La teneur élevée en vitamines du brocoli lui confère le statut de «super-aliment» végétal. Les cuisiniers économes utilisent autant de chaque bouquet de brocoli que possible, mais si votre propre "bouquet" se compose de mangeurs difficiles qui refusent de manger des coupes ou des tiges de brocoli, prenez courage. Les tiges et les sommets, également appelés fleurons ou capitules, contiennent pratiquement les mêmes nutriments - bien que les fleurons contiennent plus de vitamine A. Si votre famille a besoin d'un plat d'accompagnement uniquement fleuri, coupez les tiges de brocoli en toute conscience. Réserver les tiges pour le bouillon, les ragoûts et les ragoûts.
Les bases
Un 3, 5 oz. la portion de fleurons ou de tiges fraîches est copieuse, équivalant à environ 1 1/2 tasse. La portion contient 28 calories, 3 grammes de protéines et 5, 2 grammes de glucides. Aucune des parties du brocoli ne contient de graisses saturées, et les deux parties ne représentent que 1% de votre allocation quotidienne de sodium. Les tiges et les fleurons fournissent environ 10% des fibres alimentaires dont vous avez besoin chaque jour.
Vitamine A
Les fleurons de brocoli contiennent beaucoup plus de vitamine A que les tiges. Un 3, 5 oz. portion de fleurons fournit 60 pour cent de la vitamine A dont vous avez besoin chaque jour. La même quantité de tiges de brocoli ne fournit que 8% de la valeur quotidienne, ou DV, pour la vitamine A, ce qui favorise une bonne vue, tout en contribuant à un système immunitaire sain.
Vitamine C
En tant que contributeur de vitamine C, le brocoli brille. Les fleurons et les tiges contribuent chacun à environ 150 pour cent de la vitamine C dont vous avez besoin chaque jour dans chaque 3, 5 oz. portion. La cuisson diminue légèrement la teneur en vitamine C, mais une portion cuite fournit encore plus d'une journée de vitamine C, ce qui contribue à renforcer votre système immunitaire. Il construit également du collagène, une substance responsable de la santé des articulations et de la peau.
Folate
Les tiges et les fleurons de brocoli frais contribuent tous deux à environ 17% de la DV pour le folate dans chaque 3, 5 oz. portion. Pour cette raison, le légume est un bon choix pour les femmes enceintes, qui sont invitées à manger plus de vitamine B-complexe. Prendre suffisamment de folate aide à réduire le risque de malformations congénitales.
Autres nutriments
Les fleurons et les tiges de brocoli frais apportent chacun plus d'une journée de vitamine K, le nutriment qui aide à prévenir les pertes sanguines excessives dues aux blessures, après la chirurgie ou pendant les menstruations. L'une ou l'autre partie de brocoli fournit également au moins 5 pour cent de la DV pour plusieurs vitamines B, ainsi que du calcium, du fer, du potassium, du phosphore, du magnésium et du manganèse.
Brocolis cuits
Pour la plupart, le brocoli cuit est légèrement plus riche en nutriments qu'une quantité égale de brocoli frais. La différence tient en partie à la tendance du légume à «cuire» et à apporter plus de brocoli par portion. La vitamine C reste une exception à cette règle car elle se dissipe à la cuisson. Bien que le brocoli cuit et le brocoli frais soient de bonnes sources de plusieurs vitamines et minéraux, une augmentation significative se produit dans les vitamines A et K, les folates et les fibres lorsque vous cuisinez des tiges ou des fleurons de brocoli - en particulier dans les fleurons, qui contiennent plus de vitamine A que les tiges. En revanche, il reste plus de vitamine C dans les fleurons ou les tiges fraîches que dans le brocoli cuit. Le brocoli congelé, en particulier les fleurons, est riche en vitamine A, mais contient plus de sodium et des quantités réduites de vitamine C, de fer et de certaines vitamines B.
