Le chou-fleur fait partie de la famille des brassica, ou choux, qui comprend également le brocoli, le chou frisé et les choux de Bruxelles. Aussi connus sous le nom de légumes crucifères, ils ont de puissantes propriétés anticancéreuses grâce à certains composés soufrés propres à ce genre. De plus, le chou-fleur possède des quantités élevées de vitamines C, K et de folate (une vitamine B) ainsi que de potassium. Une tête de chou-fleur de taille moyenne ne contient que 150 calories et fournit 12 grammes de fibres. Le chou-fleur est disponible en variétés blanches, orange, vertes et violettes, et il est préférable de le faire cuire brièvement pour éviter de perdre des nutriments essentiels. Lors de l'achat, choisissez des têtes de chou-fleur de couleur uniforme, très solides et sans sections lâches ni taches brunes. Vous pouvez les conserver dans un sac en plastique au réfrigérateur jusqu'à cinq jours. Le chou-fleur est un légume d'automne, mais il est disponible toute l'année à l'épicerie. Si vous cherchez quelque chose de plus intéressant que le chou-fleur bouilli, lisez la suite pour 10 nouvelles façons de préparer ce légume polyvalent.
Le chou-fleur fait partie de la famille des brassica, ou choux, qui comprend également le brocoli, le chou frisé et les choux de Bruxelles. Aussi connus sous le nom de légumes crucifères, ils ont de puissantes propriétés anticancéreuses grâce à certains composés soufrés propres à ce genre. De plus, le chou-fleur possède des quantités élevées de vitamines C, K et de folate (une vitamine B) ainsi que de potassium. Une tête de chou-fleur de taille moyenne ne contient que 150 calories et fournit 12 grammes de fibres. Le chou-fleur est disponible en variétés blanches, orange, vertes et violettes, et il est préférable de le faire cuire brièvement pour éviter de perdre des nutriments essentiels. Lors de l'achat, choisissez des têtes de chou-fleur de couleur uniforme, très solides et sans sections lâches ni taches brunes. Vous pouvez les conserver dans un sac en plastique au réfrigérateur jusqu'à cinq jours. Le chou-fleur est un légume d'automne, mais il est disponible toute l'année à l'épicerie. Si vous cherchez quelque chose de plus intéressant que le chou-fleur bouilli, lisez la suite pour 10 nouvelles façons de préparer ce légume polyvalent.
1. "Buffalo Wings" de chou-fleur
Le chou-fleur peut avoir un mauvais coup d'être le complément blanc ennuyeux du plateau de légumes frais "sain" figurant sur les menus d'apéritifs à l'échelle nationale - souvent aux côtés d'articles plus excitants et moins sains comme les nachos et les ailes de poulet. Pour s'amuser un peu plus avec un ingrédient sain, Gabrielle Ettlinger, chef végétalienne et diplômée du Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts, recommande une touche. "Une façon peu orthodoxe de manger du chou-fleur est comme un substitut végétalien pour les ailes de buffle", recommande Ettlinger. La plupart des recettes nécessitent une panure faite de lait de soja et d'un certain type de farine, qui est utilisée pour enrober le chou-fleur avant de le cuire pour créer la "peau". "Vous pouvez faire une version sans gluten en utilisant de la farine de garbanzo ou expérimenter avec des variétés colorées de chou-fleur pour une touche visuelle." J'ai récemment fait le plat avec du brocoli. C'est un croisement entre le brocoli et le chou-fleur, "donc il a les mêmes avantages nutritionnels, y compris de bonnes quantités de vitamines C et de folate.
Le chou-fleur peut avoir un mauvais coup d'être le complément blanc ennuyeux du plateau de légumes frais "sain" figurant sur les menus d'apéritifs à l'échelle nationale - souvent aux côtés d'articles plus excitants et moins sains comme les nachos et les ailes de poulet. Pour s'amuser un peu plus avec un ingrédient sain, Gabrielle Ettlinger, chef végétalienne et diplômée du Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts, recommande une touche. "Une façon peu orthodoxe de manger du chou-fleur est comme un substitut végétalien pour les ailes de buffle", recommande Ettlinger. La plupart des recettes nécessitent une panure faite de lait de soja et d'un certain type de farine, qui est utilisée pour enrober le chou-fleur avant de le cuire pour créer la "peau". "Vous pouvez faire une version sans gluten en utilisant de la farine de garbanzo ou expérimenter avec des variétés colorées de chou-fleur pour une touche visuelle." J'ai récemment fait le plat avec du brocoli. C'est un croisement entre le brocoli et le chou-fleur, "donc il a les mêmes avantages nutritionnels, y compris de bonnes quantités de vitamines C et de folate.
2. «Riz» de chou-fleur
De nombreux mangeurs soucieux de leur santé à la recherche d'alternatives à faible teneur en glucides aux plats à base de féculents seront ravis d'apprendre que le chou-fleur "moulu" est un substitut fantastique dans les plats qui nécessitent du riz ou même du couscous. Et c'est simple à faire: il suffit de couper une tête de chou-fleur en morceaux assez petits pour tenir dans un robot culinaire et de pulser jusqu'à ce que vous ayez ce qui ressemble à du couscous ou de très petits grains de riz. Le mélange cuit plus rapidement que le riz - laisser mijoter pendant trois à cinq minutes dans de l'eau ou du bouillon de légumes, puis filtrer. Une tasse de chou-fleur bouilli ne contient que 30 calories et 2 grammes de glucides nets (5 grammes de glucides totaux moins 3 grammes de fibres) par rapport à une tasse de riz brun (220 calories et 40 grammes de glucides nets) ou de couscous (176 calories et 34 grammes de glucides nets).
De nombreux mangeurs soucieux de leur santé à la recherche d'alternatives à faible teneur en glucides aux plats à base de féculents seront ravis d'apprendre que le chou-fleur "moulu" est un substitut fantastique dans les plats qui nécessitent du riz ou même du couscous. Et c'est simple à faire: il suffit de couper une tête de chou-fleur en morceaux assez petits pour tenir dans un robot culinaire et de pulser jusqu'à ce que vous ayez ce qui ressemble à du couscous ou de très petits grains de riz. Le mélange cuit plus rapidement que le riz - laisser mijoter pendant trois à cinq minutes dans de l'eau ou du bouillon de légumes, puis filtrer. Une tasse de chou-fleur bouilli ne contient que 30 calories et 2 grammes de glucides nets (5 grammes de glucides totaux moins 3 grammes de fibres) par rapport à une tasse de riz brun (220 calories et 40 grammes de glucides nets) ou de couscous (176 calories et 34 grammes de glucides nets).
3. Chou-fleur épicé rôti
Le chou-fleur est prisé par les cuisiniers pour sa polyvalence comme ingrédient de repas. Le goût neutre de ce légume crucifère en fait une véritable toile d'épices, capable de prendre n'importe quelle combinaison de saveurs que vous souhaitez créer. La torréfaction simple fait ressortir une douceur naturelle: Mélanger le chou-fleur avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre et cuire jusqu'à ce que les fleurons brunissent et développent une surprenante saveur de caramel. Si vous avez envie de quelque chose de plus exotique, essayez une combinaison d'épices au cumin, au paprika et au poivre de Cayenne. Une autre option consiste à essayer un mélange de chou-fleur avec du brocoli, un autre légume crucifère très nutritif. Certains composés contenant du soufre qui sont libérés lorsque vous hachez ou mâchez des légumes crucifères favorisent les voies de détoxification qui aident le corps à éliminer les cancérogènes.
Le chou-fleur est prisé par les cuisiniers pour sa polyvalence comme ingrédient de repas. Le goût neutre de ce légume crucifère en fait une véritable toile d'épices, capable de prendre n'importe quelle combinaison de saveurs que vous souhaitez créer. La torréfaction simple fait ressortir une douceur naturelle: Mélanger le chou-fleur avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre et cuire jusqu'à ce que les fleurons brunissent et développent une surprenante saveur de caramel. Si vous avez envie de quelque chose de plus exotique, essayez une combinaison d'épices au cumin, au paprika et au poivre de Cayenne. Une autre option consiste à essayer un mélange de chou-fleur avec du brocoli, un autre légume crucifère très nutritif. Certains composés contenant du soufre qui sont libérés lorsque vous hachez ou mâchez des légumes crucifères favorisent les voies de détoxification qui aident le corps à éliminer les cancérogènes.
4. Chips de chou-fleur
Le dictionnaire Merriam-Webster définit une puce comme «une petite tranche mince de nourriture». Mais qui a dit que les frites devaient être faites de pommes de terre et frites dans des charges d'huile et salées? Les chips de chou-fleur sont si faciles à faire et beaucoup plus nutritives que les chips de pomme de terre. La cuisson à la maison vous permet de contrôler la quantité d'huile, de sodium et d'assaisonnements. Il existe des centaines de façons de parfumer vos croustilles, mais la préparation la plus simple nécessite du sel, du poivre et de l'huile d'olive. Trancher simplement les fleurons de chou-fleur très fins (d'un quart de pouce à un demi-pouce d'épaisseur), les mélanger avec de l'huile d'olive et cuire en une seule couche sur une plaque à pâtisserie. Vous pouvez ajouter du jus de citron pour une saveur acidulée, du sel à l'ail ou du paprika fumé pour un peu d'épices, ou même du poivre de Cayenne pour une version chaude.
Crédits: xyzLe dictionnaire Merriam-Webster définit une puce comme «une petite tranche mince de nourriture». Mais qui a dit que les frites devaient être faites de pommes de terre et frites dans des charges d'huile et salées? Les chips de chou-fleur sont si faciles à faire et beaucoup plus nutritives que les chips de pomme de terre. La cuisson à la maison vous permet de contrôler la quantité d'huile, de sodium et d'assaisonnements. Il existe des centaines de façons de parfumer vos croustilles, mais la préparation la plus simple nécessite du sel, du poivre et de l'huile d'olive. Trancher simplement les fleurons de chou-fleur très fins (d'un quart de pouce à un demi-pouce d'épaisseur), les mélanger avec de l'huile d'olive et cuire en une seule couche sur une plaque à pâtisserie. Vous pouvez ajouter du jus de citron pour une saveur acidulée, du sel à l'ail ou du paprika fumé pour un peu d'épices, ou même du poivre de Cayenne pour une version chaude.
5. Croûte de pizza au chou-fleur
«J'adore le chou-fleur pour sa polyvalence dans la cuisine», explique Beth Konopka Bergmann, entraîneur personnel certifié et copropriétaire de Bergmann Fitness à New York. "Le chou-fleur est très faible en calories et contient un puissant punch nutritif. C'est le légume que je recommande le plus aux clients à faible teneur en glucides qui veulent éviter le pain et les aliments pâteux. Croyez-le ou non, le chou-fleur peut même remplacer la croûte de pizza! " La recette de croûte de chou-fleur-pizza préférée de Bergmann appelle le chou-fleur rôti pulsé dans un robot culinaire et mélangé avec du fromage, des œufs, des herbes et des épices. Vous déposez ensuite le mélange sur une pierre à pizza ou une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin et formez une croûte à pizza. Une fois cuit, vous pouvez garnir de légumes grillés, de fromage et de sauce pour faire une pizza saine et croquante.
Crédits: rojoimages / iStock / Getty Images«J'adore le chou-fleur pour sa polyvalence dans la cuisine», explique Beth Konopka Bergmann, entraîneur personnel certifié et copropriétaire de Bergmann Fitness à New York. "Le chou-fleur est très faible en calories et contient un puissant punch nutritif. C'est le légume que je recommande le plus aux clients à faible teneur en glucides qui veulent éviter le pain et les aliments pâteux. Croyez-le ou non, le chou-fleur peut même remplacer la croûte de pizza! " La recette de croûte de chou-fleur-pizza préférée de Bergmann appelle le chou-fleur rôti pulsé dans un robot culinaire et mélangé avec du fromage, des œufs, des herbes et des épices. Vous déposez ensuite le mélange sur une pierre à pizza ou une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin et formez une croûte à pizza. Une fois cuit, vous pouvez garnir de légumes grillés, de fromage et de sauce pour faire une pizza saine et croquante.
6. Chou-fleur mariné
Les isothiocyanates, comme le sulforaphane largement étudié, ont également des propriétés antitumorales. Ils agissent en activant des gènes qui activent les voies de mort cellulaire dans les cellules cancéreuses. En d'autres termes, ils disent aux cellules cancéreuses de se tuer! Pour garder cet important légume anti-cancer à portée de main, essayez de faire du chou-fleur mariné. Chou-fleur en tranches minces et infusées dans un mélange de vinaigre, d'eau, de sel, de sucre et d'épices. Les tranches de chou-fleur marinées sont prêtes après avoir été réfrigérées pendant une semaine et peuvent être conservées jusqu'à trois semaines. Ajoutez-les comme côté acidulé et savoureux aux sandwichs, salades ou assiettes. Un autre conseil? Vous pouvez mariner le chou-fleur avec d'autres légumes de votre choix - carottes, haricots, concombres, etc.
Crédit: Taratorki / iStock / Getty ImagesLes isothiocyanates, comme le sulforaphane largement étudié, ont également des propriétés antitumorales. Ils agissent en activant des gènes qui activent les voies de mort cellulaire dans les cellules cancéreuses. En d'autres termes, ils disent aux cellules cancéreuses de se tuer! Pour garder cet important légume anti-cancer à portée de main, essayez de faire du chou-fleur mariné. Chou-fleur en tranches minces et infusées dans un mélange de vinaigre, d'eau, de sel, de sucre et d'épices. Les tranches de chou-fleur marinées sont prêtes après avoir été réfrigérées pendant une semaine et peuvent être conservées jusqu'à trois semaines. Ajoutez-les comme côté acidulé et savoureux aux sandwichs, salades ou assiettes. Un autre conseil? Vous pouvez mariner le chou-fleur avec d'autres légumes de votre choix - carottes, haricots, concombres, etc.
7. Chou-fleur «purée de pommes de terre»
8. Chou-fleur caramélisé sucré
"Le chou-fleur peut être ignoré car il n'est pas aussi flashy que le chou frisé ou le brocoli", explique Christy Meyers, conseillère en santé holistique et copropriétaire de How to Chow à Los Angeles. Des études montrent que la vitamine K, cinq fois plus abondante dans le chou-fleur que dans la pomme de terre, augmente la densité minérale osseuse et réduit les fractures. Et les fleurons blancs contiennent plus de deux fois plus de vitamine C - essentielle pour le fonctionnement du système immunitaire et la santé de la peau - qu'un spud. Pour un goût plus sucré, caraméliser le chou-fleur (rôtir à feu vif jusqu'à ce que les bords soient bruns et croustillants, environ 45 minutes) et jumeler avec des oignons caramélisés si vous le souhaitez. "Il s'agit d'un excellent accompagnement pour les dîners, car même ceux qui regardent leur tour de taille peuvent se livrer", explique Meyers.
Crédits: peredniankina / iStock / Getty Images"Le chou-fleur peut être ignoré car il n'est pas aussi flashy que le chou frisé ou le brocoli", explique Christy Meyers, conseillère en santé holistique et copropriétaire de How to Chow à Los Angeles. Des études montrent que la vitamine K, cinq fois plus abondante dans le chou-fleur que dans la pomme de terre, augmente la densité minérale osseuse et réduit les fractures. Et les fleurons blancs contiennent plus de deux fois plus de vitamine C - essentielle pour le fonctionnement du système immunitaire et la santé de la peau - qu'un spud. Pour un goût plus sucré, caraméliser le chou-fleur (rôtir à feu vif jusqu'à ce que les bords soient bruns et croustillants, environ 45 minutes) et jumeler avec des oignons caramélisés si vous le souhaitez. "Il s'agit d'un excellent accompagnement pour les dîners, car même ceux qui regardent leur tour de taille peuvent se livrer", explique Meyers.
9. Chou-fleur sauté simple
Le chou-fleur est le poulet du règne végétal: il prend toute la saveur merveilleuse que vous souhaitez ", explique Maggie Moon, MS, RD, auteur de" The Elimination Diet Workbook ". Les personnes qui se souviennent du goût rebutant du chou-fleur bouilli depuis l'enfance peuvent n'a jamais appris à aimer le légume à l'âge adulte. En fait, le chou-fleur cru ou légèrement cuit a une saveur très douce. C'est la cuisson prolongée qui produit le sulfure d'hydrogène composé, qui crée cette saveur forte et peu attrayante. Pour une meilleure approche, Moon recommande de sauter le processus d'ébullition. "Il est facile de tuer les nutriments de cette façon", dit Moon. "Personnellement, j'aime le chou-fleur braisé ou légèrement sauté avec une simple vinaigrette de soja (huile d'olive, sauce soja, vinaigre de cidre de pomme et ail écrasé). Le chou-fleur est une excellente source étonnamment de vitamine C antioxydante
Crédits: lada10 / iStock / Getty ImagesLe chou-fleur est le poulet du règne végétal: il prend toute la saveur merveilleuse que vous souhaitez ", explique Maggie Moon, MS, RD, auteur de" The Elimination Diet Workbook ". Les personnes qui se souviennent du goût rebutant du chou-fleur bouilli depuis l'enfance peuvent n'a jamais appris à aimer le légume à l'âge adulte. En fait, le chou-fleur cru ou légèrement cuit a une saveur très douce. C'est la cuisson prolongée qui produit le sulfure d'hydrogène composé, qui crée cette saveur forte et peu attrayante. Pour une meilleure approche, Moon recommande de sauter "Il est facile de tuer les nutriments de cette façon", dit Moon. "Personnellement, j'aime le chou-fleur braisé ou légèrement sauté avec une simple vinaigrette de soja (huile d'olive, sauce soja, vinaigre de cidre de pomme et ail écrasé). Le chou-fleur est une excellente source étonnamment de vitamine C antioxydante
10. Soupe de chou-fleur
Une façon courante de préparer le chou-fleur est une purée dans les soupes, seule ou assaisonnée ou mélangée à d'autres légumes couramment utilisés dans les soupes en purée, comme les carottes ou les poireaux. Les versions crémeuses utiliseront du lait ou de la crème épaisse comme base, tandis que les recettes plus légères nécessitent du bouillon de poulet ou de légumes ou simplement de l'eau ordinaire. Des études montrent que la consommation de légumes crucifères comme le chou-fleur réduit le risque de cancer. Cette protection est attribuée aux glucosinolates, composés trouvés en grande quantité dans le chou-fleur, le brocoli, le chou frisé et le chou, qui stimulent la détoxification des cancérogènes et empêchent les mutations de l'ADN. Couper ou hacher des légumes crucifères améliore l'activité de ces nutriments anticancéreux, tandis qu'une ébullition prolongée à des températures élevées réduit leur effet. Il est préférable de cuire à la vapeur ou de blanchir le chou-fleur brièvement dans de l'eau chaude pour réduire la perte de ces nutriments importants contre le cancer. Faites cuire le chou-fleur à découvert pour permettre aux acides volatils, qui donnent une saveur désagréable, de s'échapper, puis couvrez pour terminer. Une fois cuit à la vapeur, le chou-fleur peut être facilement réduit en purée dans un mélangeur avec du liquide à une consistance crémeuse.
Crédit: nanjan / iStock / Getty ImagesUne façon courante de préparer le chou-fleur est une purée dans les soupes, seule ou assaisonnée ou mélangée à d'autres légumes couramment utilisés dans les soupes en purée, comme les carottes ou les poireaux. Les versions crémeuses utiliseront du lait ou de la crème épaisse comme base, tandis que les recettes plus légères nécessitent du bouillon de poulet ou de légumes ou simplement de l'eau ordinaire. Des études montrent que la consommation de légumes crucifères comme le chou-fleur réduit le risque de cancer. Cette protection est attribuée aux glucosinolates, composés trouvés en grande quantité dans le chou-fleur, le brocoli, le chou frisé et le chou, qui stimulent la détoxification des cancérogènes et empêchent les mutations de l'ADN. Couper ou hacher des légumes crucifères améliore l'activité de ces nutriments anticancéreux, tandis qu'une ébullition prolongée à des températures élevées réduit leur effet. Il est préférable de cuire à la vapeur ou de blanchir le chou-fleur brièvement dans de l'eau chaude pour réduire la perte de ces nutriments importants contre le cancer. Faites cuire le chou-fleur à découvert pour permettre aux acides volatils, qui donnent une saveur désagréable, de s'échapper, puis couvrez pour terminer. Une fois cuit à la vapeur, le chou-fleur peut être facilement réduit en purée dans un mélangeur avec du liquide à une consistance crémeuse.
Chou-fleur: le nouveau "It" Veggie
Considérez le chou-fleur comme une toile riche en nutriments et en calories pour la cuisson. Il peut remplacer les pommes de terre et autres féculents riches en calories comme le riz, la polenta ou même la croûte de pizza pour un repas moins calorique. Ajoutez des épices à un simple chou-fleur rôti ou utilisez le légume pour ajouter de la légèreté à des plats plus lourds comme les soupes à la crème.
Crédits: bit245 / iStock / Getty ImagesConsidérez le chou-fleur comme une toile riche en nutriments et en calories pour la cuisson. Il peut remplacer les pommes de terre et autres féculents riches en calories comme le riz, la polenta ou même la croûte de pizza pour un repas moins calorique. Ajoutez des épices à un simple chou-fleur rôti ou utilisez le légume pour ajouter de la légèreté à des plats plus lourds comme les soupes à la crème.
Qu'est-ce que tu penses?
Cuisinez-vous avec du chou-fleur? Quelles sont vos recettes préférées? Avez-vous essayé l'un de ceux énumérés ci-dessus? Lequel est votre préféré? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous!
Crédit: Image Source White / Image Source / Getty ImagesCuisinez-vous avec du chou-fleur? Quelles sont vos recettes préférées? Avez-vous essayé l'un de ceux énumérés ci-dessus? Lequel est votre préféré? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous!
