Les trempettes travaillent à fond vos triceps et vos deltoïdes antérieurs, pour un exercice vigoureux. Les trempettes impliquent également les muscles de votre poitrine, le grand pectoral et le petit pectoral. Si vous n'avez pas accès aux barres de trempage ou si vous n'êtes pas encore assez fort pour faire vous-même des trempettes complètes, les trempettes de banc fournissent également un entraînement vigoureux pour les triceps et la poitrine.
Équipement
Les trempettes sur banc sont généralement effectuées sur le côté d'un banc de musculation. Toute surface horizontale stable et ferme fera l'affaire, cependant, tant qu'elle est suffisamment haute pour que vos hanches ne touchent pas le sol au point le plus bas du plongeon. Les exemples incluent une chaise large, un banc de rangement ou des sièges à la maison, un sol surélevé dans une salle de sport dans la jungle et même le côté d'un lit ferme.
Forme basique
Asseyez-vous sur le bord du banc ou du support que vous avez choisi. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches, les doigts chevauchant le bord du banc. Commencez par éloigner vos fesses du bord du banc et avancez vos pieds jusqu'à ce que vous puissiez abaisser vos hanches directement devant le banc. Abaissez vos hanches de 2 à 3 pouces, puis appuyez avec vos bras pour revenir à la position de départ. Si c'est trop facile, abaissez un peu plus loin et appuyez vers le haut. Travaillez jusqu'à l'endroit où vos épaules sont égales avec vos coudes avant d'appuyer jusqu'à la position de départ. Utilisez vos jambes uniquement si nécessaire pour l'équilibre. Votre torse doit rester droit, les hanches sous les épaules et aussi près que possible du banc tout au long de l'amplitude des mouvements.
Modifications
Pour la variation de trempette de banc la plus facile, gardez les deux pieds plantés sur le sol près de votre corps. Accroupissez-vous lorsque vous vous abaissez dans le plongeon, puis poussez avec vos jambes pour vous aider à revenir dans la position de départ. Pour rendre l'exercice un peu plus difficile, étendez les deux jambes directement devant vous, en vous reposant sur vos talons. Votre torse doit toujours rester vertical tout au long du mouvement, mais vous ne pourrez pas pousser autant avec vos jambes, donc vos bras prendront plus de poids. Pour un plus grand défi, élevez vos pieds sur un deuxième banc et placez une plaque de poids ou un haltère sur vos genoux pour ajouter une résistance supplémentaire.
Muscles travaillés
Les trempettes sur banc travaillent les mêmes muscles qu'une trempe régulière, l'accent étant mis principalement sur vos triceps et la participation secondaire de vos deltoïdes, pectoraux, rhomboïdes et lats. Faire des trempettes au banc régulièrement renforce votre force pour faire des trempettes régulières à l'aide d'une barre de trempage. Une fois que vous pouvez faire un ensemble complet de trempettes de banc avec vos pieds sur un deuxième banc, vous êtes prêt à essayer de faire quelques trempettes régulières avec tout votre corps suspendu.
