Les essais sportifs sont plus ardus que l'exercice ou l'activité régulière, car l'adrénaline ajoutée et la pression pour une excellente performance ajoutent un stress supplémentaire, mentalement et physiquement. Manger avant votre essai vous aidera à assurer un apport régulier de glucose dans votre circulation sanguine, vous assurant ainsi d'avoir suffisamment d'énergie pour faire de votre mieux. Des choix alimentaires appropriés, comme un repas riche en glucides, aideront à optimiser votre glycogène disponible.
Choix et calendrier des aliments
Étape 1
Consommez un repas entre 65 et 125 grammes de glucides quatre à cinq heures avant votre événement. La gamme de calories suggérée se situe entre 400 et 800 calories, composées principalement de glucides complexes et peu ou pas de graisses ou de sucre. Évitez également de consommer des aliments riches en protéines, bien qu'une petite quantité soit bonne. Les glucides, contrairement aux lipides ou aux protéines, ne peuvent être stockés que pendant une courte période, ce qui en fait la première source d'énergie de votre corps lorsque vous vous engagez dans un exercice intense. Les graisses retarderont également la digestion, réduisant la quantité d'énergie dont vous disposerez pour l'essai. Les bonnes suggestions pour les aliments comprennent le riz brun, les grains entiers, les légumineuses et les légumes.
Étape 2
Mangez un repas riche en calories ou buvez une boisson de remplacement riche en calories contenant plus de 19 grammes de glucides deux heures avant l'événement. La boisson doit contenir entre 250 et 350 calories et être faible en gras, avec moins de 25% de votre apport quotidien recommandé en graisses. La quantité élevée de glucides est plus importante pour l'énergie disponible à court terme.
Étape 3
Buvez une boisson riche en glucides une heure avant votre essai pour aider à maintenir les réserves de glycogène pendant l'essai lui-même. Contrairement à la boisson substitut de repas, une boisson riche en glucides contiendra peu ou pas de matières grasses ou de protéines et sera néanmoins riche en calories. Une bonne boisson riche en glucides contiendra 19 grammes ou plus de glucides et comptera entre 250 et 350 calories pour chaque portion de 8 onces.
Étape 4
Buvez une boisson pour sportifs ou une autre boisson de remplacement de liquide une demi-heure avant votre essai et pendant votre essai pour reconstituer l'approvisionnement en eau de votre corps. Les boissons de remplacement des liquides contiennent du sodium pour aider votre corps à retenir l'eau et à rétablir votre équilibre électrolytique pendant un exercice intense. Buvez avant et pendant l'événement, surtout si vous effectuez plus de 60 minutes d'exercice à haute énergie.
La boisson de remplacement de liquide idéale contiendra entre 30 et 50 milligrammes de potassium, entre 50 et 170 milligrammes de sodium et peut-être 19 grammes ou plus de glucides par portion de 8 onces.
Choses dont vous aurez besoin
-
Repas riche en glucides
Boisson de remplacement de repas riche en calories
Boisson riche en glucides
Boisson de remplacement de fluide
Pointe
Pour des recommandations personnalisées, consultez un nutritionniste ou un médecin du sport.
avertissement
Consommer vos repas trop tôt ou trop tard peut affecter vos niveaux de glycogène et peut-être vos performances.
