Que ce soit en raison de facteurs génétiques ou de choix de vie, certaines personnes ont simplement tendance à transporter un peu plus de graisse autour de la zone pubienne, communément appelée «FUPA» (graisse de la zone pubienne supérieure).
Cette zone à problème peut ne pas être complètement visible et il n'est pas possible de repérer la réduction de la graisse corporelle. Pourtant, l'amélioration de votre alimentation et de vos habitudes d'exercice peut vous aider à perdre la graisse corporelle totale, ce qui finit par réduire tout poids supplémentaire autour de la zone pubienne.
Comprendre la graisse de la zone pubienne
Votre corps stocke les graisses dans les cellules adipeuses dans tout votre corps, selon Harvard Health Publishing. Certaines personnes ont une abondance de cellules dans certaines zones, ce qui fait que le poids s'y concentre. Les femmes, en particulier, connaissent une augmentation de la graisse corporelle en vieillissant, en particulier autour des hanches et des cuisses.
En règle générale, après la ménopause, les femmes commencent à voir plus de graisse s'accumuler autour de la zone du ventre, ce qui peut inclure la zone pubienne, selon la Mayo Clinic. Cela est dû au moins en partie à la diminution des niveaux d'oestrogène, qui semble affecter l'endroit où la graisse corporelle est distribuée dans le corps.
Un autre facteur qui affecte les niveaux de graisse corporelle est une diminution de la masse musculaire, ce qui se produit naturellement avec l'âge, selon Harvard Health Publishing. La masse musculaire maigre maintient le métabolisme élevé, aidant le corps à brûler les graisses. Cependant, après l'âge de 30 ans, les gens commencent à perdre 3 à 5% de la masse musculaire pour chaque décennie. La plupart des hommes perdent environ 30% de leur masse musculaire au cours de leur vie.
Heureusement, ces facteurs peuvent tous être atténués par une alimentation plus saine, notamment une réduction sûre des calories et quelques ajustements à votre consommation de macronutriments. Associé à un régime d'exercice cohérent et à un bon horaire de sommeil, vous pouvez réduire la graisse corporelle, y compris la graisse qui a tendance à coller autour de la zone pubienne ou du bas de l'abdomen.
Mangez une alimentation de qualité
Le contrôle de votre apport calorique est un facteur clé de la perte de graisse. Afin de perdre du poids n'importe où dans le corps, vous devez créer un déficit calorique, selon la clinique Mayo. En utilisant un compteur de calories en ligne, vous pouvez découvrir, de manière générale, combien de calories vous devez consommer afin de maintenir votre poids actuel. Ensuite, vous pouvez commencer à créer un déficit sécuritaire de 500 à 1 000 calories par jour, ce qui devrait entraîner une perte de poids d'environ une semaine par semaine.
En plus de contrôler votre apport calorique, nettoyez votre alimentation en choisissant des aliments non transformés de haute qualité. Selon une étude de mai 2019 publiée dans Cell Metabolism , manger des aliments transformés peut entraîner une surconsommation de calories, entraînant une prise de poids. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, choisir une alimentation riche en fibres vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps et à accélérer votre digestion. Choisissez des repas riches en légumes et légumineuses pour augmenter votre apport en fibres.
Les protéines faibles en gras saturés, comme le poulet grillé, le bœuf haché maigre et le poisson, devraient également être incluses dans vos repas. Selon une étude publiée en 2015 dans l' American Journal of Clinical Nutrition , la protéine est un puissant macronutriment qui limite la production de ghréline par votre corps, une hormone impliquée dans l'appétit. Les chercheurs ont découvert que la consommation d'environ 25 à 30 grammes de protéines par repas entraînait une amélioration de l'appétit et une perte de poids.
Faites régulièrement de l'exercice pour perdre de la graisse pubienne
Des exercices de base ciblés, tels que des planches, des rotations anti-rotation et des élévations de jambes suspendues, aident à renforcer la force et les muscles dans la région située entre votre pubis et sous votre nombril. Cependant, ces mouvements ne font pas grand-chose pour brûler les graisses.
L'entraînement en force est votre meilleur outil pour combattre la graisse corporelle. Selon la Mayo Clinic, plus votre corps a de masse maigre (ou masse musculaire), moins vous avez de masse grasse. Le muscle a besoin de plus de calories ou d'énergie pour que votre corps puisse se maintenir que les graisses et vous fait donc brûler plus. Selon le département américain de la Santé et des Services sociaux, vous devez tirer au moins deux séances de musculation par semaine. Sélectionnez des séances d'entraînement qui s'adressent à tous les principaux groupes musculaires, y compris le dos, la poitrine, les bras, les épaules, les hanches et les jambes.
Réduisez le stress et dormez bien pour maximiser la perte de poids de la zone pubienne
Le stress peut entraîner de mauvaises habitudes alimentaires et une prise de poids, en particulier dans le bas du ventre et la partie supérieure du pubis. Des niveaux élevés de stress sont souvent associés à une accumulation de graisse viscérale (graisse autour de l'abdomen). Un travail exigeant, des problèmes familiaux, des problèmes relationnels et des soucis d'argent peuvent avoir des conséquences néfastes, ce qui oblige les gens à rechercher des aliments apaisants et réconfortants, qui sont généralement riches en graisses, en sucre et en calories, selon Harvard Health Publishing.
Malheureusement, les niveaux de stress peuvent également nuire à votre sommeil, ce qui, à son tour, entraîne une prise de poids ou une rétention de graisse. Selon la clinique Mayo, un sommeil insuffisant peut inhiber votre perte de graisse et même entraîner une prise de poids. Le manque de sommeil affecte également vos choix, vous poussant à trop manger ou à choisir des aliments moins sains. Engagez-vous à passer une bonne nuit de sommeil en limitant le temps passé devant l'écran avant de vous coucher, en éteignant les appareils électroniques et en réservant sept à neuf heures de repos tranquille.
