Pour ceux qui choisissent de compléter leur régime alimentaire avec des protéines en poudre, il existe une liste d'options de blanchisserie sur le marché, de la poudre de lactosérum aux poudres de chanvre et de soja. Bien que pour une alternative plus abordable et potentiellement plus saine, vous pouvez faire de la poudre de protéines à la maison.
Pointe
Utilisez des ingrédients riches en protéines comme les amandes et le lait séché pour faire de la poudre de protéines.
Types de poudres de protéines
Les protéines jouent un rôle fondamental dans nos besoins alimentaires quotidiens. Il aide à fortifier et à réparer toutes les zones du corps, y compris les muscles, la peau et les ongles. Des facteurs tels que l'âge et le poids affecteront la quantité de protéines requise quotidiennement. Par exemple, une femme d'environ 143 livres aurait besoin d'environ 52 grammes de protéines par jour, explique HealthLinkBC. Un homme de 176 livres, en revanche, aurait besoin de 64 grammes de protéines par jour.
Selon The Pharmacy Guild of Australia, ces exceptions pourraient inclure les adolescents dont le corps continue de croître, les personnes qui font de l'exercice fréquemment et celles qui se remettent de blessures sportives. Certains choix de style de vie, comme le véganisme, peuvent également nécessiter une supplémentation en protéines.
Les différents types de poudres de protéines, selon The Pharmacy Guild of Australia, comprennent: le lactosérum, la caséine, le chanvre, le soja, les protéines de pois / riz et l'œuf. Alors que le lactosérum est la protéine à digestion la plus rapide et la poudre de protéine la plus populaire, le chanvre, le soja et les poudres de protéines de pois / riz sont d'excellentes options pour ceux qui ont des restrictions alimentaires. Toutes ces poudres peuvent être incorporées dans des recettes.
Recettes pour la poudre de protéine
Si vous souhaitez utiliser de la poudre de protéines mais que vous recherchez une option plus abordable, vous pouvez faire de la poudre de protéines à la maison. Une recette de poudre de protéines de bricolage par la diététiste Serena Ball consiste à utiliser du lait en poudre sec, de l'avoine sèche et des amandes.
Le lait sec contient à la fois des protéines de lactosérum et des nutriments essentiels; l'avoine, qui contient une quantité importante de fibres (un type de fibres qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, selon un article d'avril 2014 de Nature Communications); et les amandes, qui contiennent également des fibres et aident à la santé cardiaque, selon la Harvard School of Public Health. Environ une demi-cuillère de cette poudre de protéines maison contient 180 calories et 12 grammes de protéines.
Vous pouvez également ajouter votre poudre de protéines maison ou toute poudre de protéines aux shakes et smoothies. PennState Extension recommande un smoothie déjà riche en protéines qui comprend du yogourt (8 onces de vanille faible en gras), des fraises (10), du lait (1 tasse) et des glaçons. Pour plus de protéines, vous pouvez ajouter quelques cuillères à soupe de votre poudre de protéines. Il existe de nombreuses recettes dans lesquelles vous pouvez "faufiler" la poudre de protéines. Vous pouvez faire des biscuits, des shakes, des barres, des poudings et plus encore.
Risques de poudre de protéine
En plus d'être plus abordable, la poudre de protéines maison peut également être une option plus saine car vous savez exactement quels ingrédients sont utilisés. Un article dans Harvard Health Publishing rapporte sur les risques des poudres de protéines.
L'un des risques est que les poudres de protéines ne sont ni réglementées ni approuvées par la FDA. Comme il s'agit d'un complément alimentaire, la FDA laisse aux fabricants le soin de déterminer la sécurité du produit. De plus, les effets à long terme de la poudre de protéines sont inconnus. Il existe peu de données sur les effets secondaires de la supplémentation en protéines.
Pour certaines personnes, en particulier celles qui sont intolérantes au lactose, la poudre de protéines peut provoquer une gêne intestinale si elles utilisent une poudre à base de lait. Enfin, méfiez-vous du fait que certaines poudres de protéines peuvent être riches en sucres et en calories.
En règle générale, il est préférable de ne pas consommer trop de protéines car cela peut exercer une pression excessive sur les reins, explique The Pharmacy Guild of Australia. Cela pourrait augmenter la quantité de calcium excrétée dans l'urine et affecter la santé osseuse à long terme.
