Depuis combien de temps n'avez-vous pas sauté sur un trampoline? Depuis que tu étais enfant? Eh bien, il est temps de canaliser votre enfant intérieur pendant vos séances d'entraînement en ajoutant un rebondeur dans le mix. Un rebondeur est similaire à un trampoline sauf plus petit, ce qui signifie qu'il offre un peu plus de résistance et moins de rebond qu'un trampoline standard. Mais non seulement les séances d'entraînement au rebond sont amusantes, mais vous pouvez également obtenir une séance d'entraînement complète qui défie vraiment vos muscles du bas du corps. Prêt à essayer? Vous pouvez soit exécuter tous ces exercices pour un entraînement de rebond complet, soit choisir un ou deux de vos favoris à intégrer à votre routine d'entraînement existante. N'oubliez pas que les séances d'entraînement au rebond ne concernent pas la hauteur à laquelle vous pouvez sauter (une recette pour les blessures), mais le saut avec contrôle et précision. Tout en s'amusant bien sûr!
Depuis combien de temps n'avez-vous pas sauté sur un trampoline? Depuis que tu étais enfant? Eh bien, il est temps de canaliser votre enfant intérieur pendant vos séances d'entraînement en ajoutant un rebondeur dans le mix. Un rebondeur est similaire à un trampoline sauf plus petit, ce qui signifie qu'il offre un peu plus de résistance et moins de rebond qu'un trampoline standard. Mais non seulement les séances d'entraînement au rebond sont amusantes, mais vous pouvez également obtenir une séance d'entraînement complète qui défie vraiment vos muscles du bas du corps. Prêt à essayer? Vous pouvez soit exécuter tous ces exercices pour un entraînement de rebond complet, soit choisir un ou deux de vos favoris à intégrer à votre routine d'entraînement existante. N'oubliez pas que les séances d'entraînement au rebond ne concernent pas la hauteur à laquelle vous pouvez sauter (une recette pour les blessures), mais le saut avec contrôle et précision. Tout en s'amusant bien sûr!
Élévation des bras avant / latéraux
Commençons par un exercice du haut du corps qui réchauffera vos articulations des épaules et vous aidera à sauter sur le rebondisseur. Vous pouvez choisir de le faire avec ou sans haltères, en fonction de la douceur avec laquelle vous souhaitez vous réchauffer. COMMENT LES FAIRE: Commencez avec vos pieds en position de saut - à peu près à la largeur des épaules, les genoux mous (non verrouillés). Préparez votre cœur et gardez votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale. Pendant que vous rebondissez, alternez en levant les bras vers l'avant et sur le côté. Gardez vos poignets droits et les triceps engagés. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
Commençons par un exercice du haut du corps qui réchauffera vos articulations des épaules et vous aidera à sauter sur le rebondisseur. Vous pouvez choisir de le faire avec ou sans haltères, en fonction de la douceur avec laquelle vous souhaitez vous réchauffer. COMMENT LES FAIRE: Commencez avec vos pieds en position de saut - à peu près à la largeur des épaules, les genoux mous (non verrouillés). Préparez votre cœur et gardez votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale. Pendant que vous rebondissez, alternez en levant les bras vers l'avant et sur le côté. Gardez vos poignets droits et les triceps engagés. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
Rotation du noyau
Même si vous devez garder votre cœur engagé tout au long de tous ces exercices, celui-ci en particulier fonctionne vraiment vos abdominaux (en particulier vos obliques) car vous en aurez besoin pour vous tordre d'un côté à l'autre. COMMENT FAIRE: Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et vos bras tendus à hauteur de poitrine pour l'équilibre. Gardez tout votre corps droit et votre cœur soutenu. Pendant que vous rebondissez, faites pivoter tout sous vos bras d'un mur opposé à l'autre. Concentrez-vous sur la rotation de votre torse afin qu'il soit face au mur à chaque rotation. Gardez vos yeux concentrés sur un objet stationnaire devant vous. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
Même si vous devez garder votre cœur engagé tout au long de tous ces exercices, celui-ci en particulier fonctionne vraiment vos abdominaux (en particulier vos obliques) car vous en aurez besoin pour vous tordre d'un côté à l'autre. COMMENT FAIRE: Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et vos bras tendus à hauteur de poitrine pour l'équilibre. Gardez tout votre corps droit et votre cœur soutenu. Pendant que vous rebondissez, faites pivoter tout sous vos bras d'un mur opposé à l'autre. Concentrez-vous sur la rotation de votre torse afin qu'il soit face au mur à chaque rotation. Gardez vos yeux concentrés sur un objet stationnaire devant vous. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
Sauts étoiles
Vous avez donc fait des sauts par terre (en cours de gym élémentaire, peut-être?), Mais les avez-vous fait sur un rebondeur? C'est maintenant votre chance d'amplifier ce favori de la vieille école. Pour celui-ci, vous pouvez choisir avec ou sans haltères. Si vous avez des blessures à l'épaule, optez pour sans. COMMENT LES FAIRE: Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les paumes vers l'avant. Alterner les jambes en sautant pendant que vous levez simultanément les bras à la hauteur des épaules. Gardez vos bras tendus et votre cœur serré. Assurez-vous que lorsque vous rapprochez vos jambes, vous engagez vraiment l'intérieur de vos cuisses afin qu'elles se rabattent. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
Vous avez donc fait des sauts par terre (en cours de gym élémentaire, peut-être?), Mais les avez-vous fait sur un rebondeur? C'est maintenant votre chance d'amplifier ce favori de la vieille école. Pour celui-ci, vous pouvez choisir avec ou sans haltères. Si vous avez des blessures à l'épaule, optez pour sans. COMMENT LES FAIRE: Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les paumes vers l'avant. Alterner les jambes en sautant pendant que vous levez simultanément les bras à la hauteur des épaules. Gardez vos bras tendus et votre cœur serré. Assurez-vous que lorsque vous rapprochez vos jambes, vous engagez vraiment l'intérieur de vos cuisses afin qu'elles se rabattent. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
Sauts de torpilles
Celles-ci semblent assez simples, mais une fois que vous commencez à les faire, vous vous rendrez vite compte qu'elles sont tout sauf. Vous devrez engager toute votre musculature pour garder votre corps parfaitement droit tout en rebondissant de haut en bas avec contrôle. COMMENT LES FAIRE: Commencez avec vos pieds en position de saut, la largeur des hanches écartée. Tendez les bras à vos côtés, verrouillés en ligne droite. Préparez votre cœur, gardez les épaules ouvertes et fixez vos yeux sur l'horizon. Lorsque vous sautez de haut en bas, pointez vos pieds et serrez vos quads. Sautez le plus haut possible tout en gardant votre forme et votre équilibre. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comCelles-ci semblent assez simples, mais une fois que vous commencez à les faire, vous vous rendrez vite compte qu'elles sont tout sauf. Vous devrez engager toute votre musculature pour garder votre corps parfaitement droit tout en rebondissant de haut en bas avec contrôle. COMMENT LES FAIRE: Commencez avec vos pieds en position de saut, la largeur des hanches écartée. Tendez les bras à vos côtés, verrouillés en ligne droite. Préparez votre cœur, gardez les épaules ouvertes et fixez vos yeux sur l'horizon. Lorsque vous sautez de haut en bas, pointez vos pieds et serrez vos quads. Sautez le plus haut possible tout en gardant votre forme et votre équilibre. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
Ab Rocks
Faites une pause de saut pour un seul exercice et concentrez-vous sur votre cœur. Vous utiliserez toujours l'action du ressort du rebondeur, juste d'une manière nouvelle. COMMENT LES FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec vos mains entrelacées derrière votre tête et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés avec les pieds fléchis. Sans tirer sur votre cou, lancez le mouvement de bascule en tirant avec vos genoux et en tirant votre ventre dans le rebondeur. Gardez les genoux dans un angle de 90 degrés lorsque vous vous balancez d'avant en arrière. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comFaites une pause de saut pour un seul exercice et concentrez-vous sur votre cœur. Vous utiliserez toujours l'action du ressort du rebondeur, juste d'une manière nouvelle. COMMENT LES FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec vos mains entrelacées derrière votre tête et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés avec les pieds fléchis. Sans tirer sur votre cou, lancez le mouvement de bascule en tirant avec vos genoux et en tirant votre ventre dans le rebondeur. Gardez les genoux dans un angle de 90 degrés lorsque vous vous balancez d'avant en arrière. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
Genoux hauts
Jusqu'à présent, pour la plupart des exercices, vous avez travaillé avec le rebondisseur. Pour celui-ci, vous devrez travailler légèrement contre, car vous ne rebondissez pas autant que la course avec les genoux hauts (d'où le nom). COMMENT LES FAIRE: Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Tirez un genou vers votre nombril et alternez en soulevant chaque genou le plus rapidement possible, en passant par vos talons. Pompez vos bras en alternant tirant vers l'arrière avec les coudes opposés. Gardez les épaules ouvertes et les yeux sur l'horizon. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comJusqu'à présent, pour la plupart des exercices, vous avez travaillé avec le rebondisseur. Pour celui-ci, vous devrez travailler légèrement contre, car vous ne rebondissez pas autant que la course avec les genoux hauts (d'où le nom). COMMENT LES FAIRE: Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Tirez un genou vers votre nombril et alternez en soulevant chaque genou le plus rapidement possible, en passant par vos talons. Pompez vos bras en alternant tirant vers l'arrière avec les coudes opposés. Gardez les épaules ouvertes et les yeux sur l'horizon. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
Biceps / Triceps Bounce
Retour au travail du haut du corps, cette fois en se concentrant sur le combo biceps-triceps. Plutôt que de laisser vos rebonds faire flotter vos bras de haut en bas, travaillez activement à contracter vos biceps pour tirer les haltères et vos triceps pour les abaisser. COMMENT FAIRE: Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras à vos côtés avec un haltère dans chaque main. Lorsque vous double-rebondissez, serrez et maintenez une boucle de biceps. Alors que vous doublez à nouveau de rebondir, étendez vos bras vers le bas et serrez les triceps tout en poussant légèrement les haltères derrière vous. Gardez les épaules ouvertes, le cœur serré et les yeux sur l'horizon. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comRetour au travail du haut du corps, cette fois en se concentrant sur le combo biceps-triceps. Plutôt que de laisser vos rebonds faire flotter vos bras de haut en bas, travaillez activement à contracter vos biceps pour tirer les haltères et vos triceps pour les abaisser. COMMENT FAIRE: Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras à vos côtés avec un haltère dans chaque main. Lorsque vous double-rebondissez, serrez et maintenez une boucle de biceps. Alors que vous doublez à nouveau de rebondir, étendez vos bras vers le bas et serrez les triceps tout en poussant légèrement les haltères derrière vous. Gardez les épaules ouvertes, le cœur serré et les yeux sur l'horizon. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
Skieurs latéraux agressifs
Le dernier! Préparez-vous pour un exercice complet du corps qui mettra à l'épreuve votre coordination et votre agilité. COMMENT LES FAIRE: Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras droits à vos côtés. Sautez latéralement d'un côté à l'autre, en gardant les genoux légèrement pliés et les pieds pointés vers l'avant. Initiez le mouvement à partir de votre taille et de votre corps. À chaque saut, pliez le bras du même côté comme si vous faisiez une boucle de biceps. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLe dernier! Préparez-vous pour un exercice complet du corps qui mettra à l'épreuve votre coordination et votre agilité. COMMENT LES FAIRE: Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras droits à vos côtés. Sautez latéralement d'un côté à l'autre, en gardant les genoux légèrement pliés et les pieds pointés vers l'avant. Initiez le mouvement à partir de votre taille et de votre corps. À chaque saut, pliez le bras du même côté comme si vous faisiez une boucle de biceps. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà utilisé un rebondeur dans vos séances d'entraînement auparavant? Qu'as-tu pensé? Allez-vous essayer cette séance d'entraînement? Quels sont vos exercices préférés sur le rebondeur? Lesquels de cette liste allez-vous intégrer dans votre entraînement? Faites-nous savoir dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comAvez-vous déjà utilisé un rebondeur dans vos séances d'entraînement auparavant? Qu'as-tu pensé? Allez-vous essayer cette séance d'entraînement? Quels sont vos exercices préférés sur le rebondeur? Lesquels de cette liste allez-vous intégrer dans votre entraînement? Faites-nous savoir dans la section commentaires ci-dessous!
