Même si vous n'avez jamais ramassé un ensemble d'haltères ou balancé un kettlebell, il existe un moyen facile de commencer avec ces poids libres. L'entraînement en résistance comme celui-ci n'est pas seulement un autre élément à vérifier dans votre liste de tâches, c'est une utilisation incroyablement bénéfique de votre temps.
L'entraînement en force vous aide à construire des muscles et des os plus forts et améliore votre sensibilité à l'insuline et votre santé cardiovasculaire. Il n'est donc pas étonnant que le département américain de la Santé et des Services sociaux - ainsi que presque toutes les organisations axées sur la santé de la planète - recommande de faire au moins deux séances d'entraînement de résistance du corps entier par semaine.
Alors, prenez vos haltères, vos haltères, vos ballons de médecine, vos sacs de sable ou vos kettlebells et enflammez ces muscles avec ces exercices de musculation gratuits pour les débutants.
Planifiez votre séance d'entraînement libre
Avant de commencer à pomper du fer, vous devez savoir certaines choses:
- À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices de musculation gratuits? Visez 2 à 3 séances de musculation par semaine.
- Combien de temps devraient-ils être? Cela dépend de votre objectif et de votre horaire, mais de 30 à 60 minutes est un bon point de départ.
- Quels types d'entraînements sont les meilleurs? Tenez-vous en à des entraînements complets qui ciblent tous les principaux groupes musculaires: poitrine, dos, bras, épaules, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets et abdominaux.
- Quels types d'exercices sont les meilleurs? Vous travaillerez le plus de muscles en un minimum de temps en vous concentrant sur des exercices composés - ceux qui font travailler plusieurs muscles à la fois.
- Quel type de poids libres dois-je utiliser? Tout ce que vous vous sentez à l'aise - haltères, haltères, ballons de médecine, sacs de sable ou kettlebells. Pour la plupart des débutants, cela signifie des haltères.
Gardez à l'esprit que vos muscles ne deviennent pas plus forts pendant vos entraînements de poids libres - ils deviennent plus forts lorsqu'ils se reconstruisent pendant la période de repos par la suite. Vous avez donc besoin d'au moins un jour de repos entre les jours d'entraînement pour un groupe musculaire donné. Lorsque vous commencez pour la première fois, cela signifie simplement prendre un jour de repos entre les entraînements de musculation.
Combien devez-vous soulever?
Chaque débutant fait face à cette question, et malheureusement, il n'y a pas de réponse à l'emporte-pièce. Mais prenez courage: un petit travail de détective suffit pour trouver le poids qui vous convient.
Commencez avec un poids que vous savez que vous pouvez gérer, peut-être dans la plage de 5 à 10 livres selon l'exercice. Faites attention au nombre de fois que vous pouvez faire l'exercice avec une bonne technique (alias représentants). En tant que débutant, votre objectif devrait être de faire 8 à 12 répétitions et 1 à 2 séries (séries de répétitions).
Vous remarquerez sans aucun doute également que les grands groupes musculaires peuvent soulever plus de poids que les petits groupes musculaires et que faire des exercices composés signifie parfois soulever des poids encore plus grands car vous avez plusieurs groupes musculaires travaillant à la fois. Vous ne soulèverez donc pas toujours la même taille d'haltère pour chaque exercice.
Pointe
Il peut être tentant de penser que les entraînements que vous passez à jouer au détective sont des efforts inutiles, mais ce n'est pas le cas. En plus de vous aider à trouver la bonne quantité de poids pour vous lancer un défi en bonne santé, ils vous donnent également un temps de pratique précieux pour développer la bonne technique qui vous aidera à éviter les blessures.
Meilleurs exercices libres pour les débutants
OK, il est temps de frapper la salle de musculation. Que vous vous entraîniez dans un gymnase ou à la maison, voici quelques exercices de poids libre adaptés aux débutants qui, exécutés ensemble, créent un entraînement complet du corps. La plupart de ces mouvements peuvent être effectués avec n'importe quelle variété de poids libres - haltères, haltères, ballons de médecine, sacs de sable ou kettlebells.
Cependant, votre corps se développe de nouveaux défis, alors n'ayez pas peur de changer vos séances d'entraînement toutes les quatre à six semaines, en choisissant différents exercices pour un ou plusieurs groupes musculaires.
Faire: 8 à 12 répétitions de chaque exercice et répéter pour 3 séries
1. Appuyez sur la poitrine
Les compressions thoraciques font travailler votre poitrine, vos épaules et vos triceps (le gros muscle à l'arrière de votre bras).
- Allongez-vous face vers le haut sur un banc de musculation plat, en tenant un haltère dans chaque main (ou une barre).
- Étendez vos bras vers le haut sur votre poitrine (pas sur votre tête), paumes vers le bas vers vos pieds.
- Pliez vos bras sur le côté pendant que vous abaissez les poids vers votre poitrine. Gardez vos mains (et donc les poids) sur vos coudes et arrêtez vos coudes soit juste après qu'ils ont cassé le plan de vos épaules ou, si vous choisissez d'aller plus bas, avant de ressentir une gêne.
- Appuyez les poids sur votre poitrine.
2. Lignes
Les rangées d'haltères font travailler votre dos, vos épaules et vos biceps (le gros muscle à l'avant de votre avant-bras).
- Tenez un haltère dans chaque main (ou un haltère).
- Charnière vers l'avant au niveau des hanches, gardant le dos plat. Pensez «poitrine vers le haut et vers l'extérieur» pour empêcher votre dos de s'arrondir.
- Tirez les haltères directement à côté de votre corps avec un mouvement contrôlé. Les poids et les coudes doivent rester près de votre corps.
- Abaissez les poids à la position de départ.
3. Appuyez sur les épaules
Les presses à épaules (également appelées presses aériennes) fonctionnent bien, vos épaules. Ils construisent une force fonctionnelle lorsque vous atteignez des choses sur une étagère haute, par exemple.
- Tenez un haltère (ou une paire d'haltères) à hauteur d'épaule, les coudes pointés vers le bas et vers l'extérieur.
- Renforcez votre cœur lorsque vous appuyez sur le poids au-dessus sans verrouiller votre coude.
- Réduisez le poids.
4. Fentes pondérées
Les fentes font travailler les muscles du bas de votre corps, y compris vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets. Lorsque vous débutez, entraînez-vous à faire des mouvements brusques avec uniquement votre poids corporel comme résistance.
Une fois que vous êtes prêt pour une résistance supplémentaire, tenez un haltère dans chaque main et laissez-le pendre à côté de votre corps. Assurez-vous qu'ils ne se balancent pas en avant et en arrière (loin de vos hanches) lorsque vous vous déplacez.
- Tenez-vous les deux pieds sous vous, la largeur des hanches écartée.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en équilibrant votre poids corporel entre les deux pieds.
- Pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés, en abaissant votre torse vers le bas.
- Vérifiez la position de vos jambes: votre genou arrière (gauche) doit être sous vos hanches, et votre genou avant (droit) doit être au-dessus des orteils de ce pied, ne pas dépasser au-delà. Si ce n'est pas le cas, vous devez ajuster la longueur de votre pas.
- Appuyez avec vos jambes pour vous relever et revenir à la position de départ pieds joints.
Pointe
Assurez-vous de changer de côté et de faire des mouvements brusques avec le pied gauche en avant également. Au fur et à mesure que vous vous entraînez et gagnez en confiance, vous serez en mesure de fusionner les parties d'avant en bas, puis de haut en bas de cet exercice en leurs propres mouvements lisses et continus.
5. Squats
Les squats sont également un excellent exercice pour le bas du corps qui cible vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers.
- Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
- Gardez le dos plat, les épaules en arrière et la poitrine vers l'extérieur, repoussez les hanches et commencez à vous asseoir vers le sol.
- Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en faisant une pause pendant un moment.
- Inversez le mouvement, en poussant les hanches vers l'avant et revenez à la position debout.
