Renforcer et tonifier vos abdominaux ne nécessite ni plus ni moins d'effort que tout autre groupe musculaire du corps. L'American Council on Exercise recommande de se reposer une journée entre les entraînements abdominaux pour permettre la récupération musculaire et la croissance. Un entraînement excessif ou des routines abdominales plusieurs jours d'affilée peuvent contribuer à l'épuisement professionnel ou à des blessures. Faire deux à trois séances d'entraînement de force abdominale chaque semaine aidera à développer les muscles et à tonifier l'estomac.
Anatomie musculaire des abdominaux
Le rectus abdominus descend verticalement sur le devant des abdominaux et fléchit latéralement le tronc. Les obliques externes et internes fléchissent latéralement le tronc et sont des deux côtés des abdominaux. L'abdominus transversal s'étend sur la largeur du bas-ventre et est responsable de la compression abdominale.
Répétitions optimales
La forme et l'exécution sont tout aussi importantes que la fréquence de l'entraînement abdominal. Effectuer plus de 25 répétitions d'un exercice abdominal est trop et indique que votre forme est incorrecte ou que vous surcompensez avec d'autres muscles ou un élan. Vérifiez votre vitesse et votre forme si cela se produit pendant votre routine. Consultez un entraîneur personnel si vous n'êtes pas sûr de votre forme ou pour des conseils individuels sur l'exercice.
Variation de l'exercice abdominal
La variation de l'exercice est la clé du développement de muscles abdominaux solides. L'entraînement des mêmes muscles abdominaux à chaque séance peut conduire à un plateau et ralentir votre développement musculaire et vos gains. En changeant les exercices abdominaux et en vous concentrant sur différents muscles, vous ne vous entraînerez pas trop dans une certaine zone pendant vos séances d'entraînement aux deux semaines. Par exemple, les redressements assis et les inclinaisons pelviennes renforcent le rectus abdominus, tandis que les pompes et les curlups torsadés renforcent les obliques. L'exécution d'un exercice isométrique, comme la planche, renforce l'abdomen transverse.
Importance de la récupération
L'entraînement en force abdominale provoque des déchirures microscopiques dans les fibres des muscles de votre estomac. ACE recommande d'attendre 48 heures entre les routines de musculation pour permettre aux larmes de cicatriser et de se reconstruire en fibres musculaires plus fortes. L'exercice de vos muscles abdominaux avant la fin de la période de récupération peut blesser vos muscles et entraver vos efforts.
