Le smoothie parfait est à la fois délicieux et sain. Mais avant de sortir votre mixeur, vous voudrez en savoir plus sur les glissements de smoothie courants qui peuvent perturber votre alimentation, voire entraîner une prise de poids.
Lisez la suite pour découvrir les avantages et les inconvénients et nos recettes préférées approuvées par les diététistes.
Pourquoi nous aimons les smoothies
Selon Harvard Health Publishing, les smoothies sont un moyen utile d'obtenir plus de fruits et légumes dans votre alimentation (à part, eh bien, les manger). Contrairement aux jus, ils sont généralement fabriqués à partir de fruits et légumes entiers, ils sont donc plus riches en fibres et plus bas sur l'indice glycémique. Cela signifie moins de hauts et de bas de sucre dans le sang, ce qui peut aider à contrôler les envies.
Les smoothies sont faciles à préparer (à part le nettoyage du mélangeur!) Ou à emporter lorsque vous êtes en déplacement. Ils sont utiles pour les jours où vous n'avez pas de temps pour le petit déjeuner ou venez de terminer une séance d'entraînement et avez besoin d'un ravitaillement rapide.
Pas dans les légumes verts mais savez-vous que vous devez manger plus? Essayez de les mélanger dans un smoothie aux fruits pour une victoire facile. Le goût sucré compensera celui du légume incriminé. Mais gardez à l'esprit que beaucoup de légumes sont sucrés aussi.
"Mes légumes préférés pour les smoothies sont les épinards, les légumes verts, le chou-fleur congelé ou le brocoli congelé. Vous ne pouvez pas vraiment les goûter!" dit Isabel Smith, RD, CDN, diététiste professionnelle basée à New York.
Comment faire des smoothies sains
Les smoothies peuvent faire partie d'une alimentation saine qui soutient vos objectifs de perte de poids - tant que vous ne tombez pas en proie à ces erreurs courantes de smoothie.
1. Boire trop de calories
Bien que le mécanisme ne soit pas entièrement compris, les scientifiques pensent que nous sommes plus susceptibles de sur-consommer des calories si nous buvons plutôt que de les manger.
«Les calories liquides ne s'enregistrent pas dans votre corps comme le font les calories solides», explique Jennifer Koslo, PhD, RDN, diététicienne, entraîneuse personnelle certifiée et auteure du livre de recettes de smoothies sains: recettes de smoothies faciles à mélanger et assortir pour une santé plus saine. Vous et le plan de smoothie santé de 21 jours: smoothies revigorants et soutien quotidien pour le bien-être et la perte de poids . "Vous pouvez donc boire un smoothie et, selon son épaisseur, avoir faim peu de temps après."
Une étude très citée d'août 2004 dans le JAMA a révélé que les femmes qui consommaient des boissons sucrées prenaient plus de poids que celles qui n'en consommaient pas. Un effet que les chercheurs attribuent au fait que les boissons peuvent contenir beaucoup de sucres, mais le corps ne peut pas reconnaître et ajuster l'apport pour compenser, comme il le fait lorsque vous êtes rassasié après un repas solide.
La solution: N'ajoutez pas trop de smoothies à votre alimentation, gardez un œil sur les calories et pensez aux bols à smoothies. La texture plus épaisse aide votre corps à savoir qu'il est plein. Selon les directives de Harvard T. H Chan School of Public Health sur les boissons saines, les smoothies ne doivent pas être consommés quotidiennement en raison de leur teneur en calories.
Si vous l'utilisez comme substitut de repas, un smoothie devrait contenir environ 300 à 450 calories, dit Smith. Tenez-vous en à 100 à 250 calories pour une collation.
Vous vous demandez comment calculer vos calories pour perdre du poids? Téléchargez l'application MyPlate pour faire le travail et vous aider à suivre votre consommation, afin que vous puissiez rester concentré et atteindre vos objectifs!
2. Ajouter trop de fruits
"La plus grande erreur que je vois est que les gens mélangent juste une tonne de fruits avec du jus de fruits et mélangent. Cela équivaut à une sieste pour moi - bonjour, crash de sucre", dit Smith.
Gardez à l'esprit qu'un gros smoothie aux fruits peut contenir plus de 500 calories.
La solution: évitez le jus de fruits, car il n'ajoute que des calories et n'est pas nécessaire si vous utilisez des fruits entiers. Utilisez plutôt de l'eau, du lait laitier ou un substitut du lait comme base, dit Koslo.
En ce qui concerne les fruits entiers, Smith recommande de ne pas ajouter plus de 1/2 à 3/4 tasse de fruits par portion et d'arrondir la boisson avec d'autres ingrédients.
3. Ne pas ajouter de protéines, fibres ou matières grasses de remplissage
"Si vous voulez que les smoothies soient satisfaisants et aident à perdre du poids, il doit y avoir un équilibre entre les glucides à digestion lente, une sorte de protéine, puis des graisses et des fibres saines", explique Koslo.
Pourquoi? «Les protéines et les graisses nous aident à nous sentir rassasiés et ralentissent la digestion», explique Smith. "Les liquides digèrent plus rapidement que les solides, donc l'ajout de matières grasses et de protéines supplémentaires peut aider à ralentir ce processus et à nous rassasier plus longtemps."
L'ajout de protéines supplémentaires à votre alimentation peut même vous aider à perdre du poids. Bien qu'il s'agisse d'un petit échantillon, une étude de février 2015 dans la revue Nutrition a révélé que les femmes qui mangeaient un petit-déjeuner riche en protéines se sentaient plus rassasiées et mangeaient moins à l'heure du déjeuner, par rapport à un petit-déjeuner pauvre en protéines ou sans petit-déjeuner. De plus, une méta-analyse de décembre 2019 dans Advances in Nutrition a révélé que les personnes qui réduisent activement les calories pour perdre du poids devraient manger plus de protéines que la personne moyenne.
La solution: visez 17 à 25 grammes de protéines par smoothie si vous en utilisez un comme substitut de repas, 10 à 12 grammes pour une collation, explique Smith.
Les bons choix de protéines comprennent le yogourt grec, le fromage cottage ou les haricots blancs et les pois. Ou choisissez l'une des nombreuses poudres de protéines à base de produits laitiers ou végétales maintenant disponibles.
Pour les fibres, essayez les graines de lin moulues, une cuillère à soupe de noix ou de l'avoine trempée. Pour les graisses, les bonnes options sont un tiers d'un avocat ou 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco ou de beurre de noix.
4. Ajout d'édulcorants
De nombreuses recettes ou smoothies en bouteille incluent des édulcorants ajoutés comme le miel ou l'agave, qui ne font qu'ajouter à la teneur en sucre et en calories sans bénéficier de nutriments supplémentaires.
La solution: la bonne recette devrait être assez sucrée! Faites appel aux sucres naturels des fruits lorsque vous préparez un smoothie à la maison et évitez les autres édulcorants (oui, même ceux qui sont "naturels"). L'ajout de fruits vous donne l'avantage de remplir les fibres et autres nutriments. Lors de l'achat en bouteille, vérifiez les ingrédients pour vous assurer qu'il n'y a pas d'édulcorants ajoutés.
5. Boire avec des repas
La solution: La meilleure façon de déguster des smoothies est de remplacer le petit-déjeuner ou une collation, pas avec un repas. "Un smoothie moins calorique comme collation l'après-midi serait bien, au lieu de chercher des glucides vides comme des bretzels ou des bonbons", a déclaré Koslo.
5 recettes de smoothies sains à essayer
1. Smoothie vert au quotidien
Celui-ci n'est pas trop sucré (pas de bombe à sucre ici). De plus, il est équilibré avec des protéines végétales et une bonne dose de légumes verts pour faire bonne mesure.
Obtenez la recette du smoothie vert quotidien et les informations nutritionnelles ici.
2. Smoothie aux épinards cachés
Les épinards sont les préférés des smoothies parce que leur texture et leur goût sont beaucoup plus faciles à cacher que le chou frisé, et ils permettent aux saveurs vives de vos fruits crus de briller. Cette recette utilise des épinards cuits à la vapeur car elle est plus facile à digérer.
Obtenez la recette du smoothie aux épinards cachés et les informations nutritionnelles ici.
3. Smoothie de nourriture de lapin
Le tofu, les légumes et les fruits de ce smoothie peuvent ressembler à une combinaison inhabituelle, mais la douceur subtile des fruits et le crémeux du tofu en font un moyen délicieux et facile de commencer la matinée.
Obtenez la recette du smoothie Bunny Food et des informations nutritionnelles ici.
4. Smoothie aux épices et à la citrouille
Poussez le latte sucré aux épices de citrouille de côté et profitez du goût pur de la citrouille dans ce smoothie chaud joliment épicé qui regorge de vitamines, de fibres et de graisses saines pour le cœur.
Obtenez la recette de smoothie aux épices de citrouille et des informations nutritionnelles ici.
5. Paradise Smoothie
Un smoothie riche en nutriments, cette boisson offre un punch d'antioxydants, de protéines, de vitamine C et de graisses saines. Koslo recommande de remplacer l'huile de pépins de raisin par de l'huile de lin dans cette recette.
Obtenez la recette du Paradise Smoothie et les informations nutritionnelles ici.
