Saviez-vous que les fibres alimentaires peuvent vous aider à devenir plus maigre? Certains types de fibres, comme l'oligofructose, sont plus efficaces que d'autres. Lorsqu'ils sont consommés en quantités adéquates, ils peuvent augmenter la satiété, améliorer la santé intestinale et réduire le mauvais cholestérol.
Pointe
L'oligofructose est une fibre alimentaire prébiotique qui favorise la santé intestinale et soutient la fonction digestive. Il est soluble dans l'eau et nourrit les bonnes bactéries résidant dans le tractus gastro-intestinal, assurant ainsi le bon fonctionnement de votre système digestif.
Qu'est-ce que l'oligofructose?
Les fibres alimentaires sont connues pour leurs effets bénéfiques sur l'appétit, la glycémie et le poids corporel. Ce nutriment peut faciliter la perte de poids en vous gardant rassasié plus longtemps. Ce que vous ne savez peut-être pas, c'est qu'il existe plusieurs types de fibres et chacune a des caractéristiques distinctes.
Les fructanes de type inuline (ITF), par exemple, sont des fibres alimentaires prébiotiques qui soutiennent la santé intestinale et nourrissent les bonnes bactéries résidant dans votre tube digestif. Ceux-ci comprennent l'inuline, l'oligofructose, les bêta-glucanes et d'autres composés. Dans les essais cliniques, il a été démontré qu'ils renforcent la fonction immunitaire et stimulent les bactéries lactiques, selon une revue de mars 2019 publiée dans la revue Foods .
Ces nutriments sont une source de nourriture pour les bactéries intestinales. Par conséquent, ils ont un impact direct sur la population et la composition du microbiote. La santé intestinale influe sur d'autres parties de votre corps, comme le cerveau, le cœur et le système digestif. Comme le notent les chercheurs, les prébiotiques soutiennent non seulement la fonction digestive mais ont également des effets bénéfiques sur la cognition, la mémoire, l'humeur, les capacités d'apprentissage, le taux de cholestérol, la santé de la peau et le poids corporel.
L'inuline et l'oligofructose, deux des fructanes d'inuline les plus importants, sont dérivés de la racine de chicorée, des asperges, des poireaux, du topinambour, du son de blé et d'autres aliments.
Ces composés peuvent améliorer l'absorption des nutriments, favoriser la régularité et stimuler la production d'hormones de satiété, comme indiqué dans un article de décembre 2014 publié dans Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety et financé par Sensus BV Les deux nutriments servent de fibres solubles et peuvent provoquer des changements positifs dans la microflore.
L'oligofructose favorise-t-il la perte de poids?
Les fibres alimentaires, y compris l'oligofructose, peuvent faciliter la perte de poids et son éloignement. Il le fait en supprimant l'appétit et en augmentant la satiété. En plus de cela, il soutient la santé intestinale, qui à son tour, peut améliorer le contrôle de l'appétit et accélérer la perte de poids.
Une revue publiée dans les Annals of Nutrition & Metabolism en octobre 2013 a évalué les effets des fructanes de type inuline sur le poids corporel, l'appétit et l'apport alimentaire. Les chercheurs ont analysé plusieurs essais contrôlés randomisés et ont conclu que les ITF peuvent aider à réduire le poids corporel à long terme.
Dans une petite étude citée dans la revue ci-dessus, les personnes à la diète qui ont consommé 16 grammes d'oligofructose par jour pendant deux semaines ont rapporté une plus grande satiété après le petit déjeuner par rapport au groupe témoin. Dans une autre étude, ce composé a réduit la consommation alimentaire après le petit déjeuner et le déjeuner d'environ 10% chez les sujets de poids normal et en surpoids.
D'autres études incluses dans la revue ont révélé que l'oligofructose diminuait l'apport énergétique de près d'un tiers par rapport à un placebo. De plus, il a été démontré que ce nutriment réduit considérablement le poids corporel des enfants.
Ces résultats indiquent que les fructanes de type insuline peuvent augmenter la satiété et vous aider à perdre du poids. Cependant, la plupart des essais cliniques étaient de petite taille ou avaient des résultats contradictoires, donc des recherches supplémentaires sont nécessaires pour clarifier le rôle de l'oligofructose dans la perte de poids.
Comme mentionné, la flore intestinale influence le poids corporel et le contrôle de l'appétit. Les micro-organismes vivant dans le tube digestif affectent la façon dont les différents nutriments sont traités.
Par exemple, les microbes intestinaux affectent la capacité de votre corps à extraire et à stocker des calories sous forme de graisse, selon une étude à grande échelle de mars 2017 présentée dans l' International Journal of Obesity . La même source indique que les régimes riches en fibres augmentent la diversité du microbiote intestinal, ce qui peut aider à protéger contre la prise de poids à long terme.
En fait, la composition de la microflore intestinale seule peut contribuer à la prise de poids, indépendamment de vos habitudes alimentaires et d'exercice. Les fibres alimentaires peuvent aider à améliorer la composition du microbiome, entraînant un métabolisme plus rapide et une perte de poids. De plus, les bactéries intestinales régulent l'appétit et, par conséquent, influencent les sensations de faim et de satiété.
Les avantages pour la santé de l'oligofructose
L'oligofructose et les fructanes de type inuline, en général, font beaucoup plus que simplement vous aider à maintenir un poids santé. Ces nutriments assurent le bon fonctionnement de votre système digestif, favorisant des selles régulières.
Une méta-analyse publiée dans Nutricion Hospitalaria en août 2014 a révélé que l'inuline a des effets bénéfiques sur la fréquence, la consistance, la dureté et le temps de transit des selles, ce qui améliore la fonction intestinale. Cependant, cela n'a pas soulagé les ballonnements et les douleurs à l'estomac comme prévu.
Selon la revue Foods , les prébiotiques peuvent bénéficier à votre cœur et à votre système nerveux central ainsi qu'à votre système immunitaire.
Ces nutriments nourrissent les bonnes bactéries intestinales qui, à leur tour, peuvent aider à protéger contre le cancer colorectal, les troubles inflammatoires de l'intestin et les carences en minéraux. Ils peuvent également réduire le mauvais cholestérol, réduire le stockage des graisses et améliorer la digestion du lactose. La revue Foods a inclus quelques études qui suggèrent que les fructanes de type insuline peuvent soulager les symptômes associés à la maladie de Crohn et au SCI (syndrome du côlon irritable).
Comme le souligne l'Académie de nutrition et de diététique, les fibres fermentescibles, telles que l'oligofructose, peuvent également aider votre corps à absorber certains nutriments plus efficacement. Leur rôle dans la prévention de l'obésité et du diabète est bien documenté. Les chercheurs affirment que des fibres alimentaires adéquates peuvent être essentielles pour maintenir le microbiote en équilibre.
Augmentez progressivement votre apport en fibres
Comme tout le reste, les fibres alimentaires ont leurs inconvénients. Les ballonnements, les gaz, les douleurs abdominales et les malaises digestifs sont tous des effets secondaires courants, surtout lorsque de fortes doses de fibres sont ingérées. Par exemple, les études citées dans les Annals of Nutrition & Metabolism ont rapporté les effets indésirables suivants:
- Grondement abdominal
- Ballonnements sévères
- Flatulence
- La diarrhée
- La nausée
- Douleur d'estomac
- Crampes
Les experts de l'Université Duke mettent en garde contre les dangers de manger trop de fibres. Lorsqu'il est consommé en excès, ce nutriment peut interférer avec l'absorption du fer, du calcium, du zinc et d'autres minéraux, affecter l'appétit et provoquer un blocage intestinal. Vous pouvez également vous sentir trop rassasié et subir une perte de poids involontaire.
Pour rester en sécurité, respectez l'apport en fibres recommandé, qui est de 25 à 30 grammes par jour. Si vous souffrez de constipation ou avez une mauvaise digestion, ajoutez progressivement plus de fibres à votre alimentation.
N'oubliez pas que l'oligofructose est soluble dans l'eau, il ne fonctionnera donc que si vous buvez beaucoup de liquides. En fait, trop de fibres et pas assez d'eau peuvent aggraver la constipation.
