Quand il s'agit de perdre du poids, chaque petit geste est utile - mais en fin de compte, la cohérence est la clé. Donc, même si un jogging d'une demi-heure contribuera absolument à vos objectifs de perte de poids, faire de ce jogging une habitude et le faire cinq jours par semaine - ou plus - est encore plus efficace. Associez-le à des habitudes saines comme une bonne hydratation, beaucoup de sommeil et une alimentation saine, et vous serez en bonne voie vers le corps mince que vous recherchez.
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Si vous vous concentrez sur la perte de poids, chaque petit geste est utile, mais la cohérence est la meilleure. Donc, même si un jogging d'une demi-heure aidera certainement votre cause, faire de ce jogging d'une demi-heure une habitude la plupart du temps vous aidera encore plus.
Calories brûlées par le jogging
Le nombre exact de calories que vous brûlerez pendant vos entraînements de jogging dépend d'un certain nombre de facteurs, y compris votre composition corporelle, votre poids, la vitesse à laquelle vous courez et le type de terrain sur lequel vous courez. Cela dit, Harvard Health Publishing propose d'excellentes estimations des calories brûlées pour vous aider à déterminer à quelle vitesse le jogging vous aidera à perdre du poids.
- Si vous pesez 155 livres, un jogging d'une demi-heure à 5 mph (équivalent à un mile de 12 minutes) brûle environ 298 calories.
- Si vous pesez 185 livres et faites du jogging pendant une demi-heure à 5 mph, vous brûlerez environ 355 calories.
- Si vous pesez 155 livres et faites du jogging pendant une demi-heure à 5, 2 mph (équivalent à un mile de 11, 5 minutes), vous brûlerez 335 calories.
- Si vous pesez 185 livres et faites du jogging pendant une demi-heure à 5, 2 mph, vous brûlerez 400 calories.
Comme vous pouvez le voir, même une augmentation relativement faible de l'intensité (dans ce cas, mesurée par la vitesse) a un effet notable sur votre consommation de calories.
D'autres façons d'augmenter votre consommation de calories sans augmenter votre temps de jogging incluent le mélange par intervalles de sprint, la montée de collines ou la poursuite de l'augmentation de votre vitesse globale. Par exemple, si vous pesez 185 livres et pouvez faire du jogging à une vitesse de 6 mph (équivalent à un mile de 10 minutes), vous brûlerez environ 444 calories en une demi-heure d'entraînement.
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Selon la Obesity Action Coalition, perdre seulement 5 à 10% de votre poids peut entraîner des améliorations substantielles du cholestérol, de la pression artérielle, de la résistance à l'insuline, de l'apnée obstructive du sommeil et de l'inflammation générale.
Pourquoi plus c'est mieux
Si le jogging brûle autant de calories, pourquoi devriez-vous viser à faire vos jogging d'une demi-heure au moins cinq fois par semaine? Premièrement, si vous voulez vraiment perdre du poids, vous devez brûler beaucoup de calories. Il faut un déficit d'environ 3 500 calories - ou, pour le dire autrement, brûler environ 3 500 calories de plus que ce que vous absorbez - pour perdre une livre de graisse corporelle. Plus vous faites de jogging, plus vous brûlerez rapidement ces calories.
Deuxièmement, la perte de poids n'est pas le seul avantage que vous obtenez de l'exercice cardiovasculaire régulier comme le jogging. Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée par semaine. Ce n'est pas une coïncidence si c'est la même chose que d'avoir une séance d'entraînement d'une demi-heure cinq jours par semaine.
Ce faisant, vous pouvez vous attendre aux nombreux avantages pour la santé que vous obtenez de l'exercice cardiovasculaire, qui comprennent un système immunitaire plus fort, une amélioration de l'humeur naturelle, une meilleure qualité de vie et plus d'endurance. L'entraînement aérobie peut également réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle et le diabète de type II.
Quand vous faites du jogging
Pour perdre du poids, vous devez consacrer un certain temps à l'entraînement pendant la semaine, ce qui signifie que vous devez également prendre bien soin de vous pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de vos efforts. Dans cet esprit, vous devez vous engager dans certains types importants de soins personnels.
Réchauffez-vous et refroidissez-vous. Prendre le temps de s'échauffer avec une marche rapide ou un jogging lent pendant au moins cinq à 10 minutes avant de vraiment commencer à faire du jogging - puis de vous rafraîchir avec cinq à 10 minutes (ou plus) de même - offre de nombreux avantages.
Ce petit investissement en temps réduit votre risque de blessure, augmente vos performances et rend les premières minutes de votre course - qui peuvent parfois être inconfortables lorsque votre corps passe en "mode d'activité physique" - passer plus facilement.
Restez hydraté. Une étude publiée dans un numéro de juin 2016 de Frontiers in Nutrition a révélé que la déshydratation chronique affecte la capacité des rongeurs à perdre du poids - et que cela est en corrélation avec les observations chez l'homme.
Cependant, davantage de recherches sont justifiées pour clarifier le mécanisme exact par lequel l'hydratation affecte non seulement la perte de poids mais d'autres facteurs de santé, y compris les maladies cardiovasculaires et la maladie d'Alzheimer. Ainsi, non seulement l'eau potable vous aidera-t-elle à perdre du poids, mais elle peut également être un facteur important pour d'autres mesures de la santé.
Dormir un peu. Une autre étude, publiée dans la revue Obesity en mai 2019, a associé plus de sommeil à une diminution de la graisse corporelle chez les enfants. Cela ne montrait pas une association claire entre le sommeil et l'IMC pour les adultes, mais cela ne l'excluait pas non plus - et si rien d'autre, dormir suffisamment vous aidera à vous sentir reposé et récupéré après votre jogging.
Combien coûte trop?
Pouvez-vous obtenir trop d'une bonne chose? Quand il s'agit d'exercer comme le jogging, la réponse est «oui» pour plusieurs raisons.
Tout d'abord, le jogging a un impact assez élevé, donc si vous trouvez vos articulations se plaindre, donnez-leur une pause en optant pour un entraînement à faible impact comme la natation, le vélo ou la course sur un vélo elliptique.
Deuxièmement, peu importe le type d'exercice que vous faites, il est possible de se surentraîner. Le seuil de surentraînement est différent pour tout le monde; vous pouvez vous faciliter la tâche en vous installant progressivement dans de nouveaux entraînements. Méfiez-vous des signes de surentraînement, tels que l'agitation, la fatigue excessive, une baisse des performances, des blessures tenaces et votre jogging normal se sentant toujours plus dur qu'ils ne le devraient.
Idéalement, vous apprendrez à connaître votre corps et ce qu'il peut gérer si bien que vous pouvez éviter de pousser les choses aussi loin en premier lieu. Vous n'avez pas besoin de surentraînement pour perdre du poids en faisant du jogging. Restez cohérent et associez ces séances d'entraînement régulières à un régime riche en nutriments et à un apport calorique approprié.
