Un pneu de rechange autour de votre milieu qui forme un haut de muffin au-dessus de votre ceinture peut vous rendre conscient lorsque vous êtes dans et hors des vêtements. Vous voulez désespérément affiner cette zone, mais la façon dont votre corps gagne et perd du poids est un schéma défini - vous ne pouvez pas cibler certains endroits pour perdre. Cependant, lorsque vous vous lancez dans une routine de perte de poids corporelle totale, vos poignées d'amour et la graisse du bas du dos diminuent à mesure que vous perdez du poids. Un régime qui met l'accent sur des portions modérées d'aliments entiers non transformés et sur des exercices cardiovasculaires et de musculation du corps entier est votre meilleur moyen de lutter contre ce surplus de graisse tenace.
À propos des poignées de graisse et d'amour du bas du dos
Cette graisse tenace de vos poignées d'amour et de votre bas du dos est probablement de la graisse sous-cutanée qui se trouve juste sous la peau et peut être notoirement tenace à perdre. La graisse sous-cutanée peut être disgracieuse et ennuyeuse, mais elle est beaucoup moins dangereuse que la graisse viscérale plus ferme qui dilate votre milieu.
Vos poignées d'amour et votre graisse du bas du dos sont peut-être devenues plus visibles ces derniers temps, car la graisse viscérale élargit votre ceinture. Cette graisse se faufile dans et autour de vos organes internes et libère des composés inflammatoires qui augmentent votre risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque. Une bonne indication que vous avez trop de graisse viscérale dangereuse est si votre taille mesure plus de 40 pouces en tant qu'homme ou 35 pouces en tant que femme.
Régime complet de perte de poids
La seule façon de perdre l'un ou l'autre type de graisse est grâce à une stratégie complète de perte de poids. Cependant, aucun plan ne peut cibler spécifiquement les poignées d'amour ou la graisse du bas du dos. La perte de graisse se produit lorsque vous créez un déficit calorique, ce qui signifie que vous absorbez moins de calories que vous n'en brûlez. Votre corps convertit les graisses stockées en énergie utilisable et vous perdez du poids - mais de partout, pas dans une zone spécifique. Si vous avez une ceinture large, la graisse viscérale fera partie des premières graisses que vous perdrez car elle est plus métaboliquement active et les poignées d'amour molles et flasques et la graisse du dos se détacheront avec le temps.
Presque n'importe quel régime vous aidera à perdre du poids, mais vous en voulez un qui vous aide à garder le poids et à cibler la perte de graisse. Évitez les régimes à la mode qui réduisent considérablement votre apport calorique en dessous de 1 200 calories pour une femme ou 1 800 calories pour un homme ou interdisez des groupes alimentaires entiers. Ils peuvent être difficiles à maintenir plus d'un jour ou deux, vous laisser déficient sur le plan nutritionnel, ralentir votre métabolisme et brûler une masse musculaire précieuse.
Choisissez un plan de régime sensible
Choisissez un régime alimentaire qui se concentre sur les aliments entiers non transformés. Inclure les protéines maigres, les produits laitiers faibles en gras, les grains entiers, les légumes, les fruits et les graisses insaturées. Vous pouvez réduire la taille des portions de ces aliments, mais évitez de les couper complètement. En fin de compte, vous voulez manger moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour - un déficit de 500 à 1 000 calories par jour permet de perdre 1 à 2 livres de poids par semaine, car une livre de graisse équivaut à 3 500 calories.
Assurez-vous que votre alimentation spécifique vous fournit suffisamment de protéines pour vous aider à vous sentir rassasié et à prévenir la perte de masse musculaire qui se produit souvent lorsque vous réduisez les calories. Une recherche publiée dans le British Journal of Medicine en 2012 a déterminé que les personnes essayant de perdre du poids bénéficient d'au moins 0, 6 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour.
Un moyen facile de contrôler les portions et l'apport calorique consiste à remplir la moitié de votre assiette avec des légumes ou des fruits aqueux et fibreux, un quart avec des grains entiers et le dernier quart avec une protéine maigre. Ne vous inquiétez pas trop du rapport exact de protéines, de lipides et de glucides que vous consommez. Une étude publiée dans un numéro de 2012 de l'American Journal of Clinical Nutrition a comparé les avantages de perte de poids des régimes qui mettaient l'accent sur différents macronutriments, tels que les protéines élevées ou les lipides. Les résultats n'ont montré aucune différence significative dans les effets de n'importe quel régime sur la composition corporelle ou la graisse abdominale après six mois - tous les participants ont perdu des quantités similaires de graisse sous-cutanée et viscérale.
Exercice pour la perte de graisse
Aucun exercice spécifique, comme des virages latéraux ou des torsions, ne brûle la graisse du bas du dos ou les poignées d'amour. Il vaut mieux brûler des calories grâce à l'exercice cardiovasculaire pour contribuer à votre déficit calorique et perdre des kilos. L'American College of Sports Medicine recommande au moins 250 minutes par semaine d'exercices cardiovasculaires d'intensité modérée par semaine pour perdre du poids. L'exercice cardio est particulièrement utile pour réduire la graisse viscérale au départ, mais avec des efforts continus, vous pouvez également brûler la graisse du bas du dos et des poignées d'amour.
Bien qu'il n'y ait pas d'exercices de force pour cibler vos poignées d'amour ou la graisse du bas du dos, une stratégie de musculation totale vous aide à développer plus de muscles dans l'ensemble. Être plus musclé peut stimuler votre métabolisme, car les muscles demandent plus d'énergie à maintenir que les graisses. Vous aurez également l'air plus maigre et plus tendu avec un cadre plus musclé. Entraînez tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine avec au moins un ensemble de huit à 12 répétitions en utilisant une résistance qui semble lourde par les répétitions finales.
