Les envies alimentaires malsaines peuvent sembler mystérieuses et aléatoires, mais la recherche en neurosciences et en sciences nutritionnelles a mis en lumière des méthodes efficaces pour les combattre et même les prévenir.
Nous savons que les envies peuvent être influencées par des facteurs physiques comme un déficit énergétique ou des fluctuations hormonales. Mais ils sont également influencés par des facteurs psychologiques comme les émotions, le stress et la façon dont notre cerveau traite les signaux sensoriels, tels que la vue et l'odeur des aliments.
Mais les envies alimentaires malsaines n'ont pas à faire dérailler votre mode de vie sain ou vos efforts de perte de poids. Voici quatre tactiques puissantes que vous pouvez utiliser pour déjouer les envies. Merci, science!
1. Préparez des repas riches en protéines.
Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Nutrition rapporte qu'un régime riche en protéines (124 grammes par jour) a réduit les envies de restauration rapide des participants de 15% et a augmenté leur satiété de 25% par rapport à un groupe témoin mangeant 48 grammes de protéines par journée.
Essayez d'obtenir 30% ou plus de vos calories provenant des protéines si vous avez du mal à avoir faim et êtes sujet à des envies de malbouffe. Pour ce faire, vous voudrez incorporer des aliments riches en protéines, tels que les œufs, la viande, la volaille, les fruits de mer, le tofu ou une poudre de protéines supplémentaire, dans chaque repas.
2. Identifiez les déclencheurs émotionnels.
Lorsque vous êtes saisi par une envie, il est facile de régler tout le reste. Mais plutôt que de vous concentrer sur ce beignet glacé que vous voulez écorcher, essayez de ressentir les émotions que vous ressentiez juste avant le coup d'envie.
Étiez-vous en train de couver de colère contre votre mari pour avoir laissé le réservoir d'essence de la voiture vide? Vous vous inquiétez de la boiterie soudaine de votre chien? Cette colère ou cette inquiétude peut être la cause de votre envie, même si elle semble complètement indépendante.
Grâce à un processus connu sous le nom de conditionnement appétitif, les humeurs négatives peuvent déclencher des fringales et un fort désir de manger, selon une recherche publiée en 2017 dans la revue Cognition and Emotion.
Arrêter ces envies commence par reconnaître et rompre les schémas que vous avez entre les sentiments désagréables et la prise de nourriture. Si vous réalisez qu'à chaque fois que vous vous sentez triste, vous avez immédiatement une forte envie de trouver de la nourriture, prévoyez de gérer vos sentiments d'une manière différente la prochaine fois que vous aurez le blues.
Chaque fois que vous choisissez de ne pas manger en réponse à ce stimulus émotionnel et de vous exprimer à la place en journalisant, en parlant à un ami ou en vous laissant l'espace pour ressentir l'émotion sans essayer de la réparer, vous avez affaibli le pouvoir de la tristesse à déclencher vos envies de nourriture à l'avenir. En prime, une meilleure connexion avec votre état émotionnel est bonne pour votre santé mentale car elle vous aide à pratiquer des réponses saines et adaptatives.
3. Limitez le sucre à une friandise occasionnelle.
Manger des aliments riches en sucres ajoutés fait que le cerveau libère le neurotransmetteur de bien-être dopamine, un signal de récompense qui non seulement nous procure du plaisir, mais nous fait aussi plus envie.
Manger beaucoup de sucre conduit à une dérégulation de la signalisation de la dopamine, et ce système de récompense asymétrique est considéré par les experts comme impliqué dans l'alimentation compulsive et le développement de l'obésité. La réactivité des circuits de récompense dans le cerveau au sucre est augmentée sous le stress émotionnel et physique et diminuée par la présence d'insuline et de leptine (hormones qui vous indiquent que vous êtes rassasié).
Avec de la nourriture déjà dans votre estomac, vous aurez plus de facilité à vous arrêter après une portion et n'encouragerez pas les envies compulsives de plus en plus de sucre. Donc, au lieu de fouiner sur cette friandise au milieu de l'après-midi, conservez-la pour le dessert.
4. Obtenez une heure ou deux de sommeil supplémentaire.
Des recherches publiées en 2017 indiquent que même les adultes en bonne santé qui n'ont aucun problème de sommeil sont généralement encore privés de sommeil juste assez pour rendre leur cerveau hyper réactif aux signaux alimentaires. Oui!
Donc, même si vous avez l'impression de bien vous débrouiller avec six heures de fermeture chaque nuit, vos habitudes de sommeil peuvent vous rendre vulnérable à l'attrait de la nourriture.
Pour renforcer votre maîtrise de soi face aux cookies gratuits et améliorer vos chances de résistance, privilégiez au moins sept heures de sommeil (mais huit ou neuf c'est encore mieux). En particulier pendant les vacances, lorsque des bonbons surprise peuvent croiser votre chemin une douzaine de fois par jour, ce temps supplémentaire d'oreiller peut vous aider à éviter de faire le poids.
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À quelle fréquence êtes-vous frappé par des fringales malsaines? Quelle est la chose la plus courante dont vous rêvez? Cédez-vous ou résistez-vous? Comment essayez-vous de déjouer vos envies malsaines? Avez-vous essayé l'un de ces quatre conseils? Y en a-t-il d'autres que vous ajouteriez? Partagez vos pensées et suggestions dans les commentaires ci-dessous!
A propos de l'auteur
Georgie Fear, RD, CSSD, est le cofondateur de One By One Nutrition et auteur de «Lean Habits for Lifelong Weight Loss». de ses conseils appuyés par la recherche sur OneByOneNutrition.com et connectez-vous avec elle sur Facebook.
