Peu de choses sont plus inconfortables que de réaliser que votre déjeuner vous donne une mauvaise caisse d'essence. Mais si cela vient comme un réconfort, la quantité de gaz que la plupart d'entre nous ressentons est normale et attendue. "Tout le monde a du gaz dans le côlon, et tout le monde passe du gaz tous les jours", explique Jennifer Katz, MD, gastro-entérologue au Montefiore Medical Center. "La plupart des gens qui se plaignent de l'excès de gaz n'en ont pas nécessairement plus que tout le monde. Ils y sont plus sensibles."
La personne moyenne passe du gaz 10 à 20 fois par jour. Mais, selon les aliments que vous mangez et si vous souffrez de certaines conditions médicales, vous pouvez vous retrouver dans la partie supérieure du spectre et en laisser une plus lâche plus souvent. Voici comment fonctionne votre processus digestif et une liste de 10 aliments qui vous donnent le pire gaz - ainsi que des conseils pour profiter de vos favoris sans les couper de votre alimentation.
Crédits: stocksy / Susana RamírezPeu de choses sont plus inconfortables que de réaliser que votre déjeuner vous donne une mauvaise caisse d'essence. Mais si cela vient comme un réconfort, la quantité de gaz que la plupart d'entre nous ressentons est normale et attendue. "Tout le monde a du gaz dans le côlon, et tout le monde passe du gaz tous les jours", explique Jennifer Katz, MD, gastro-entérologue au Montefiore Medical Center. "La plupart des gens qui se plaignent de l'excès de gaz n'en ont pas nécessairement plus que tout le monde. Ils y sont plus sensibles."
La personne moyenne passe du gaz 10 à 20 fois par jour. Mais, selon les aliments que vous mangez et si vous souffrez de certaines conditions médicales, vous pouvez vous retrouver dans la partie supérieure du spectre et en laisser une plus lâche plus souvent. Voici comment fonctionne votre processus digestif et une liste de 10 aliments qui vous donnent le pire gaz - ainsi que des conseils pour profiter de vos favoris sans les couper de votre alimentation.
Le processus digestif et le gaz
Tout d'abord, il existe différents composants du gaz. "Une partie provient de la fermentation bactérienne des aliments que nous mangeons, et une partie de l'air que nous avalons", explique le Dr Katz. Lorsque vous mangez, votre estomac remue mécaniquement les aliments, dont les enzymes et les bactéries présentes dans vos intestins se brisent en morceaux plus petits. Ces bactéries libèrent du dioxyde de carbone, de l'hydrogène et du méthane pendant le processus, qui peuvent s'accumuler dans l'estomac, l'intestin grêle et le côlon.
La malabsorption de certains composés présents dans certains aliments - principalement les glucides ou les sucres, y compris le lactose, le fructose, le sorbitol, les fibres solubles, le raffinose et les fructanes - peut également entraîner des gaz, explique Katz. "Une partie de ces sucres ne sont pas digérés dans le côlon, où ils fermentent. Le gaz résulte du processus de fermentation.
Tout d'abord, il existe différents composants du gaz. "Une partie provient de la fermentation bactérienne des aliments que nous mangeons, et une partie de l'air que nous avalons", explique le Dr Katz. Lorsque vous mangez, votre estomac remue mécaniquement les aliments, dont les enzymes et les bactéries présentes dans vos intestins se brisent en morceaux plus petits. Ces bactéries libèrent du dioxyde de carbone, de l'hydrogène et du méthane pendant le processus, qui peuvent s'accumuler dans l'estomac, l'intestin grêle et le côlon.
La malabsorption de certains composés présents dans certains aliments - principalement les glucides ou les sucres, y compris le lactose, le fructose, le sorbitol, les fibres solubles, le raffinose et les fructanes - peut également entraîner des gaz, explique Katz. "Une partie de ces sucres ne sont pas digérés dans le côlon, où ils fermentent. Le gaz résulte du processus de fermentation.
Vérifiez avec votre médecin ou votre diététicien
Les symptômes gastro-intestinaux qui justifient toujours une visite chez le médecin comprennent les gaz qui vous réveillent la nuit, la perte de poids, le sang dans les selles, la fièvre, les vomissements ou la diarrhée. Et si le gaz vous met mal à l'aise, n'hésitez pas à vous enregistrer. "Il n'y a rien de gênant à en parler avec votre médecin", explique le Dr Katz. Un diététiste professionnel ou votre médecin peut vous aider à cibler les aliments incriminés et vous assurer de ne manquer aucun nutriment essentiel si vous avez besoin d'ajuster votre alimentation. Votre médecin peut également détecter toute condition médicale entraînant un excès de gaz, y compris la constipation, le SCI, la maladie cœliaque et la prolifération bactérienne (généralement en raison d'une chirurgie abdominale ou d'antibiotiques).
Et maintenant… passons aux aliments qui vous donnent le pire gaz.
Crédits: ok_kate / iStock / GettyImagesLes symptômes gastro-intestinaux qui justifient toujours une visite chez le médecin comprennent les gaz qui vous réveillent la nuit, la perte de poids, le sang dans les selles, la fièvre, les vomissements ou la diarrhée. Et si le gaz vous met mal à l'aise, n'hésitez pas à vous enregistrer. "Il n'y a rien de gênant à en parler avec votre médecin", explique le Dr Katz. Un diététiste professionnel ou votre médecin peut vous aider à cibler les aliments incriminés et vous assurer de ne manquer aucun nutriment essentiel si vous avez besoin d'ajuster votre alimentation. Votre médecin peut également détecter toute condition médicale entraînant un excès de gaz, y compris la constipation, le SCI, la maladie cœliaque et la prolifération bactérienne (généralement en raison d'une chirurgie abdominale ou d'antibiotiques).
Et maintenant… passons aux aliments qui vous donnent le pire gaz.
1. Poudres et barres protéinées
Les alcools de sucre comme le sorbitol, utilisés pour sucrer les aliments sans sucre comme les poudres de protéines ou les barres, sont un coupable majeur de gaz. "Avec beaucoup de mes clients aux prises avec des ballonnements ou des gaz, l'une des causes les plus courantes est les alcools de sucre ou tout ingrédient se terminant par" -ol ", explique la nutritionniste Christy Brisette, RD, fondatrice de 80 Twenty Nutrition. Ces ingrédients ont un goût sucré avec environ la moitié des calories en altérant votre capacité à les absorber. "Vous ne digérez pas une partie de l'alcool de sucre, et ils pénètrent dans votre côlon, où ils génèrent du gaz et parfois des crampes ou des malaises abdominaux", dit-elle. Si vous n'êtes pas prêt à abandonner les édulcorants, Brisette suggère d'opter pour les produits à base de stévia, qui ont tendance à produire moins de ballonnements et de gaz. Ou faites des barres à la maison en utilisant des fruits secs, des noix et des graines.
Crédits: iprogressman / iStock / GettyImagesLes alcools de sucre comme le sorbitol, utilisés pour sucrer les aliments sans sucre comme les poudres de protéines ou les barres, sont un coupable majeur de gaz. "Avec beaucoup de mes clients aux prises avec des ballonnements ou des gaz, l'une des causes les plus courantes est les alcools de sucre ou tout ingrédient se terminant par" -ol ", explique la nutritionniste Christy Brisette, RD, fondatrice de 80 Twenty Nutrition. Ces ingrédients ont un goût sucré avec environ la moitié des calories en altérant votre capacité à les absorber. "Vous ne digérez pas une partie de l'alcool de sucre, et ils pénètrent dans votre côlon, où ils génèrent du gaz et parfois des crampes ou des malaises abdominaux", dit-elle. Si vous n'êtes pas prêt à abandonner les édulcorants, Brisette suggère d'opter pour les produits à base de stévia, qui ont tendance à produire moins de ballonnements et de gaz. Ou faites des barres à la maison en utilisant des fruits secs, des noix et des graines.
2. Produits laitiers
Lorsque votre corps ne produit pas suffisamment d'enzyme lactase pour décomposer le lactose, un sucre dans les produits laitiers, en plus petites molécules, vous obtenez des gaz, des ballonnements et de la diarrhée. "C'est un problème pour beaucoup de gens", explique Brisette. Selon les National Institutes of Health, jusqu'à 50 millions d'adultes américains sont intolérants au lactose, et nous sommes tous un peu plus susceptibles d'avoir des problèmes à digérer les produits laitiers à mesure que nous vieillissons.
Heureusement, certaines personnes qui ne peuvent pas manipuler le lait et la crème glacée peuvent manger du yogourt et du fromage, qui ont des niveaux de lactose inférieurs en raison de la transformation. Sinon, essayez le lait sans lactose, qui contient une enzyme lactase ajoutée, ou une alternative laitière comme le lait de soja, d'amande, de noix de coco ou de pois. "Assurez-vous simplement d'en choisir une qui est enrichie en calcium et en vitamine D pour obtenir les bienfaits du lait sur la santé", explique Brisette. Ou parlez à votre médecin de prendre une pilule de lactase avant de consommer des aliments contenant des produits laitiers.
Crédits: Magone / iStock / GettyImagesLorsque votre corps ne produit pas suffisamment d'enzyme lactase pour décomposer le lactose, un sucre dans les produits laitiers, en plus petites molécules, vous obtenez des gaz, des ballonnements et de la diarrhée. "C'est un problème pour beaucoup de gens", explique Brisette. Selon les National Institutes of Health, jusqu'à 50 millions d'adultes américains sont intolérants au lactose, et nous sommes tous un peu plus susceptibles d'avoir des problèmes à digérer les produits laitiers à mesure que nous vieillissons.
Heureusement, certaines personnes qui ne peuvent pas manipuler le lait et la crème glacée peuvent manger du yogourt et du fromage, qui ont des niveaux de lactose inférieurs en raison de la transformation. Sinon, essayez le lait sans lactose, qui contient une enzyme lactase ajoutée, ou une alternative laitière comme le lait de soja, d'amande, de noix de coco ou de pois. "Assurez-vous simplement d'en choisir une qui est enrichie en calcium et en vitamine D pour obtenir les bienfaits du lait sur la santé", explique Brisette. Ou parlez à votre médecin de prendre une pilule de lactase avant de consommer des aliments contenant des produits laitiers.
3. Brocoli, choux de Bruxelles et chou
Les légumes crucifères comme le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou contiennent tous du raffinose, un autre type de sucre qui peut être difficile à décomposer. Mangez trop et vous pouvez vous retrouver avec une tonne de ballonnements, de crampes et de douleurs, prévient Brisette.
Crédits: vanillaechoes / iStock / GettyImagesLes légumes crucifères comme le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou contiennent tous du raffinose, un autre type de sucre qui peut être difficile à décomposer. Mangez trop et vous pouvez vous retrouver avec une tonne de ballonnements, de crampes et de douleurs, prévient Brisette.
4. Haricots et légumineuses
"Certaines personnes évitent les haricots parce qu'elles s'inquiètent des gaz. Mais votre corps peut s'y habituer", explique Brisette. Les haricots peuvent vous rendre gazeux car ils sont riches en fibres solubles, ce qui peut être difficile pour votre système si vous n'y êtes pas habitué. "Commencez avec une demi-tasse à la fois et voyez comment vous faites, puis augmentez lentement la taille de la portion", suggère-t-elle.
Un deuxième coupable dans les haricots est le raffinose de sucre; bien les cuire permet de réduire ce composé producteur de gaz. Bien rincer et faire bouillir les haricots en conserve sur la cuisinière ou les chauffer au micro-ondes. Faire tremper les haricots secs dans l'eau pendant une nuit et bien rincer avant la cuisson. Autre astuce: l'algue, qui aide votre corps à digérer le raffinose. Saupoudrer de flocons d'algues sur les ragoûts et le piment pour une saveur salée, ou émietter les feuilles de nori sur le tofu ou l'edamame.
Crédits: casanisaphoto / iStock / GettyImages"Certaines personnes évitent les haricots parce qu'elles s'inquiètent des gaz. Mais votre corps peut s'y habituer", explique Brisette. Les haricots peuvent vous rendre gazeux car ils sont riches en fibres solubles, ce qui peut être difficile pour votre système si vous n'y êtes pas habitué. "Commencez avec une demi-tasse à la fois et voyez comment vous faites, puis augmentez lentement la taille de la portion", suggère-t-elle.
Un deuxième coupable dans les haricots est le raffinose de sucre; bien les cuire permet de réduire ce composé producteur de gaz. Bien rincer et faire bouillir les haricots en conserve sur la cuisinière ou les chauffer au micro-ondes. Faire tremper les haricots secs dans l'eau pendant une nuit et bien rincer avant la cuisson. Autre astuce: l'algue, qui aide votre corps à digérer le raffinose. Saupoudrer de flocons d'algues sur les ragoûts et le piment pour une saveur salée, ou émietter les feuilles de nori sur le tofu ou l'edamame.
5. Son et germe de blé
Échanger du riz blanc et du pain contre des grains entiers à 100% est toujours une bonne idée. Les grains entiers aident à stabiliser la glycémie, servent des fibres qui maintiennent votre tube digestif en bonne santé et contiennent des phytonutriments qui peuvent même protéger contre le cancer. Mais l'ajout de tout nouvel aliment riche en fibres à votre alimentation peut vous faire vraiment gonfler si vous n'y êtes pas habitué. «Chaque fois que vous augmentez rapidement la fibre, cela peut choquer votre système», explique Brisette.
"Votre corps a besoin de s'acclimater parce que la fibre crée du volume et déplace rapidement les choses à travers votre système." Au lieu de cela, modifiez votre alimentation lentement en échangeant un aliment à la fois. Et assurez-vous de boire beaucoup d'eau pour garder vos selles humides afin qu'elles passent rapidement et que vous n'ayez pas de fibres sèches dans votre côlon, ce qui peut causer de l'inconfort et des ballonnements.
Crédits: jenifoto / iStock / GettyImagesÉchanger du riz blanc et du pain contre des grains entiers à 100% est toujours une bonne idée. Les grains entiers aident à stabiliser la glycémie, servent des fibres qui maintiennent votre tube digestif en bonne santé et contiennent des phytonutriments qui peuvent même protéger contre le cancer. Mais l'ajout de tout nouvel aliment riche en fibres à votre alimentation peut vous faire vraiment gonfler si vous n'y êtes pas habitué. «Chaque fois que vous augmentez rapidement la fibre, cela peut choquer votre système», explique Brisette.
"Votre corps a besoin de s'acclimater parce que la fibre crée du volume et déplace rapidement les choses à travers votre système." Au lieu de cela, modifiez votre alimentation lentement en échangeant un aliment à la fois. Et assurez-vous de boire beaucoup d'eau pour garder vos selles humides afin qu'elles passent rapidement et que vous n'ayez pas de fibres sèches dans votre côlon, ce qui peut causer de l'inconfort et des ballonnements.
6. Pommes, pêches, poires et cerises
Entendu parler du régime FODMAP? Le «F» dans FODMAP signifie oligosaccharides fermentescibles, y compris le fructose (fructanes), un sucre potentiellement difficile à digérer présent dans les fruits comme les pommes, les pêches, les poires, les cerises, les mangues et la pastèque. La plupart de ces fruits sont également riches en fibres - un double coup dur pour votre intestin.
L'idée du régime d'élimination du FODMAP est de supprimer temporairement les aliments incriminés, puis de les ajouter lentement pour déterminer vos limites. Brisette conseille aux clients de faire le plein pendant un certain temps sur les options à faible teneur en fructose comme le cantaloup, les bananes, les fraises et les oranges. Si cela aide à contrôler les gaz et les ballonnements, ajoutez lentement de plus petites quantités de fruits riches en fructose dans votre routine quotidienne jusqu'à ce qu'ils commencent à causer des problèmes. «Parfois, c'est une question de quantité. Vous constaterez que vous pouvez faire une pomme par jour, mais pas un grand bol de cerises aussi», dit-elle.
Crédits: Eugene03 / iStock / GettyImagesEntendu parler du régime FODMAP? Le «F» dans FODMAP signifie oligosaccharides fermentescibles, y compris le fructose (fructanes), un sucre potentiellement difficile à digérer présent dans les fruits comme les pommes, les pêches, les poires, les cerises, les mangues et la pastèque. La plupart de ces fruits sont également riches en fibres - un double coup dur pour votre intestin.
L'idée du régime d'élimination du FODMAP est de supprimer temporairement les aliments incriminés, puis de les ajouter lentement pour déterminer vos limites. Brisette conseille aux clients de faire le plein pendant un certain temps sur les options à faible teneur en fructose comme le cantaloup, les bananes, les fraises et les oranges. Si cela aide à contrôler les gaz et les ballonnements, ajoutez lentement de plus petites quantités de fruits riches en fructose dans votre routine quotidienne jusqu'à ce qu'ils commencent à causer des problèmes. «Parfois, c'est une question de quantité. Vous constaterez que vous pouvez faire une pomme par jour, mais pas un grand bol de cerises aussi», dit-elle.
7. Ail et oignons
Les aliments à l'ail ou aux oignons vous rendent-ils gazeux? Merci encore aux fructans. Parce que tant de recettes commencent avec ces deux ingrédients, il peut être difficile de les supprimer de votre alimentation, mais vous n'êtes pas obligé de le faire. La cuisson aide à réduire les composés difficiles à digérer. Si même l'ail et les oignons cuits offensent votre ventre, essayez de les sauter entièrement pendant quelques semaines. Si cela vous aide, ajoutez une demi-gousse d'ail ou un quart d'oignon dans vos recettes, puis un peu plus la prochaine fois, pour tester vos limites.
Et après tout cela, si votre corps ne peut toujours pas manipuler l'ail et / ou les oignons, expérimentez avec d'autres herbes et épices. Brisette suggère de faire un "mirepoix" avec du fenouil et des carottes sautées à l'huile d'olive. Ou ajoutez des gousses d'ail entières à l'huile d'olive, faites sauter et retirez la gousse pour infuser l'huile de saveur moins les fructanes incriminés.
Crédits: gdjukanovic / iStock / GettyImagesLes aliments à l'ail ou aux oignons vous rendent-ils gazeux? Merci encore aux fructans. Parce que tant de recettes commencent avec ces deux ingrédients, il peut être difficile de les supprimer de votre alimentation, mais vous n'êtes pas obligé de le faire. La cuisson aide à réduire les composés difficiles à digérer. Si même l'ail et les oignons cuits offensent votre ventre, essayez de les sauter entièrement pendant quelques semaines. Si cela vous aide, ajoutez une demi-gousse d'ail ou un quart d'oignon dans vos recettes, puis un peu plus la prochaine fois, pour tester vos limites.
Et après tout cela, si votre corps ne peut toujours pas manipuler l'ail et / ou les oignons, expérimentez avec d'autres herbes et épices. Brisette suggère de faire un "mirepoix" avec du fenouil et des carottes sautées à l'huile d'olive. Ou ajoutez des gousses d'ail entières à l'huile d'olive, faites sauter et retirez la gousse pour infuser l'huile de saveur moins les fructanes incriminés.
8. Fried Foods
Beaucoup de gens trouvent que les aliments gras conduisent inévitablement au gaz et aux ballonnements. "La graisse ralentit votre digestion", explique Brisette. "Si un repas lourd et gras ressemble à une roche dans l'estomac, c'est ce qui se passe."
Parce que les graisses mettent plus de temps à être digérées par votre corps, elles restent plus longtemps dans votre tube digestif, provoquant une distension, une gêne et des nausées. «La réduction des graisses peut empêcher les aliments de traîner, vous vous sentez donc plus léger et plus énergique», explique-t-elle. Donc, au lieu de commander le poisson frit, optez pour des méthodes de cuisson à faible teneur en matières grasses comme la cuisson à la poêle ou la cuisson. Et demandez des sauces grasses et du beurre sur le côté pour aider à garder vos portions sous votre contrôle.
Crédits: SonerCdem / iStock / GettyImagesBeaucoup de gens trouvent que les aliments gras conduisent inévitablement au gaz et aux ballonnements. "La graisse ralentit votre digestion", explique Brisette. "Si un repas lourd et gras ressemble à une roche dans l'estomac, c'est ce qui se passe."
Parce que les graisses mettent plus de temps à être digérées par votre corps, elles restent plus longtemps dans votre tube digestif, provoquant une distension, une gêne et des nausées. «La réduction des graisses peut empêcher les aliments de traîner, vous vous sentez donc plus léger et plus énergique», explique-t-elle. Donc, au lieu de commander le poisson frit, optez pour des méthodes de cuisson à faible teneur en matières grasses comme la cuisson à la poêle ou la cuisson. Et demandez des sauces grasses et du beurre sur le côté pour aider à garder vos portions sous votre contrôle.
9. Gluten
Alors que vous remarquerez la mode sans gluten dans les régimes de Whole30 au régime céto, renoncer au gluten est plus qu'une simple tendance: il est essentiel pour 1% des personnes atteintes de la maladie cœliaque. De plus, "il y a un autre sous-ensemble de personnes qui semblent avoir une intolérance au gluten non cœliaque", explique Brisette. "Lorsqu'ils mangent du gluten, ils se sentent léthargiques, ont des maux de tête et souffrent de gaz, de ballonnements, de constipation et de diarrhée", dit-elle.
Crédit: LIVESTRONG.com/Scott Clark PhotoAlors que vous remarquerez la mode sans gluten dans les régimes de Whole30 au régime céto, renoncer au gluten est plus qu'une simple tendance: il est essentiel pour 1% des personnes atteintes de la maladie cœliaque. De plus, "il y a un autre sous-ensemble de personnes qui semblent avoir une intolérance au gluten non cœliaque", explique Brisette. "Lorsqu'ils mangent du gluten, ils se sentent léthargiques, ont des maux de tête et souffrent de gaz, de ballonnements, de constipation et de diarrhée", dit-elle.
10. Soda et jus de fruits
Celui-ci peut sembler évident, mais il y a plus de raisons pour lesquelles ces boissons causent du gaz que vous ne le pensez. Les boissons gazeuses comme le cola et l'eau gazeuse emprisonnent l'air dans votre système digestif, provoquant des éructations et des gaz. Mais le soda ordinaire et de nombreux jus de fruits sont également chargés de fructose à l'origine de gaz, et les boissons diététiques servent des alcools de sucre qui peuvent également conduire à des ballonnements.
Les quantités concentrées de sirops dans ces boissons combinées à la carbonatation peuvent faire des ravages sur votre système digestif, alors essayez de vous en tenir à l'eau ordinaire ou à l'eau infusée de fruits ou d'herbes autant que possible. «J'ai pas mal de clients qui n'ont pas eu besoin de toucher à leur alimentation et j'ai trouvé que passer à l'eau plate était suffisant», explique Brisette.
Crédits: Nednapa / iStock / GettyImagesCelui-ci peut sembler évident, mais il y a plus de raisons pour lesquelles ces boissons causent du gaz que vous ne le pensez. Les boissons gazeuses comme le cola et l'eau gazeuse emprisonnent l'air dans votre système digestif, provoquant des éructations et des gaz. Mais le soda ordinaire et de nombreux jus de fruits sont également chargés de fructose à l'origine de gaz, et les boissons diététiques servent des alcools de sucre qui peuvent également conduire à des ballonnements.
Les quantités concentrées de sirops dans ces boissons combinées à la carbonatation peuvent faire des ravages sur votre système digestif, alors essayez de vous en tenir à l'eau ordinaire ou à l'eau infusée de fruits ou d'herbes autant que possible. «J'ai pas mal de clients qui n'ont pas eu besoin de toucher à leur alimentation et j'ai trouvé que passer à l'eau plate était suffisant», explique Brisette.
Qu'est-ce que tu penses?
Évitez-vous certains de ces aliments car ils provoquent des gaz? Quels aliments vous causent le plus de détresse? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous!
Crédits: Rasulovs / iStock / GettyImagesÉvitez-vous certains de ces aliments car ils provoquent des gaz? Quels aliments vous causent le plus de détresse? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous!
