Le tapis roulant offre un moyen de marcher, courir ou faire du jogging à l'intérieur lorsque le temps, l'horaire ou le terrain ne favorise pas l'exercice en plein air. Que vous soyez un débutant essayant d'atteindre un niveau de forme physique pour la santé ou un coureur aguerri, vous pouvez bénéficier d'un travail d'inclinaison et de vitesse sur le tapis roulant. Quels que soient vos objectifs spécifiques, l'incorporation de ces modalités améliorera votre endurance, la force de vos jambes, vos calories brûlées et votre capacité pulmonaire.
Caractéristiques du tapis roulant
Attendez-vous à des tapis roulants commerciaux, comme ceux trouvés dans un centre de fitness, à une vitesse allant de 0, 5 mph à environ 12 ou 15 mph. Les inclinaisons de ces tapis roulants varient également de zéro à 15%, certains tapis de course offrant jusqu'à 30% d'inclinaisons. Les versions domestiques des tapis roulants ont souvent des paramètres plus bas, alors vérifiez auprès de votre fabricant avant d'acheter.
La vitesse
Le travail de vitesse, souvent appelé entraînement Fartlek (suédois pour "jeu de vitesse"), se réfère aux poussées de vitesse insérées au milieu des pistes. La durée de ces exercices peut varier, allant d'intervalles très précisément chronométrés de 15 secondes à trois minutes avec des récupérations chronométrées, à des exercices non planifiés qui vous défient de temps en temps pendant votre session. Vous n'avez pas à courir pour inclure le travail de vitesse - vous pourriez être un marcheur s'efforçant de courir et alternant le jogging et la marche.
Pentes
Les collines peuvent être incluses pendant un entraînement de course ou être utilisées par un marcheur sur tapis roulant pour rendre un entraînement plus difficile. Les coureurs peuvent inclure des collines de tapis roulant dans le cadre d'une longue course d'entraînement, se concentrer sur une longue colline ou exécuter des exercices de courte colline à un rythme accru. L'utilisation d'un tapis roulant aide les coureurs qui ne vivent pas dans une région vallonnée et leur permet d'organiser leurs séances d'entraînement de manière à atteindre leurs objectifs. Les marcheurs peuvent simuler une randonnée et développer des muscles du fessier et des ischio-jambiers en ajoutant une pente à leur entraînement.
Avantages
L'ajout d'une inclinaison ou d'une vitesse augmente la quantité de calories que vous brûlez pendant votre entraînement sur tapis roulant. Un 150 lb. une femme peut brûler 800 calories en une heure en courant sur une pente de cinq pour cent à 6 mph, contre 550 calories en une heure en cours d'exécution à la même vitesse sur un tapis roulant plat. La course en côte (ou la marche) améliore également la force des jambes, l'efficacité des mouvements, la forme et le conditionnement aérobie. Les exercices de vitesse contribuent à améliorer l'endurance et la capacité de combustion des graisses. Dans une étude de 2005 publiée dans le Journal of Applied Physiology, les chercheurs ont montré que seulement deux semaines d'entraînement par intervalles doublaient les niveaux d'endurance chez six des huit athlètes d'âge collégial. Une autre étude publiée dans une édition de 2007 du Journal of Applied Physiology a montré que la réalisation d'intervalles d'exercices durs (comme des exercices de vitesse) aide le corps à mieux brûler les graisses. Dans cette étude canadienne, huit femmes effectuant des séances d'entraînement par intervalles au cours de deux semaines ont augmenté de 36% la quantité de graisse qu'elles ont brûlée en une heure d'exercice modéré. En prime, ces intervalles ont contribué à augmenter le rendement en oxygène des femmes de 13%.
Considérations
Le choix du travail en côte ou de la vitesse dépend vraiment de vos objectifs. Un marcheur qui n'est pas en mesure de courir en raison de problèmes articulaires peut trouver le travail en côte une façon préférable d'augmenter l'intensité de l'entraînement, car il peut éviter l'impact de la course. Les coureurs qui cherchent à améliorer leur entraînement pour une course en plein air bénéficient des exercices de course sur tapis roulant car cela les prépare pour les terrains en plein air. Les exercices de vitesse conviennent aux coureurs expérimentés qui cherchent à augmenter leur vitesse de course globale. Les coureurs en herbe bénéficient des exercices de vitesse car cela leur permet de faciliter le corps à courir sans en faire trop et sans risquer d'attelles de tibia et de douleurs musculaires extrêmes. Idéalement, l'inclusion des deux types de travail dans votre entraînement de course ou de marche bénéficiera à votre niveau de forme physique général et vous aidera à atteindre vos objectifs. Quel que soit l'entraînement que vous choisissez, assurez-vous de vous réchauffer et de vous refroidir de manière appropriée, de porter des chaussures appropriées et de vous étirer.
avertissement
Les intervalles à grande vitesse ne doivent pas être effectués tous les jours. Même si vous ne vous sentez pas complètement épuisé par la suite, le travail de vitesse sollicite la musculature du corps. Traitez les intervalles de vitesse à haute intensité comme vous le feriez pour l'entraînement en force et laissez environ 24 à 48 heures entre les séances. Un entraînement par intervalles intense qui fait grimper votre fréquence cardiaque jusqu'à 80 ou 90% du maximum est inapproprié pour les personnes souffrant de maladies cardiaques. La formation croisée sur et hors du tapis roulant vous aidera à prévenir les blessures à long terme.
