Un échauffement complet du dos est l'une des parties les plus cruciales pour maintenir un dos sain, sans parler des muscles et des articulations sains dans le reste de votre corps. Tout ce qu'il faut, c'est cinq minutes pour effectuer un échauffement du dos, le préparer pour l'entraînement cardio ou haltérophilie à venir.
Comprenez comment votre colonne vertébrale bouge
Lors de l'élaboration d'une routine d'échauffement de la colonne vertébrale, il est important de comprendre les différentes façons dont elle peut se déplacer. Vous pouvez étendre la colonne vertébrale vers l'arrière, la fléchir vers l'avant, la plier vers la gauche ou la droite et la faire pivoter vers la gauche ou la droite. Si vous ne pliez que la colonne vertébrale vers l'avant et vers l'arrière, mais ne la faites jamais pivoter ou ne la pliez pas sur le côté, vous limitez ce dont la colonne vertébrale est vraiment capable.
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Vous devrez bouger un peu votre colonne vertébrale pendant un entraînement. La course à pied nécessite une bonne rotation, tout comme des exercices comme la ligne de fente et d'haltère. Le soulevé de terre et le squat peuvent provoquer une certaine flexion de la colonne vertébrale, comme le font de nombreux exercices ab, alors assurez-vous de vous préparer à chaque mouvement différent de la colonne vertébrale.
Dans cet échauffement, vous fléchirez la colonne cervicale et lombaire dans le rouleau d'oeufs et le toucher des orteils et étirez la colonne thoracique dans l'extension arrière du rouleau en mousse. Enfin, vous vous entraînerez à faire tourner votre colonne vertébrale avec une simple rotation vers l'arrière et l'étirement Spiderman légèrement plus complexe avec une rotation. Consultez la liste complète des muscles du dos de l'Université de l'Arkansas.
: Quels sont les avantages des exercices du dos?
1. Faites le rouleau d'oeufs
Rentrez et roulez dans cet étirement pour masser doucement et allonger votre dos. Gardez vos abdominaux légèrement contractés pour aider à libérer les muscles du dos tendus.
- Allongez-vous sur le dos sur une surface douce.
- Serrez vos genoux contre votre poitrine.
- Basculez doucement d'avant en arrière, gagnant de l'élan à chaque fois, jusqu'à ce que vous rouliez sur toute la longueur de votre colonne vertébrale avec chaque rocher d'avant en arrière.
- Roulez pendant environ une minute.
2. Extension arrière du rouleau en mousse
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds plantés. Placez un rouleau en mousse juste au-dessus de votre bas du dos, là où se trouvent vos côtes inférieures.
- Allongez-vous sur le rouleau et atteignez vos bras au-dessus de vous.
- Penchez-vous doucement vers l'arrière sur le rouleau pendant l'expiration, en poussant vos bras vers l'arrière et vers le sol.
- Revenez en arrière et déplacez le rouleau en mousse sur votre dos de quelques pouces.
- Répétez cette opération jusqu'à ce que le rouleau soit aligné avec vos épaules.
- Effectuez cette série entière deux fois.
3. Touchez vos orteils
Non seulement cet exercice vous aide à réchauffer votre dos, mais il étire certains des muscles qui l'entourent, tels que les ischio-jambiers, qui peuvent également être tendus.
- Tenez-vous debout avec vos pieds sans bloquer vos genoux.
- Tendez vos bras au-dessus de vos têtes et levez les yeux.
- Repliez-vous et tendez vos mains vers le sol. En même temps, repoussez vos hanches et transférez votre poids sur vos talons.
- Lorsque vous sentez que vous ne pouvez pas descendre plus bas, roulez lentement et tendez les bras.
- Faites-en 15.
4. Rotation arrière
Cet exercice empêche le bas du dos de bouger trop, en mettant l'accent sur la rotation du segment médian de votre colonne vertébrale, connu sous le nom de colonne vertébrale thoracique. Ce segment de la colonne vertébrale compte pour les deux tiers du mouvement dans votre dos.
- Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Basculez vos fesses sur vos talons, en gardant vos mains plantées.
- Mettez votre main droite derrière votre tête et tournez vos épaules et la tête vers la droite aussi loin que possible en expirant.
- Revenez au centre et changez de côté.
- Faites 10 rotations de chaque côté.
5. Étirement chat / vache
Archez doucement et arrondissez votre dos dans cet étirement selon ACE Fitness.
- Mettez-vous au sol sur vos mains et vos genoux.
- Arrondissez votre dos et expirez par la bouche.
- Ensuite, cambrez votre dos et inspirez par le nez.
- Effectuez 10 répétitions.
6. Montez à l'échelle
Dans cet exercice, vous allez lever les bras et faire semblant de grimper sur une échelle pour vous entraîner à plier la colonne vertébrale côte à côte.
- Tenez-vous debout et atteignez vos bras très haut.
- Reach avec vos bras, un à la fois, en alternance à chaque fois. L'objectif est d'atteindre le plus haut possible en déplaçant vos épaules et votre colonne vertébrale pour vous aider à atteindre plus haut.
- Effectuez 10 tronçons avec chaque bras.
7. Le plus grand tronçon du monde
Non seulement cet exercice vous aide à réchauffer votre dos, mais il étire également vos hanches et vos épaules.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit.
- Pliez le genou droit pour descendre en position de fente.
- Placez la main gauche sur le sol.
- Tournez vos épaules et votre torse vers la jambe droite et atteignez votre bras droit vers le plafond.
- Effectuez cinq répétitions de chaque côté.
8. Spiderman Stretch avec rotation
Étirez vos hanches, votre dos et vos épaules avec cet étirement complet.
- Commencez en position push-up.
- Plantez votre pied gauche à côté de votre main gauche.
- Tournez vers la gauche et soulevez votre bras gauche vers le plafond.
- Revenez à une position push-up.
- Répétez sur le côté droit.
- Faites 10 répétitions de chaque côté.
Qu'est-ce que tu penses?
Vous réchauffez-vous généralement avant vos séances d'entraînement? À quoi ressemble votre échauffement actuel? Allez-vous utiliser ces exercices dans votre routine d'échauffement? En avez-vous déjà entendu parler? Quels exercices se sentent le mieux sur votre dos? Quels autres exercices d'échauffement aimez-vous? Avez-vous déjà eu une blessure au dos? Faites-nous part de vos réflexions dans la section commentaires ci-dessous!
