Inclure plus de fruits et légumes frais dans votre alimentation est un moyen facile d'améliorer votre santé. Le sucre naturellement présent dans les fruits et légumes est tamponné par les vitamines, les minéraux, les composés phytochimiques et les fibres importants qui profitent à votre santé. Mais il y a des fruits et légumes à faible teneur en sucre.
Essayez les fruits à faible teneur en sucre
Selon l'USDA, certains agrumes, y compris les citrons et les limes, sont de bons choix de fruits à faible teneur en sucre avec entre 1, 13 et 5, 3 grammes de sucre par tasse de fruit, ou moins de 2 grammes par fruit de 2 pouces. Indiqué par leur goût plus sucré, les oranges sont un peu plus riches en sucre avec 13 grammes de sucre et les pamplemousses avec 16 grammes par portion de 1 tasse.
Les baies sont un autre choix intelligent pour les fruits à faible teneur en sucre; les bleuets contiennent 14, 7 grammes de sucre par tasse, les mûres 7, 03 grammes et les fraises 7, 43 grammes. Le cantaloup, les prunes, les tomates, les avocats et les goyaves sont d'autres options de fruits à faible teneur en sucre.
Inclure des légumes à faible teneur en sucre
La plupart des légumes sont faibles en sucre, ce qui est évident par leur manque de douceur. Lorsque vous choisissez des légumes à faible teneur en sucre, les variétés non féculentes sont votre meilleur pari, comme indiqué par l'American Diabetes Association.
Optez pour les légumes-feuilles, le céleri, le concombre, la courge, les carottes, les champignons, les poivrons, les artichauts, les poireaux, les oignons, les radis, le gombo, les aubergines, les asperges, les haricots, les betteraves et le brocoli.
Utilisez l'indice glycémique
Certains fruits et légumes peuvent être plus faibles en sucre, mais ils peuvent encore affecter négativement votre glycémie. Vous pouvez utiliser l'indice glycémique, comme expliqué par la Mayo Clinic, pour déterminer quels fruits et légumes auront le plus grand effet sur votre glycémie.
L'indice glycémique évalue les aliments glucidiques sur une échelle de 1 à 100 en fonction de la façon dont la nourriture affectera votre glycémie. Plus le nombre est bas, moins les aliments augmenteront votre glycémie. Les fruits à faible indice glycémique comprennent les pommes, les pamplemousses, les poires, les dattes et les pruneaux. Tous les légumes non féculents ont un indice glycémique bas.
Évitez ces fruits
Certains fruits sont considérablement plus riches en sucre, et certains peuvent avoir un indice glycémique élevé. Si vous surveillez votre consommation de sucre ou travaillez à gérer votre glycémie, vous devez les limiter ou les éviter.
Les fruits secs sont une source concentrée de sucres. Par exemple, la mangue séchée fournit 48 grammes de sucre par portion de 1 tasse. De nombreux produits à base de fruits secs contiennent des sucres ajoutés en plus de ceux naturellement présents dans le fruit.
Les bananes sont des fruits riches en sucre avec 18, 3 grammes de sucre par tasse, soit environ 14, 4 grammes par banane moyenne. Les cerises douces, les raisins et l'ananas sont également riches en sucre. Les bananes, les raisins et la pastèque sont tous des fruits à indice glycémique modéré à élevé, ce qui signifie qu'ils peuvent augmenter votre glycémie.
Évitez ces légumes
Lorsque vous choisissez des légumes favorables à la glycémie, évitez les légumes riches en amidon comme les pommes de terre, le maïs et les patates douces. Ces légumes ont un indice glycémique considérablement plus élevé - les patates douces ont une note moyenne de 63, et une pomme de terre rousse cuite a une note moyenne de 78, selon Harvard Health.
Comparez cela avec du glucose pur, qui a une cote de 100, et vous pouvez voir comment ces aliments peuvent potentiellement faire des ravages sur votre glycémie. Au lieu de cela, considérez ces aliments comme une source de glucides élevés semblable aux céréales et aux amidons comme les pâtes.
