Que vous ayez un événement spécial à venir ou que vous vous prépariez pour l'été, vous pouvez tonifier vos bras en seulement un mois avec quelques exercices de base. Les pompes et les exercices d'haltères sont essentiels pour raffermir rapidement vos bras. Lorsque vous travaillez à tonifier vos bras, vous travaillez également sur les muscles de vos épaules, de votre dos, de votre poitrine, de vos biceps et de vos triceps. Les exercices des muscles du dos et de la poitrine utilisent les muscles de vos bras, ce qui vous aide à vous tonifier plus rapidement.
Des pompes
Les pompes sont un excellent moyen de travailler votre poitrine, vos triceps et vos épaules. Les orteils au sol, les mains directement sous les épaules, abaissez lentement votre poitrine au sol et revenez pour commencer. Si vous n'êtes pas assez fort pour effectuer ce mouvement tel quel, vous pouvez le modifier et le faire à genoux.
Haltères
Vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères de poids moyen et d'un tapis d'exercice. Les haltères de poids moyen devraient être gérables lorsque vous les ramassez initialement, mais les dernières répétitions de chaque série finale devraient être difficiles. Faites trois séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice. Faites ces exercices au moins trois jours par semaine.
Lignes
Commencez debout avec vos genoux mous et vos abdos serrés. Penchez-vous légèrement de la taille pour que votre poitrine soit face au sol. Avec un haltère moyen à lourd dans chaque main, pliez les coudes et soulevez les poids, comme si vous allumiez une tondeuse à gazon. Lentement en bas du dos pour commencer. Les rangées font travailler les muscles de vos bras et de votre dos.
Presses d'épaule aériennes
Commencez debout avec un ensemble de poids légers à moyens dans vos mains. Faites attention à ne pas choisir un poids trop lourd, car les épaules sont généralement plus faibles que les autres muscles du haut du corps. Soulevez des poids avec vos paumes vers l'avant jusqu'à ce que les poids soient au-dessus de vos têtes et que vos bras soient complètement étendus. Abaissez lentement jusqu'à ce que vos mains soient près de vos épaules et soulevez à nouveau les poids au-dessus de vous.
Boucles de biceps
Commencez debout avec un ensemble d'haltères moyen à lourd dans vos mains. Gardez vos genoux mous et vos abdominaux bien serrés. Avec vos paumes vers le haut et les coudes restant à votre taille, pliez vos coudes et courbez les poids vers vos épaules. Lentement en bas du dos pour commencer.
Triceps Kickbacks
Commencez à tenir un ensemble de poids moyens à lourds. Les genoux mous et les abdominaux serrés, pliez-vous légèrement vers l'avant à partir de la taille. Vos bras doivent être à vos côtés, les coudes pliés, comme si vous étiez au sommet du mouvement de la rangée. Redressez lentement vos bras et revenez à la position du coude plié. Votre objectif devrait être de plier et de redresser vos bras. Cela cible les muscles à l'arrière des bras, les triceps.
