La poudre de protéine de caséine est un choix populaire pour les athlètes et les amateurs de fitness. Remplissant et nutritif, il est idéal avant le coucher, car il alimente vos muscles pendant plusieurs heures. Les fabricants affirment qu'il aide à réduire la dégradation musculaire, favorise l'hypertrophie et stimule la force globale. Il y a des cas, cependant, où la caséine dans le lait peut faire plus de mal que de bien.
avertissement
Sans produits laitiers n'est pas la même chose que sans lait. Si vous êtes allergique à la caséine, évitez les aliments contenant du lait et ses dérivés.
Qu'est-ce que la caséine?
Le timing des nutriments joue un rôle clé dans la performance sportive. Les protéines, les glucides et les graisses - les macronutriments des aliments - sont métabolisés différemment. C'est pourquoi la plupart des athlètes planifient leurs repas autour de leurs séances d'entraînement.
Votre corps a besoin de protéines pour développer vos muscles, récupérer de l'entraînement et fonctionner de manière optimale. Il a été démontré que les suppléments de protéines accélèrent la réparation musculaire et améliorent les performances physiques. De plus, le timing des protéines a un impact direct sur le métabolisme et la récupération post-entraînement.
La plupart des athlètes consomment de la caséine au coucher pour préserver la masse maigre et réduire le catabolisme. Contrairement à la protéine de lactosérum, la caséine est lentement digérée et a des effets durables. Ce nutriment se trouve naturellement dans le lait de tous les mammifères; La protéine de lait de vache, par exemple, contient environ 82% de caséine. Le fromage, le kéfir, le yogourt, la crème et d'autres dérivés du lait contiennent tous de la caséine.
Dangers des protéines de caséine
La caséine dans le lait n'est peut-être pas aussi saine qu'on le pensait. Ce nutriment est composé de plusieurs protéines appelées micelles de caséine , qui comprennent les caséines αs1 , αs2 et bêta (A1 et A2) . Chacun a des propriétés biochimiques distinctes.
Selon une étude publiée en 2016 dans le Nutrition Journal, le lait contenant à la fois des caséines bêta A1 et A2 peut provoquer une gêne digestive et une inflammation intestinale plus importantes que le lait bêta-caséine A1. De plus, cela peut augmenter le temps de digestion et affecter la fonction cognitive. La bêta-caséine A1 seule n'a aucun de ces effets secondaires.
Jusqu'à récemment, on pensait que la caséine laitière pouvait conduire au cancer. Ces allégations proviennent du best-seller du Dr T. Colin Campbell, The China Study , qui déclare que la caséine est un cancérogène connu. Comme le souligne le World Journal of Men's Health, ce composé favorise la croissance des cellules cancéreuses de la prostate mais dans des conditions sans sérum (un milieu de culture contrôlé sans sérum ou une étude en tube à essai); ses effets sur les cellules cancéreuses in vivo (dans un organisme vivant) sont inconnus. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer le lien entre la caséine laitière et le cancer. Si vous avez des inquiétudes au sujet de la caséine et du cancer de la prostate, consultez votre médecin pour obtenir des recommandations avant de couper le lait de votre alimentation.
Effets secondaires et risques potentiels
Les preuves cliniques indiquent que la caséine peut provoquer des effets indésirables chez certaines personnes, en particulier celles souffrant d'intolérance au lactose. Dans une étude publiée en 2014 dans le European Journal of Clinical Nutrition, des sujets qui ont consommé quotidiennement du lait bêta-caséine A1 pendant deux semaines ont signalé des douleurs abdominales et des symptômes gastro-intestinaux plus sévères que ceux buvant du lait contenant uniquement de la bêta-caséine A2.
La bêta-caséine A1 retarde le transit intestinal et peut provoquer une constipation. Les hommes et les femmes qui ont bu du lait bêta-caséine A1 ont également souffert de ballonnements et de gaz. Il semble que la bêta-caséine A1 stimule la production de BCM-7, un opioïde qui déclenche l'inflammation.
Certaines personnes sont allergiques à la caséine et peuvent ressentir des réactions graves après avoir mangé du yaourt, du fromage ou du lait et des aliments contenant ces ingrédients. Les effets secondaires des protéines de caséine peuvent comprendre une respiration sifflante, une toux, des démangeaisons cutanées, de l'urticaire et un gonflement du visage et de la gorge. Une autre réaction potentielle est l' anaphylaxie, qui nécessite un traitement d'urgence. Si vous pensez que vous êtes allergique à la caséine, votre médecin vous recommandera des analyses de sang et de selles pour établir un diagnostic.
Intolérance à la caséine et au lactose
Environ 65% des personnes ne peuvent pas digérer correctement le lactose. Cette condition est connue sous le nom d' intolérance au lactose ou de malabsorption du lactose et a des causes génétiques. Ses symptômes comprennent des nausées, des ballonnements, des gaz, des malaises digestifs et des douleurs abdominales.
Le lactose et la caséine sont naturellement présents dans le lait et ses dérivés, mais tous les produits laitiers ne contiennent pas de lactose. De nos jours, la plupart des magasins proposent du lait sans lactose, du yogourt, de la crème glacée et d'autres aliments similaires. La caséine et le lactose ne sont pas une seule et même chose - si vous souffrez d'une malabsorption du lactose, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas boire de shake de caséine ou manger du fromage (en supposant qu'il contient peu ou pas de lactose).
Cependant, la caséine laitière, en particulier A1, peut affecter la capacité du corps à digérer le lactose, selon une étude de 2015 publiée dans la revue Nutrients. Cette protéine du lait prend plus de temps à digérer et affecte la motilité gastro-intestinale, ce qui peut déclencher ou exacerber les symptômes d'intolérance au lactose, la constipation étant la plainte la plus courante.
Quels aliments contiennent de la caséine?
La caséine se trouve dans tous les types de lait et de produits laitiers, en particulier ceux à haute teneur en protéines. Le fromage Mozarella, le kéfir, le yogourt, le lait de vache, le lait de chèvre et la crème ne sont que quelques-uns à mentionner. Tout produit à base de lait contiendra de la caséine en quantités variables. Voyons quelques exemples:
- Soupes à la crème
- Crème glacée
- cheesecake
- Salade de thon premade
- Pizza
- Cheeseburgers
- Viandes transformées
- Sauces et vinaigrettes commerciales
- Chocolat au lait
- Produits de boulangerie
- Céréales pour petit déjeuner, sans lait
- Des pâtisseries
- Préparations pour nourrissons
- Poudre de protéine
- Boissons au café, telles que lattes et frappés
- Milkshakes
- Pudding
- Crème
Les fabricants d'aliments utilisent la caséine comme agent de liaison dans les saucisses, les hot-dogs et autres viandes transformées. Certains produits, comme les céréales pour petit déjeuner, peuvent contenir du lactosérum séché et des ingrédients laitiers modifiés. Des recettes populaires, notamment des pâtes Alfredo, des quiches et des œufs brouillés au fromage, contiennent également cette protéine. Si vous êtes allergique à la caséine, manger à l'extérieur peut être un problème. Pour rester en sécurité, demandez au serveur quels sont les ingrédients utilisés pour préparer votre repas.
Prenez l'habitude de lire les étiquettes des aliments. Méfiez-vous des déclarations comme «transformées dans une installation qui traite également du lait et des produits laitiers» ou «contient des ingrédients laitiers». Attention, non laitière ne signifie pas sans lait. Les fabricants remplacent souvent le terme "caséine" par du caséinate de sodium, par exemple. De plus, les arômes naturels utilisés dans les aliments transformés peuvent contenir du lait, qui est la principale source de caséine.
Qu'en est-il de ses avantages pour la santé?
À moins d'être allergique à la caséine ou au lait, il n'y a aucune raison de supprimer cette protéine de votre alimentation. La modération est la clé. Certaines personnes sont sujettes à ses effets secondaires, tels que ballonnements et maux d'estomac, tandis que d'autres ne ressentent aucun effet indésirable - tout dépend de la façon dont votre corps réagit. La caséine a été liée à l' inflammation intestinale, mais d'autres études sont nécessaires à cet égard.
Ne négligez pas les avantages potentiels pour la santé de la caséine. Une étude de 2014 publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que les jeunes hommes actifs qui consommaient des protéines de lactosérum, de la caséine ou des glucides avant le coucher ont connu une augmentation plus importante du métabolisme le lendemain par rapport au groupe placebo. Un métabolisme plus rapide équivaut à plus de calories brûlées et à une perte de poids plus rapide.
La caséine peut également protéger contre le diabète et faciliter la perte de poids. Il a été démontré que ce nutriment améliore la santé et la prolifération des cellules entéroendocrines ainsi que la sécrétion de GLP-1 (glucagon-like peptide-1). Le GLP-1 est une hormone dérivée de l'intestin qui aide à ralentir l'absorption du sucre dans votre circulation sanguine. En même temps, il envoie des signaux de satiété à votre cerveau, vous faisant sentir rassasié plus rapidement.
