Pour certains, la brûlure des muscles sous une utilisation vigoureuse est une sensation positive - la confirmation que vous travaillez dur. Mais si vous ressentez de la douleur dans vos ischio-jambiers lorsque vous faites du vélo, arrêtez ce que vous faites et considérez la cause: cette douleur peut signaler une blessure ou un problème avec votre posture.
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Les douleurs aux ischio-jambiers pendant le cyclisme peuvent provenir de plusieurs causes, notamment une tension musculaire aiguë, une hauteur de siège incorrecte, une géométrie de cadre incorrecte pour votre corps et vos objectifs de cyclisme, ou des ischio-jambiers trop serrés ou trop faibles.
Les tensions musculaires sont une possibilité
Chaque fois que vous ressentez une douleur aiguë dans un muscle, une tension - alias un muscle tiré - est une possibilité réelle. Les souches musculaires sont classées en fonction de la gravité, une souche légère de grade 1 guérissant généralement facilement avec un traitement à domicile, tandis qu'une souche de grade trois est un muscle complètement déchiré ou une avulsion, comme illustré par l'OrthoInfo de l'American Academy of Orthopedic Surgeons.
Comme le note l'AAOS, les tensions des ischio-jambiers sont souvent causées par de grandes charges soudaines - telles que le passage soudain d'un cycle modéré à un sprint. D'autres facteurs de risque incluent les muscles tendus, la fatigue musculaire, les muscles généralement déconditionnés ou les déséquilibres musculaires qui conduisent un groupe musculaire à la fatigue trop rapidement - un problème courant avec les ischio-jambiers, qui sont souvent plus faibles qu'ils ne devraient l'être par rapport à vos quadriceps, le muscle opposé groupe à l'avant de vos cuisses.
Les symptômes de votre tension musculaire peuvent inclure une douleur soudaine et aiguë; spasmes musculaires; ecchymoses ou décoloration; faiblesse persistante ou amplitude de mouvement limitée dans le muscle affecté; ou gonflement dans les premières heures de votre blessure. En cas de tension grave, vous pourriez même entendre un pop, perdre la fonction dans le muscle affecté ou remarquer que la forme du muscle est visiblement différente.
Prendre soin d'un tendon du jarret
Si vous avez subi une grave tension musculaire pendant le vélo, arrêtez-vous et consultez un médecin. Si vous avez souffert d'une légère souche, vous pouvez probablement la traiter à la maison, comme le souligne la Mayo Clinic. Mais prenez-le aussi facilement que possible sur le chemin du retour, ou demandez à quelqu'un de venir vous chercher si possible.
Les soins à domicile typiques pour une tension musculaire sont le RIZ (repos, glace, compression et élévation), bien que la clinique Mayo note que vous devriez consulter un médecin si vos symptômes s'aggravent, si votre douleur est intolérable ou si vous ressentez des symptômes d'engourdissement. ou des picotements. Dans le cas d'une déchirure sévère, vous pourriez avoir besoin d'une intervention chirurgicale ou d'une physiothérapie pour réhabiliter vos ischio-jambiers blessés.
Votre siège est-il trop haut?
Il y a un autre danger, totalement unique au cyclisme, qui pourrait causer des douleurs aux ischio-jambiers: Comme indiqué dans une revue systématique publiée dans le numéro de décembre 2017 de l' International Journal of Sports Physical Therapy , avoir une selle trop haute peut contribuer à une surcharge chronique des ischio-jambiers muscles et tendons.
Vous pouvez également remarquer une douleur au mollet lorsque la selle de votre vélo est trop haute, car le siège trop haut vous oblige à constamment "atteindre" les pédales. Vous pourriez également remarquer que vos genoux se bloquent ou que vos hanches se balancent d'un côté à l'autre lorsque vous pédalez sur un siège de vélo réglé trop haut.
Si vous ne savez pas comment régler votre vélo, un magasin de vélos professionnel peut vous aider. Si vous n'avez jamais bénéficié d'un ajustement de vélo expert, cela pourrait être une véritable révélation qui améliore plusieurs aspects de votre expérience de conduite. C'est particulièrement utile si vous achetez un vélo pour la première fois, car la géométrie du cadre du vélo - et en particulier l'angle de la tige de selle - peut affecter vos ischio-jambiers.
Par exemple, une analyse de la géométrie du vélo publiée dans le numéro de mars 2006 du Journal of Sports Science and Medicine a noté qu'un cadre de vélo de triathlon, qui place le siège à un angle plus avancé, peut aider à réduire l'étanchéité des ischio-jambiers.
Cependant, cette inclinaison avant agressive pourrait ne pas être idéale pour les motards amateurs. Avoir un siège trop éloigné peut également causer des problèmes aux ischio-jambiers. Encore une fois, un ajustement de vélo professionnel est votre meilleur pari pour obtenir la bonne géométrie pour vos besoins de vélo et votre corps.
Si vous êtes seul, il existe plusieurs méthodes pour mesurer la hauteur appropriée de votre siège de vélo. Le Brookhaven National Laboratory recommande de s'asseoir en selle, de placer votre pied dans la pédale et de déplacer ce pied jusqu'à la limite descendante du coup de pédale. Dans cette position, l'angle de vos genoux doit être compris entre 25 et 35 degrés; ils notent que pour la plupart des coureurs, un virage à 25 degrés est idéal. Ne corrigez pas trop - avoir votre siège trop bas met trop de force sur vos genoux et peut causer d'autres problèmes.
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Vous n'êtes toujours pas vendu sur l'idée d'un montage de vélo professionnel? Un bon magasin de vélos examinera tous les aspects de votre posture cycliste, y compris le poids que vous placez sur vos mains (et sur le guidon); l'inclinaison vers l'avant de votre corps, qui, à son tour, peut affecter votre cou et vos épaules; où vos mains tombent sur le guidon; et dans quelle mesure vos pieds (ou les crampons de vos chaussures de cyclisme, si vous en avez) s'alignent avec le pédalier.
Autres raisons de la douleur aux ischio-jambiers
Il y a une autre raison pour laquelle vous pourriez ressentir des douleurs aux ischio-jambiers, bien que cela ne soit pas exclusif au cyclisme - les muscles trop tendus ou trop faibles peuvent aussi finir par faire mal.
Enfin, bien que la flexibilité soit souvent négligée en tant que composante de la forme physique, prendre le temps de vous étirer après vos séances d'entraînement est un moyen facile et sans stress d'augmenter votre amplitude de mouvement et de détendre les muscles tendus, ce qui peut réduire le risque de blessure.
Envisagez d'incorporer l'un (ou les deux) de ces étirements simples des ischio-jambiers à la fin de vos séances d'entraînement:
Mouvement 1: Étirement des ischio-jambiers assis
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Asseyez-vous sur un banc de musculation, banc de parc -
ou même le bord de votre lit s'il est suffisamment ferme.
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Étendez la jambe qui est sur le banc / lit droit; garder la jambe qui n'est pas sur le banc plantée au sol pour plus de stabilité.
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Gardez le dos droit lorsque vous vous penchez vers l'avant à partir des hanches, en vous penchant lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans les ischio-jambiers de votre jambe droite.
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Maintenez l'étirement au point de tension - pas de douleur - pendant 30 secondes, et répétez un total de trois à cinq fois. Étirez ensuite votre autre jambe.
Mouvement 2: Étirement des ischio-jambiers
- Allongez-vous face visible sur un tapis d'exercice, le sol ou votre lit. Pliez les deux genoux et plantez vos pieds.
- Redressez votre jambe droite et remontez-la lentement - votre objectif est qu'elle pointe vers le haut, ou aussi près que possible, tout en gardant la jambe droite.
- Tirez doucement sur cette cuisse, si nécessaire, pour créer une tension dans les ischio-jambiers de la jambe droite.
- Maintenez l'étirement au point de tension pendant 30 secondes et répétez au total trois à cinq fois. Encore une fois, étirez l'autre jambe.
