Vous voulez un abdomen solide et défini pour vous propulser pendant les entraînements et pour bien paraître en maillot de bain. C'est là que l'exercice touchant les orteils entre en jeu. Il travaille la région centrale et supérieure de vos muscles ab. Bien que cela ne vous fournisse pas à lui seul un pack de six, il fait travailler le muscle responsable de ce look coupé.
Utilisez l'exercice dans le cadre d'un entraînement complet de renforcement du cœur, qui contribue à de meilleures performances sportives, à la fonction quotidienne et à des abdominaux définis.
Qu'est-ce qu'un bon toucher des orteils?
Le toucher des orteils semble assez simple, et il l'est. Mais, l'attention à la forme est essentielle pour garder votre dos en bonne santé et pour rendre le mouvement aussi efficace que possible. Engagez vos abdos pendant que vous croyez de haut en bas avec contrôle pour tirer le meilleur parti du mouvement.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur un tapis de fitness. Placez vos bras le long de votre torse, les mains dans le tapis. Soulevez les deux jambes de sorte que la plante de vos pieds soit face au plafond et que les cuisses s'étendent juste au-dessus de vos hanches.
Étape 2
Roulez la tête, le cou et les épaules du tapis lorsque vous atteignez vos mains vers vos orteils. Tirez vos abdominaux dans votre colonne vertébrale pendant que vous vous soulevez et maintenez un cou fort - ne le courbez pas contre votre poitrine et ne le laissez pas retomber. Maintenez la position, avec vos omoplates soulevées du sol, pour deux à quatre chefs d'accusation.
Étape 3
Relâchez lentement le haut du corps et les bras pour terminer une répétition.
Pointe
Gardez vos jambes directement sur vos hanches - verticales au sol - à tout moment pour garder l'activation dans vos abdos et hors du bas de votre dos. Évitez de plier les genoux.
Augmentez l'intensité
Pour construire plus de muscle dans les abdos et donner un coup de pied au mouvement d'un cran en termes d'intensité, ajoutez un haltère ou un kettlebell. Maintenez le poids avec les deux mains et étendez vos bras pour que le poids soit directement sur votre poitrine. Croquez de haut en bas avec le poids dans cette position pour vraiment sentir vos abdominaux travailler.
Autres exercices de base à inclure dans un entraînement
L'exercice touchant l'orteil touche principalement votre rectus abdominis - le muscle qui compose votre pack de six. Cependant, votre cœur comprend vos obliques latéraux, vos abdominaux transversaux, vos stabilisateurs dorsaux et votre plancher pelvien. Vous ne pouvez pas les laisser hors des séances d'entraînement ab ou vous risquez un déséquilibre qui pourrait provoquer un dysfonctionnement ou des blessures.
En plus des touches des orteils, incluez au moins un exercice de chaque catégorie ci-dessous pour créer une section médiane équilibrée qui est moins vulnérable aux blessures et plus performante. Faites entre 10 et 12 répétitions de chaque mouvement pendant au moins un ensemble, trois à cinq fois par semaine avec l'exercice de toucher les orteils.
Exercices de stabilisation du dos
Cobra: Allongez-vous sur votre ventre et placez vos mains le long de vos épaules, les coudes pointés vers le plafond. Soulevez votre visage et votre poitrine du sol. Tenez pour un compte ou deux pour une répétition.
Chien d'oiseau: mettez-vous à quatre pattes sur vos mains et vos genoux. Renforcez vos muscles abdominaux et passez votre bras droit devant votre oreille et votre jambe gauche derrière vous, parallèlement au sol. Répétez avec l'autre côté pour un représentant.
Obliques
Vélo Crunch: Allongez-vous sur le dos avec vos mains derrière la tête. Relevez vos genoux pour que vos tibias soient parallèles au sol. Soulevez votre omoplate droite vers votre coude gauche en étendant votre jambe droite, puis passez dans un mouvement de style pédalage.
Planche latérale: entrez dans le haut d'une position de push-up avec vos mains sous vos épaules. Tournez-vous d'un côté pour empiler vos hanches, vos épaules et vos pieds. Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes de chaque côté - pas besoin de faire plusieurs répétitions.
Plancher pelvien et abdominaux transversaux
Planche: Du haut d'une position de push-up, plus bas à vos avant-bras. Gardez votre torse rigide pendant que vous tenez, en équilibre sur vos avant-bras et vos orteils, pendant 20 à 60 secondes; encore une fois, pas besoin de faire plusieurs répétitions de ce mouvement.
Aspirateur d'estomac: De vos mains et de vos genoux, aspirez fermement votre estomac jusqu'à votre colonne vertébrale. Cette action crée une sensation d'aspiration intense et fatigue votre abdomen. Commencez par des prises de 5 à 10 secondes et progressez jusqu'à 30 secondes ou plus.
