Lorsque vous marchez, courez ou vous tenez debout, la pronation fait partie du cycle de marche et se produit lorsque le pied roule vers l'intérieur et que l'arche du pied s'aplatit naturellement. La surpronation se produit lorsque la pronation est excessive et peut entraîner des attelles tibiales, une fasciite plantaire, un syndrome du tunnel tarsien et des oignons, selon la Sports Injury Clinic. Les exercices, effectués tous les deux jours, peuvent aider à la surpronation. Si la douleur persiste après les exercices, consultez un médecin.
Serviette Curl
Cela peut être fait n'importe où et il suffit d'une serviette de taille moyenne. Commencez avec une serviette sur le sol et enroulez-la vers vous, en utilisant uniquement vos orteils. Écartez la serviette et répétez jusqu'à 10 fois. Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez mettre un poids libre ou une plaque de poids au bout de la serviette.
Rouleau de balle de golf
Le site Web Pronation Running recommande cet exercice car il est simple et vous n'avez besoin que d'une balle de golf. Commencez par faire rouler une balle de golf sous chacun de vos pieds entre 30 et 60 secondes. Lorsque vous sentez que la balle de golf a touché l'un des points où vous ressentez de la douleur, faites une pause de 10 secondes et massez cette zone. Concentrez-vous sur l'étirement de vos muscles en tirant vos orteils vers le haut et vers vos tibias. Répétez trois à cinq fois au besoin.
Inversion / Eversion
Cela renforcera les muscles du tibia et augmentera l'amplitude des mouvements pour aider à la surpronation. Le site Web Total Orthopedic Care déclare s'asseoir avec la jambe et le pied blessés suspendus à un lit ou à une chaise. Tournez lentement la plante du pied vers l'intérieur et maintenez-la pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ et tournez la plante du pied vers l'extérieur. Maintenez à nouveau pendant quelques secondes et revenez à la position de départ, comptant pour une répétition. Répétez l'opération pour huit à 12 répétitions et un à trois séries.
Relèvement du mollet
Pour soutenir le bas de la jambe, il est important de renforcer les muscles du mollet. Commencez avec les deux pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Soulevez-vous sur vos orteils. Le site Web Total Orthopedic Care recommande de soulever les talons le plus haut possible, de les maintenir pendant cinq secondes et de revenir lentement à la position de départ, comptant pour une répétition. Répétez huit à 12 fois et un à trois séries. Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez tenir des poids libres à côté de vous pour plus de poids.
