La bonne nouvelle est que vous pouvez étirer ces muscles sans même quitter votre bureau. Les étirements peuvent être légèrement inconfortables, mais ne devraient pas être douloureux.
Étirement des ischio-jambiers pliés
L'étirement des ischio-jambiers pliés est effectué en position debout. Utilisez votre bureau comme support pour le haut de votre corps pendant cet étirement.
Comment: Tenez -vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Gardez vos genoux droits et le bas du dos légèrement arqués, penchez-vous vers vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez tirer le long de l'arrière de vos cuisses. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois.
Chaise de bureau extensible
Étirez vos ischio-jambiers en étant assis sur votre chaise de bureau. Un petit tabouret, une boîte de papier à copier ou un autre objet solide peut être utilisé pour soutenir votre pied pendant cet étirement.
Mode d' emploi: Asseyez-vous droit au bord de votre chaise. Soutenez le talon droit sur le tabouret et pointez vos orteils vers le plafond. Gardez votre genou droit, penchez-vous vers vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez une traction le long de l'arrière de votre cuisse droite. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Effectuez cet étirement trois fois sur chaque jambe. Pour intensifier l'étirement, posez votre jambe sur un objet plus grand.
Étirement de table
Pour effectuer l'étirement de la table, vous devez libérer de l'espace sur votre bureau.
Mode d' emploi: Tenez-vous sur le côté à côté de votre bureau. Placez une jambe entièrement sur votre bureau avec votre genou droit. Tenez-vous droit et pointez vos orteils vers le plafond. Si vous ressentez déjà un étirement à l'arrière de votre cuisse, maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Pour augmenter cet étirement, penchez-vous en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Effectuez trois fois, puis changez de jambe.
Panneau de bureau / classeur extensible
Le panneau de bureau / classeur extensible est une version adaptée de l'étirement des ischio-jambiers de la porte. Tout ce dont vous avez besoin est un écran plat sur le côté de votre bureau. Vous pouvez également vous étirer contre un classeur.
Comment: Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds vers le côté de votre bureau. Placez le bas de votre pied droit contre le bord du panneau et allongez-vous sur le dos. Avancez vers le bureau et faites lentement glisser votre talon droit vers le haut du panneau du bureau jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre cuisse. Selon la force de vos muscles, votre genou pourrait être encore un peu plié. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis pliez le genou pour vous détendre. Étirez-vous trois fois et changez de jambe.
