De nombreuses femmes recherchent une routine d'entraînement rapide et efficace qui cible les abdominaux, les hanches, les fesses et les cuisses. Les meilleures routines d'entraînement féminines sont des exercices combinés qui tonifient les muscles sans gonfler. Selon Mike Stephano, auteur et expert en fitness, le corps réagit aux intensifications, aux squats et aux fentes car ils travaillent directement les quadriceps avant et arrière, les ischio-jambiers et les fesses en même temps. Ils utilisent également le bas du dos et les muscles abdominaux comme stabilisateurs. Lorsque des poids libres sont ajoutés, vous engagez également les muscles des bras et des épaules. Un entraînement de musculation complet du corps qui augmente votre fréquence cardiaque vous aidera à obtenir le look tonique que chaque femme désire.
Step-ups avec des épaules
Les step-ups feront battre votre cœur tout en ciblant vos muscles des fesses, des hanches et des cuisses. L'ajout d'une presse à l'épaule non seulement sculptera et tonifiera les muscles de vos épaules, mais aidera à brûler les graisses en augmentant votre fréquence cardiaque. Cet exercice aidera également à renforcer vos muscles abdominaux de base en défiant votre équilibre. Commencez par tenir vos poids à vos côtés et faites face à une marche de 1 à 2 pieds de haut. Vous devez avoir une bonne posture, ce qui signifie que vos épaules sont tirées vers l'arrière, vos muscles de l'estomac sont tendus et vos pieds sont éloignés de la hanche. Placez votre pied droit au centre et complètement sur la marche et assurez-vous de vous sentir équilibré. Maintenez le poids de votre main gauche jusqu'à votre épaule. Mettez tout votre poids sur le pied droit, levez-vous et soulevez votre genou gauche devant vous tout en appuyant le poids de votre main droite jusqu'au plafond. Faites huit à 12 répétitions et répétez de l'autre côté.
Squats de mur de boule de stabilité avec des boucles de biceps
Les squats de mur de balle de stabilité renforceront et tonifieront vos jambes tout en vous aidant à resserrer vos fesses. Selon l'American Council on Exercise, les squats sont l'exercice le plus efficace pour renforcer vos muscles fessiers maximaux. Associé à une boucle de biceps, cet exercice combiné sculptera également vos muscles biceps à l'avant de votre bras. Commencez par vous tenir les épaules en arrière, les bras vers le bas, les muscles du ventre tendus et les pieds écartés de la hanche. Placez votre ballon de stabilité contre le mur et appuyez-vous soigneusement contre lui, en positionnant le ballon dans le creux de votre dos. Sortez vos pieds jusqu'à ce qu'ils soient à environ 2 pieds du mur. Gardez votre poids sur les talons de vos pieds, glissez lentement vers le bas tout en pliant les coudes et en recourbant les poids. Faites une pause et maintenez pendant 5 secondes lorsque vous êtes presque en position assise, puis glissez lentement vers le haut en abaissant vos poids sur vos côtés. Ne glissez pas vos hanches plus bas que vos genoux et ne laissez pas vos genoux passer devant vos orteils. Faites huit à 12 répétitions et répétez.
Fentes avec extension de triceps
Les fentes soulèvent et sculptent vos fesses et tonifient les muscles de vos jambes. Combiné avec une extension des triceps, cet exercice vous aidera à resserrer l'arrière de votre avant-bras. Commencez par tenir vos poids à vos côtés tout en vous tenant avec une bonne posture. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en laissant environ 2 1/2 pieds entre vos pieds. Gardez votre équilibre en mettant votre poids dans le talon de votre pied droit et les orteils de votre pied gauche. Votre talon gauche doit être relevé et vous devriez être capable de soulever et de remuer vos orteils droits, si votre forme est correcte. Pliez vos coudes et abaissez lentement votre genou gauche vers le bas à un angle de 90 degrés lorsque vous étendez les avant-bras derrière votre corps, en vous éloignant de l'articulation du coude pour que les bras soient maintenant droits. Soulevez graduellement votre genou en abaissant le poids de vos mains jusqu'à la position de départ. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas vos orteils lorsque vous vous abaissez. Faites huit à 12 répétitions et répétez de l'autre côté.
