Vous essayez de manger 5 repas par jour pour prendre du poids? Ce n'est pas vraiment le nombre de fois que vous mangez chaque jour qui contribue à la prise de poids, mais plutôt la quantité de calories que vous mangez. Manger plus souvent signifie que vous avez moins tendance à avoir faim entre les repas, ce qui en fait également une stratégie de perte de poids.
Pointe
Concentrez-vous sur l'apport calorique quotidien total pour prendre du poids, et non sur le nombre total de repas que vous mangez dans une journée.
Ajoutez des calories chaque jour
Essayer de prendre (ou de perdre) du poids plus rapidement qu'un à deux livres par semaine n'est pas sain. Des fluctuations de poids supérieures à cela, par Mayo Clinic, signifient probablement que vous prenez du poids par l'eau ou la graisse, pas par la masse musculaire et osseuse. Si vous perdez du poids plus rapidement que cela, vous perdez probablement de la masse musculaire maigre et de l'eau, au lieu de la graisse.
5 repas par jour pour prendre du poids
Évitez les calories vides comme celles du soda, des boissons énergisantes et du thé sucré. Au lieu de cela, faites le plein de viandes maigres avec des légumes, des smoothies à base de yaourt et de fruits, des noix et des graines. Visez trois repas et deux collations par jour, répartis en fonction de vos besoins personnels en calories.
Selon le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé, les besoins caloriques quotidiens des femmes adultes varient de 1 600 à 2 400, tandis que les besoins caloriques quotidiens des hommes adultes varient de 2 000 à 3 000.
Cela signifie que la femme moyenne modérément active qui veut gagner une livre par semaine devrait viser une moyenne de 2500 calories par jour. Prendre cinq repas par jour pour prendre du poids se décompose en 500 calories par repas, qui peuvent être ajustées au besoin.
L'homme moyen modérément actif qui veut gagner une livre par semaine devrait viser 3 000 calories par jour, ce qui correspond à 600 calories par repas.
Comment pouvez-vous ajouter des calories sans recourir à la restauration rapide ou aux aliments hautement transformés? Concentrez-vous sur l'ajout d'aliments plus caloriques et sur la modification des aliments que vous mangez. Par exemple, au lieu de boire du lait écrémé, optez pour du lait entier. Échangez les glucides raffinés des pâtes traditionnelles contre des versions de blé entier. Mangez des produits laitiers gras. Mangez des avocats pour une bonne source de graisses saines.
Focus sur la nutrition
Même si vous voulez prendre du poids, ce n'est pas une excuse pour manger des aliments malsains riches en sucre et en matières grasses. Lorsque vous mangez cinq repas par jour pour prendre du poids, réduisez au minimum les indulgences comme les gâteaux, les bonbons et autres sucreries. Il est normal de faire des folies de temps en temps parce que la modération est meilleure que la privation. Le but de prendre du poids n'est pas d'ajouter de la graisse mais d'ajouter plus de masse musculaire et osseuse - ce qui n'est pas quelque chose que vous pouvez faire rapidement.
Les aliments riches en nutriments devraient toujours faire partie de votre alimentation, mais comme vous aviez dû manger un volume si élevé pour obtenir un apport calorique décent, vous devrez également inclure des aliments sains pour prendre du poids.
Pour le petit déjeuner, vous pouvez préparer un smoothie aux fruits avec vos baies préférées et d'autres fruits avec du yogourt nature ou à la vanille. Ajoutez des graines de lin ou des graines de chia pour un peu de gras. Si les smoothies ne sont pas votre truc, essayez une omelette aux trois œufs avec du jambon, du fromage, des épinards, de l'oignon et de la tomate. Avec lui, buvez un verre de lait ou 100% de jus de fruits.
Pour le déjeuner, essayez un wrap de blé entier avec de la dinde maigre ou du poulet, du fromage, des légumes en tranches et de l'avocat. Buvez un autre verre de lait ou buvez un peu plus de jus de fruits.
Pour le dîner, mangez de la poitrine de poulet grillée, une salade et une patate douce au four. Habillez votre salade de vinaigre et d'huile. Quand il est temps de prendre une collation entre les repas, emportez un mélange montagnard, des craquelins au beurre d'arachide ou du yaourt avec vous.
N'oubliez pas l'exercice
Puisque vous voulez idéalement que le gain de poids provienne du muscle, il est important de vous assurer que vous vous entraînez également pour développer ce muscle. Étant donné que l'exercice brûle des calories, vous devrez peut-être manger un peu plus de nourriture pour compenser afin de ne pas perdre de poids.
Selon l'American Council on Exercise (ACE), le meilleur programme de croissance musculaire implique trois à six séries de six à 12 répétitions chacune, avec un intervalle de repos de 30 à 90 secondes. Le poids que vous utilisez doit être de 70 à 80% de votre maximum d'une répétition (1 RM). L'ACE dispose d'une calculatrice 1RM que vous pouvez utiliser pour avoir une idée de votre estimation de 1RM.
Selon cette calculatrice, si vous développez 100 livres à 10 répétitions, votre 1RM est de 133 +/- 5 livres. Par ce calcul, votre programme de croissance musculaire devrait vous faire utiliser de 93 à 106 livres. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et progressez pour pouvoir soulever confortablement plus de poids, ajustez votre 1RM au besoin.
