Vous faites des tractions pour renforcer vos épaules, votre dos et vos biceps, et pourtant, vous finissez par ressentir une douleur dans vos abdominaux. Ce n'est pas seulement un bon étirement ou une fatigue durement gagnée - vous ressentez une douleur pure et simple dans les muscles de votre estomac.
Ne sous-estimez pas le rôle que jouent vos abdos pour vous hisser au-dessus de la barre. Ils stabilisent votre centre, sont la centrale électrique à partir de laquelle tous vos autres muscles tirent leur force et soutiennent votre respiration. Vous pourriez facilement les surmener pendant une session difficile du haut du corps et tirer en fait un muscle dans vos abdos.
avertissement
Si la douleur est vive et intense ou plus faible dans l'aine, consultez immédiatement un médecin. Il peut s'agir d'une hernie ou d'une déchirure musculaire nécessitant des soins médicaux. De plus, la douleur dans votre abdomen peut survenir par coïncidence pendant votre séance de traction, mais indique une autre maladie grave du foie ou de la vésicule biliaire.
Mauvaise respiration
Vous ressentirez naturellement une augmentation de la pression abdominale lors d'un pull-up. C'est pourquoi vous devez expirer lorsque vous vous exercez pendant la phase de traction de l'exercice. Expirer réduit la pression.
Certaines personnes retiennent naturellement leur souffle pour traverser un set difficile. Cela n'augmente que la pression dans votre abdomen et peut entraîner un inconfort. Utilisez consciemment la respiration dans le cadre de l'exercice - expirez en vous redressant, inspirez en vous préparant à recommencer.
Pas de kipping
Le kipping est un mouvement que vous verrez dans certains pull-ups, en particulier les versions de style CrossFit. C'est lorsque vous utilisez un swing de votre corps - en gros, utilisez l'élan - pour vous lever et dépasser la barre.
Cependant, le kipping nécessite beaucoup de mouvement supplémentaire de vos jambes, de la colonne vertébrale et des abdos. C'est également un mouvement qui nécessite des compétences et une technique appropriée. Sans exécution appropriée, le mouvement vous prépare à une blessure à l'épaule, au dos et, éventuellement, à l'abdomen.
Si vous êtes un CrossFitter compétitif et que vous souhaitez maîtriser le mouvement, recherchez un coach de qualité. Sinon, le fait de tirer des tractions n'offre pas de plus grands avantages en termes de force par rapport aux tractions standard pendant lesquelles vous gardez votre corps immobile, il n'est donc pas nécessaire de prendre le risque.
Élongation musculaire
Lors d'un pull-up correctement exécuté, vous attachez vos abdominaux pour soutenir votre colonne vertébrale. Si vous vous fatiguez trop pour tenir dans une répétition de plus, il est possible de surcharger ces muscles de soutien.
Le muscle tiré se produira probablement dans les obliques externes, un muscle de rotation et de stabilisation profond, qu'une étude publiée dans un numéro de 2010 du Journal of Strength and Conditioning Research a montré notamment s'active lors de plusieurs types de tractions. Une traction peut également se produire dans le rectus abdominis, la gaine frontale superficielle de vos abdos.
Lorsque le muscle ou les muscles sont tirés, vos abdos peuvent être tendres au toucher et peuvent même vous faire mal lorsque vous respirez ou changez de position.
: Muscle abdominal tiré ou hernie?
Comment faire un pull-up standard
Un pull-up standard est moins susceptible d'entraîner des douleurs abdominales. Au début, vous aurez peut-être besoin d'aide, soit d'une machine à traction assistée, soit d'un observateur qui tient vos jambes et vous donne l'élan nécessaire pour passer la barre.
Étape 1
Tenez une barre de traction avec une prise en main. Placez vos mains à distance des épaules.
Étape 2
Laissez votre corps pendre. Vos bras doivent être complètement étendus. Rassemblez vos jambes et dessinez vos abdos pour créer un corps stable.
Étape 3
Tirez à travers vos coudes pour amener vos clavicules jusqu'à la barre. Visualisez vos omoplates tirant ensemble et vers le bas de votre dos. Faites une pause momentanée en haut et utilisez la commande pour descendre le dos à un blocage. Gardez vos abdos et vos fesses engagés tout le temps pour éviter de vous balancer.
