Les squats arrière, les squats avant, les soulevés de terre, les fentes d'haltères et les presses pour les jambes, qui utilisent des poids, sont la base de tout bon entraînement pour les jambes. Si vous n'avez pas accès aux poids, cependant, ne jetez pas encore la serviette. Si vous vous entraînez à la maison ou si vous ne voulez tout simplement pas aller au gymnase, vous pouvez toujours avoir de plus grandes jambes sans utiliser de poids du tout.
Renforcement musculaire 101
Vos muscles poussent le lactosérum qu'ils sont mis au défi. Lorsque vous poussez le muscle au point d'échec, il se décompose, puis se reconstruit à nouveau pour devenir plus gros qu'auparavant. Vos muscles ne savent pas vraiment si vous utilisez des poids ou non - ils ne répondent qu'à la force avec laquelle vous travaillez. Si vous pouvez créer cette dégradation musculaire sans poids, vous êtes déjà en route vers de plus grandes cuisses.
Notions de base sur le poids corporel
La meilleure façon de construire vos cuisses sans poids est de vous concentrer sur les exercices de poids corporel. En tant que débutant, votre corps est nouveau dans l'entraînement, vous pouvez donc utiliser des exercices simples tels que des squats de poids corporel et des fentes pour vous gonfler, mais à mesure que vous devenez plus avancé, vous devrez effectuer des mouvements plus difficiles tels que des pistolets au pistolet, des squats séparés ou des poussées de hanche à une jambe.
Mettez votre cardio en marche
Vous pouvez utiliser votre routine cardio pour construire vos cuisses. Curt Pedersen, fondateur de Stay Fit Central, recommande les sprints en côte pour obtenir votre dose de cardio et entraîner vos cuisses en même temps. Les sprints d'escalier fonctionnent bien aussi pour cela. Trouvez simplement une longue colline ou un escalier, sprintez, redescendez et répétez six à huit fois, ou jusqu'à ce que vos jambes ne puissent plus le supporter.
La bonne nouvelle
L'entraînement avec des poids lourds sera toujours préconisé comme le moyen le plus rapide de développer les muscles, mais en ce qui concerne l'entraînement des jambes, l'entraînement au poids corporel vient juste après. Lors de l'accroupissement, les muscles utilisés dans vos quads sont principalement des fibres à contraction lente, ce qui signifie qu'ils répondent mieux aux répétitions élevées, suggère l'entraîneur de force Charles Poliquin sur son site Web. Prenez toujours vos mouvements de poids corporel à l'échec, conseille l'entraîneur Jimmy Pena sur le site Web de MuscleMag et incorporez des mouvements statiques comme des assises murales ainsi que des sauts. Un exemple de routine de cuisse sans poids pourrait impliquer quatre ensembles de sièges muraux, des sauts de fente, des élévations de pont fessier à une jambe et des intensifications, effectuées deux fois par semaine, chaque ensemble étant échoué. Un jour entre les entraînements, effectuez 30 minutes de sprints en escalier ou en colline.
Le guide pratique
Les exercices ci-dessus sont tous relativement simples à réaliser mais peuvent générer de gros gains. Pour le mur assis, prenez une position accroupie avec votre dos appuyé contre un mur et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Pour les fentes de saut, commencez avec la jambe gauche en avant et la jambe droite en arrière, puis sautez, en changeant la position des jambes pour atterrir avec la jambe droite en avant et la jambe gauche en arrière. Les ponts de fessier à une jambe impliquent de s'allonger sur le sol avec un talon posé sur une chaise et l'autre jambe étendue sur le sol et de soulever vos fesses. Pour les step-ups, qui sont simples, debout devant un escalier ou une plate-forme solide, montez avec une jambe, amenez l'autre pour la rencontrer, puis reculez une jambe à la fois.
