Il y a de fortes chances que vous l'ayez entendu auparavant: des taux élevés de cholestérol sanguin sont liés à un risque accru de problèmes de santé comme l'hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques. Prendre des mesures pour abaisser votre taux de cholestérol peut sembler intimidant, mais l'un des premiers changements à apporter est en fait plus simple que vous ne le pensez: Mangez plus de fibres.
«La plupart des Américains ne mangent pas assez d'aliments végétaux riches en fibres», explique Sharon Palmer, RDN, nutritionniste basée à Los Angeles et fondatrice de The Plant-Powered Dietitian. "Nous ne mangeons pas assez de grains entiers, de légumes, de haricots, de fruits, de noix et de graines, qui sont tous des sources clés de fibres dans l'alimentation."
C'est vraiment dommage, surtout parce qu'il a été démontré que la fibre offre des avantages pour la santé assez impressionnants. Une méta-analyse d'octobre 2018 publiée dans l' American Journal of Cardiology , par exemple, a rapporté que les personnes qui recevaient des suppléments de fibres de psyllium en plus d'une statine ont vu leur taux de cholestérol LDL diminuer, ce qui équivaut à doubler leur dose de statine. Donc c'est bien.
Comment la fibre réduit-elle le cholestérol?
Récapitulatif rapide du cholestérol: la molécule grasse est naturellement fabriquée dans le corps. Bien qu'il obtienne un mauvais coup sec, le cholestérol est en fait essentiel à notre santé: il aide à la digestion et aide également à produire des hormones comme l'œstrogène et la testostérone, ainsi que la vitamine D, selon Harvard Health Publishing.
Le cholestérol alimentaire se trouve dans des aliments comme la viande, les produits laitiers et les œufs. Dans le corps, le cholestérol circule avec d'autres graisses et protéines dans des complexes appelés lipoprotéines. Si vous avez déjà entendu parler du cholestérol LDL ou HDL, ce deuxième «L» signifie «lipoprotéine». LDL signifie lipoprotéine de basse densité tandis que HDL signifie lipoprotéine de haute densité.
Le LDL est considéré comme le "mauvais" type de cholestérol car il contribue à l'accumulation de plaque dans les artères (ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiovasculaire et d'accident vasculaire cérébral). Le HDL est considéré comme «bon» car il récupère le cholestérol qui pend dans le corps et le ramène au foie pour l'excrétion.
Bon, revenons maintenant à la fibre.
Le nutriment fait des merveilles pour le corps. Les glucides non digestibles aident à stabiliser la glycémie, à augmenter la satiété, à favoriser la perte de poids et à améliorer la santé intestinale. Les fibres sont également votre meilleur ami en matière de santé cardiaque.
"Les fibres solubles peuvent piéger la bile (qui est en grande partie constituée de cholestérol) de sorte qu'elle est éliminée et qu'elle est moins réabsorbée par l'organisme."
"Les fibres abaissent le cholestérol sérique en piégeant et en éliminant la bile via les selles", explique Elise Brett, MD, endocrinologue basée à New York et professeur agrégé de clinique à la Icahn School of Medicine de Mount Sinai. La bile est libérée de la vésicule biliaire dans l'intestin grêle pour aider le corps à digérer les graisses alimentaires.
Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. Seules les fibres solubles, le type de formation de gel le plus visqueux, peuvent abaisser le taux de cholestérol sanguin, selon la US National Library of Medicine. "Les fibres solubles peuvent piéger la bile (qui est en grande partie constituée de cholestérol), de sorte qu'elle est éliminée et qu'elle est moins réabsorbée par l'organisme", ajoute le Dr Brett. Résultat: plus de cholestérol est éliminé de la circulation. Bingo!
"Des exemples de fibres solubles comprennent le bêta-glucane, le psyllium et la gomme de guar brute." Le bêta-glucane se trouve naturellement dans les céréales au son d'avoine tandis que le son de blé contient des fibres insolubles et n'a aucun effet sur le cholestérol. «Le traitement thermique et sous pression dans la préparation des aliments peut également réduire l'effet hypocholestérolémiant des fibres naturelles», explique le Dr Brett.
Alors, comment obtenir plus de fibres?
Les femmes et les hommes devraient obtenir respectivement 25 et 38 grammes de fibres alimentaires par jour, selon l'Académie de nutrition et de diététique.
Selon la National Lipid Association, il suffit de 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour pour aider à réduire le taux de cholestérol LDL. Vous ne savez pas à quoi cela ressemble? Une tasse de gruau cuit garni de deux cuillères à soupe de graines de lin et de baies peut fournir 3 grammes de fibres solubles. Prenez une petite orange et une banane et vous avez déjà au moins 5 grammes de fibres solubles à l'heure du déjeuner.
La fibre est présente dans tous les aliments végétaux, mais certaines sources offrent plus de fourrage bon pour la santé que d'autres. Voici quelques bonnes sources de fibres solubles:
- Des haricots
- Lentilles
- Pois
- Son d'avoine
- Orge
- Oignons
- les artichauts de Jérusalem
- choux de Bruxelles
- Des oranges
- Graines de lin
Et si vous luttez avec un taux de cholestérol élevé, notez ces aliments à consommer avec parcimonie:
- Coupes de viande grasses
- Viandes transformées
- Produits laitiers gras (y compris le yogourt, le beurre, le fromage et le lait)
- Aliments transformés (tels que les produits de boulangerie et le maïs soufflé au micro-ondes) contenant des acides gras trans ou des huiles partiellement hydrogénées
Les aliments végétaux riches en fibres contiennent également d'autres composés hypocholestérolémiants
Outre les fibres, les plantes sont riches en deux autres composés liés à la baisse de votre taux de cholestérol. "Les stérols et stanols végétaux sont des composés naturels que l'on trouve dans les plantes et sont particulièrement riches en aliments tels que les huiles végétales, les graines, les noix et les céréales", explique le Dr Brett.
La recherche suggère que les régimes riches en stérols végétaux peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sérique. Une petite étude d'octobre 2018 publiée dans la revue Food & Function a même révélé que les femmes post-ménopausées qui buvaient quotidiennement des boissons contenant 2 grammes de stérols végétaux ont connu une baisse significative du taux de cholestérol total et LDL, ainsi qu'une réduction des biomarqueurs pro-inflammatoires, par rapport à ceux qui n'ont pas bu.
Alors, comment fonctionnent exactement ces composés? «Entre autres mécanismes, les phytostérols abaissent le cholestérol sérique en rivalisant avec le cholestérol alimentaire et biliaire pour l'absorption dans la lumière intestinale (alias l'intérieur de vos intestins), bloquant ainsi l'absorption du cholestérol intestinal», explique le Dr Brett.
Bien que les stérols et les stanols végétaux soient naturellement présents dans les aliments végétaux, ils ne se produisent pas à des concentrations suffisamment élevées pour avoir un effet majeur sur les taux de cholestérol sérique, selon la Cleveland Clinic. Vous avez besoin d'au moins 2 grammes de stérols et stanols végétaux par jour pour aider à réduire le cholestérol, nous dit le Dr Brett, et opter pour un supplément peut vous aider à atteindre cet objectif.
Et si vous êtes génétiquement prédisposé à avoir des niveaux élevés de cholestérol?
«Vous pouvez avoir une prédisposition à des niveaux de cholestérol plus élevés par le biais d'influences génétiques, mais la recherche montre que les choix de style de vie tels que le régime alimentaire et l'exercice peuvent en fait réguler à la baisse, ou« désactiver », les gènes liés à la maladie», note Palmer. «Si vous avez des antécédents familiaux de taux élevés de cholestérol (alias hypercholestérolémie familiale), cela ne signifie pas que l'alimentation et l'exercice ne vous sont d'aucune utilité. Même si vous prenez des médicaments, les deux devraient toujours faire partie de votre plan de vie. »
The Bottom Line
Une alimentation saine est essentielle pour la santé cardiaque - et les fibres solubles, en particulier, sont essentielles pour réduire ces niveaux nocifs de cholestérol LDL. Limiter les produits d'origine animale, en particulier ceux riches en matières grasses, peut également aider à réduire le taux de cholestérol sérique.
N'oubliez pas: si vous souffrez d'hypercholestérolémie en raison d'une maladie génétique telle que l'hypercholestérolémie familiale, les choix alimentaires à eux seuls peuvent ne pas être en mesure d'abaisser trop votre taux de cholestérol sérique - mais ils sont toujours bons à incorporer à votre alimentation. Discutez avec votre médecin des moyens supplémentaires de réduire votre taux de cholestérol si l'alimentation et l'exercice ne sont pas efficaces.
