La plupart des Américains ne répondent pas à leurs besoins quotidiens en magnésium par le seul régime alimentaire, selon l'Office of Dietary Supplements. Si vous envisagez d'ajouter des suppléments de magnésium à votre routine quotidienne, assurez-vous de choisir le bon type. Certains suppléments de magnésium ne sont pas absorbés aussi bien que d'autres et peuvent provoquer des douleurs gazeuses ou d'autres effets secondaires. Consultez votre médecin avant d'ajouter des suppléments de vitamines ou de minéraux à votre routine quotidienne.
Pointe
En raison de leur effet laxatif, les suppléments de magnésium provoquent généralement des gaz. Vous pouvez aider à contrôler cet effet secondaire en prenant vos doses en petites quantités plus souvent et à jeun, suggère le Dr Carolyn Dean, auteur de "The Magnesium Miracle"
Vs organiques Suppléments de magnésium inorganique
Bien que tout supplément de magnésium puisse vous aider à mieux répondre à vos besoins, selon Robert A. DiSilvestro, auteur du "Handbook of Minerals as Nutritional Supplements", les suppléments de magnésium biologiques ou naturels peuvent être mieux absorbés que ceux inorganiques ou synthétiques. Des exemples de suppléments de magnésium organiques comprennent le lactate de magnésium, le fumurate de magnésium et le citrate de magnésium. Les suppléments inorganiques de magnésium comprennent le sulfate de magnésium, le chlorure de magnésium et le carbonate de magnésium.
Effets secondaires du magnésium
Une mauvaise absorption de votre supplément de magnésium peut provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux, y compris des gaz. En plus de la douleur due aux gaz, certaines personnes peuvent également souffrir de diarrhée ou de nausées lors de la prise de certains types de suppléments de magnésium. Les formes de suppléments les plus couramment associées à la diarrhée comprennent le carbonate de magnésium, le chlorure, le gluconate et l'oxyde, explique Drugs.com.
D'autres effets secondaires potentiels du magnésium pourraient inclure une pression artérielle basse, une confusion, des étourdissements, un changement de la fréquence cardiaque, une faiblesse musculaire ou une irritation cutanée, explique Drugs.com. Les réactions allergiques sont également toujours possibles. Consultez votre médecin si vous ressentez des effets secondaires après avoir pris un supplément de magnésium.
Avantages des suppléments
Alors que certains suppléments ont le potentiel de provoquer des gaz, le magnésium offre également des avantages pour la santé. Environ la moitié du magnésium se trouve dans vos os, où il contribue à la densité osseuse pour garder vos os solides, tandis que le reste se trouve dans vos tissus mous. Le magnésium est nécessaire pour aider à effectuer plus de 300 réactions enzymatiques. Il aide également à la production de protéines, régule la glycémie et la pression artérielle et aide à produire de l'énergie.
Bonnes sources de nourriture
Alors que certaines personnes, telles que celles souffrant de malabsorption gastro-intestinale, peuvent avoir besoin de prendre des suppléments de magnésium, d'autres peuvent être en mesure de répondre à leurs besoins en incluant plus d'aliments riches en magnésium dans leur alimentation. L'apport journalier recommandé est de 400 à 420 mg par jour pour les hommes de 14 ans et plus; pour les femmes, c'est 320-360 mg pour le même groupe d'âge, selon les National Institutes of Health.
Certains aliments et boissons fournissent plus que le RDA. La poudre de cacao fournit 520 g par portion, selon le Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Huit grammes de son de blé offrent 520 mg de magnésium dans le groupe des céréales. Les noix du Brésil sont la meilleure source dans le groupe des noix et manger 6 noix donnera 410 mg de magnésium.
Les autres bonnes sources alimentaires de magnésium comprennent les amandes, les noix de cajou, les épinards, les haricots noirs, le soja et le lait de soja, le pain de blé entier, les avocats, les pommes de terre au four, les pois chiches, le yogourt et les céréales de petit déjeuner enrichies.
Combien c'est trop
Vous ne pouvez pas obtenir trop de magnésium des aliments car tout excès est éliminé par vos reins. Mais la prise de plus de 5 000 mg par jour de suppléments et de laxatifs contenant du magnésium a été associée à une toxicité.
Les symptômes, notamment les nausées et les vomissements, les bouffées vasomotrices, la rétention d'urine, la dépression et la léthargie, peuvent évoluer vers une faiblesse musculaire, des difficultés respiratoires, un rythme cardiaque irrégulier et un arrêt cardiaque. En raison de l'incapacité du rein à éliminer le magnésium, la toxicité est souvent associée à une maladie rénale ou à une insuffisance rénale, prévient le National Institute of Health.
