vos épaules. Imaginez que vous étreignez un arbre géant.
4. Abaissez lentement le dos à la position de départ, en gardant le coude plié.
Répétitions: 10
La mouche de poitrine inclinable est un excellent moyen d'engager les muscles de votre poitrine. Cet exercice renforce également la coiffe des rotateurs, les lats et les biceps. Vous pouvez le faire à partir d'un banc inclinable ou allongé sur le sol.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds fermement plantés à distance des hanches et maintenez un poids dans chaque main.
2. Apportez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut avec un léger pli dans le coude.
3. En maintenant le virage, rapprochez vos mains directement sur votre poitrine, en tournant à partir des articulations de vos épaules. Imaginez que vous étreignez un arbre géant.
4. Abaissez lentement le dos à la position de départ, en gardant le coude plié.
Répétitions: 10
La mouche de poitrine inclinable est un excellent moyen d'engager les muscles de votre poitrine. Cet exercice renforce également la coiffe des rotateurs, les lats et les biceps. Vous pouvez le faire à partir d'un banc inclinable ou allongé sur le sol.
