Les entraînements cardio sont essentiels pour perdre du poids et plus votre entraînement est intense, plus vous brûlerez de calories. En utilisant cette logique, il peut être tentant de faire de l'exercice aussi dur que possible dans un effort pour perdre du poids rapidement.
Malheureusement, travailler à votre fréquence cardiaque maximale est non seulement dangereux pour votre santé, mais peut entraîner de la frustration avec votre entraînement. Au lieu de vous concentrer sur le maximum, essayez de faire régulièrement de l'exercice avec une intensité ciblée pour perdre du poids et rester en bonne santé.
Pointe
S'entraîner à une fréquence cardiaque maximale n'est pas durable. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la cohérence pour de meilleurs résultats.
Maximiser
L'intensité de l'exercice cardiovasculaire est souvent basée sur le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, la fréquence cardiaque maximale pour une personne de 40 ans serait de 180 battements par minute (220 - 40 = 180). Certains facteurs, tels que les médicaments que vous prenez et les maladies coronariennes, peuvent affecter la fréquence cardiaque maximale, et vous devriez parler à votre médecin de votre programme d'exercice.
Travailler au maximum
Travailler à votre fréquence cardiaque maximale peut provoquer des problèmes physiques et mentaux. Tout d'abord, faire régulièrement de l'exercice à ce niveau met le muscle cardiaque à rude épreuve et peut affaiblir le cœur plutôt que de l'améliorer, comme le devrait faire l'exercice cardiovasculaire. Deuxièmement, le fait de travailler sans relâche met à rude épreuve votre corps et peut entraîner des blessures musculaires et articulaires. Attendre que ces blessures guérissent vous empêchera de faire de l'exercice et ralentira votre progression de perte de poids.
Un autre problème est le bilan mental de l'exercice intense. Se pousser au maximum jour après jour est difficile. Même si vous évitez les blessures ou les problèmes cardiaques, vous pouvez être frustré d'essayer de suivre un régime super intense. Une fois frustré, vous pouvez renoncer à tout faire et ne pas atteindre vos objectifs de perte de poids.
Trouver votre cible
L'American Heart Association recommande de s'entraîner à une intensité de 50 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Ceci est connu comme votre zone de fréquence cardiaque cible. Lorsque vous démarrez un programme cardio pour la première fois, vous souhaiterez rester à l'extrémité inférieure de la zone. À mesure que vous gagnez en forme, augmentez lentement l'intensité jusqu'à l'extrémité supérieure de la zone.
Passer du temps dans la zone
L'intensité de votre exercice déterminera la durée de votre exercice. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, la quantité minimale d'exercice dont les adultes ont besoin est de 150 minutes par semaine à une intensité modérée ou dans la plage moyenne de votre zone de fréquence cardiaque cible. Si vous pouvez travailler vigoureusement à l'extrémité supérieure de votre zone de fréquence cardiaque cible, il vous suffit de prendre 75 minutes d'exercice cardio par semaine.
Vous pouvez voir les résultats de la perte de poids à ces niveaux, mais pour augmenter votre perte de poids, doublez la durée de votre entraînement: 300 minutes à une intensité modérée ou 150 minutes à une intensité vigoureuse. Pour être en sécurité, augmentez progressivement vos temps et intensités d'entraînement.
Sentir la brûlure
Selon votre poids actuel et la force avec laquelle vous vous entraînez, la dépense calorique des activités que vous choisissez pour votre cardio variera. Le cardio (ou l'exercice en général) n'est pas seulement pour la perte de poids. Si la perte de poids est votre objectif, vous devez créer un déficit "calorique" de 3 500 calories pour brûler une livre de graisse corporelle. Un déficit calorique signifie que vous utilisez plus de calories que vous n'en consommez.
L'exercice à une intensité modérée vous aide à créer ce déficit calorique. Si vous pouvez brûler 500 calories supplémentaires par jour grâce à l'exercice, vous devriez perdre une livre de graisse en une semaine. Si vous augmentez votre déficit calorique à 1000 calories par jour grâce à une combinaison d'exercice et de manger moins, vous pourriez perdre deux livres par semaine.
Mélange à haute intensité
Tant que vous n'avez pas de problèmes cardiovasculaires et que vous avez l'approbation de votre médecin, vous pouvez utiliser de courtes périodes d'activités de haute intensité pour améliorer votre santé et perdre du poids.
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) vous oblige à travailler à un rythme modéré pendant deux à trois minutes, puis à un rythme qui vous pousse au-dessus de 80% de votre fréquence cardiaque maximale pendant une minute; par exemple, faire du jogging pendant deux minutes, puis sprinter pendant une minute. Ce cycle est ensuite répété pendant l'entraînement.
Parce que cela est pénible et nécessite à la fois de la force et de l'endurance dans le bas du corps, vous devez augmenter le nombre d'intervalles que vous effectuez progressivement et vous ne devriez pas faire ce type d'entraînement deux jours de suite. HIIT peut également contribuer à la combustion des calories après l'entraînement lorsque le corps se remet de l'exercice.
