Lorsque vous avez un budget limité, mais que vous voulez la résistance supplémentaire offerte par les poids des jambes - improvisez! Le poids des jambes rend votre entraînement plus difficile, surtout si vous faites des exercices au sol, comme des levées de jambes latérales.
Les poids des jambes que vous achetez dans les magasins ou en ligne varient de 1 à 20 livres. Avec un peu de ruse, vous pouvez les faire vous-même.
Pointe
Commencez avec des poids légers et augmentez lentement, surtout lorsque vous ajoutez des poids à vos chevilles. Faites également preuve de prudence si vous avez des problèmes de genou, de hanche ou de cheville. Sautez complètement ces poids lorsque vous courez ou sautez; l'ajout de poids à ces exercices est plus susceptible d'entraîner des blessures.
: La marche avec des poids aux chevilles est-elle bonne ou mauvaise?
Poids des jambes réutilisables
Les haricots secs sont l'option parfaite pour les poids de jambes faits maison. Ils sont lourds, mais se moulent à votre corps.
Commencez par peser 1 à 1/2 livres de haricots secs sur une balance alimentaire. Cette quantité de haricots s'intégrera mieux dans une chaussette à tube. Pesez une autre portion égale pour le deuxième poids.
Faites un nœud sur un quart de la hauteur d'une chaussette à long tube. Versez les haricots dans la chaussette. Faites un deuxième nœud dans la chaussette au-dessus des haricots. Le deuxième nœud doit être placé à environ un quart du bas de la chaussette.
Les haricots sont maintenant fixés au centre de votre chaussette et les extrémités de la chaussette sont vides - vous pouvez donc les attacher autour de votre cheville. Si vous ne pouvez pas le nouer facilement, fixez des bandes auto-agrippantes auto-agrippantes, comme du velcro, à la chaussette pour la fixer.
Poids des jambes jetables
Les mini sacs de sable faits maison sont une autre façon d'ajouter du poids à vos jambes. Les sacs en plastique sont pratiques et non poreux, mais ils se déchireront probablement après quelques utilisations.
Pour faire les poids, remplissez deux sacs en plastique scellables avec du sable. Pesez les sacs sur une balance et ajustez jusqu'à ce qu'ils soient de poids égal.
Tenez le sac sur votre cheville. Enveloppez un bandage de premiers soins autour de lui pour le maintenir en place. Assurez-vous que le sac de sable reste en place, mais veillez à ne pas trop envelopper, car cela pourrait engourdir le pied. Fixez l'extrémité du bandage avec du ruban de premiers soins, recommande Sweet.
Évitez les exercices extrêmement vigoureux avec les poids jetables pour les jambes. Assurez-vous que le poids de vos jambes est bien fixé avant de commencer à faire de l'exercice.
Exercices avec des poids de cheville faits maison
Les poids de cheville faits maison offrent un moyen pratique de renforcer vos jambes à la maison. Essayez des exercices assis tels que lever votre genou vers le plafond et l'extension des jambes, ou redresser vos genoux. Progresser vers la marche en position debout.
Allongé sur le dos, soulevez votre jambe droit vers le plafond. Faites travailler le groupe musculaire opposé en faisant le même mouvement en étant allongé sur le ventre.
Augmentez votre consommation de calories en marchant en portant le poids de vos jambes. Soyez prudent - l'ajout de ces poids mettra à l'épreuve votre équilibre et exigera que les muscles de vos jambes travaillent plus fort. Renforcez vos abdos en soulevant les deux genoux vers votre poitrine en même temps.
