Bien que les sources les plus riches de glucides complexes - comme les pommes de terre et les pâtes - soient réconfortantes et satisfaisantes, elles sont également limitées dans les régimes pauvres en glucides. Vous pouvez être en mesure de profiter de quelques petites portions de glucides complexes dans votre alimentation faible en glucides, mais des régimes plus restrictifs pourraient interdire complètement ces aliments. Cependant, il n'y a pas de réponse unique au nombre de portions de glucides complexes que vous pouvez prendre chaque jour, alors consultez un diététiste pour une recommandation individuelle.
Les niveaux de glucides dans les glucides complexes courants
Beaucoup de vos aliments réconfortants préférés fournissent un nombre important de glucides, ce qui peut les rendre difficiles à intégrer dans un régime pauvre en glucides. Servez jusqu'à 4 onces de pâtes fraîches, par exemple, et vous prendrez 70 grammes de glucides. Chaque pomme de terre rousse moyenne fournit 36 grammes de glucides nets - la quantité de glucides que vous digérez réellement - tandis qu'une patate douce moyenne en contient 22 grammes. Une tranche de pain français ou au levain contient 35 grammes de glucides nets, et une portion de frites de restauration rapide fournit 45 grammes de glucides nets.
Glucides complexes sur les régimes restrictifs à faible teneur en glucides
Si vous suivez un régime restrictif à faible teneur en glucides, vous pouvez être limité à seulement 20 grammes de glucides nets par jour. Cela exclut pratiquement tous les aliments riches en glucides complexes, car une seule portion de l'un des aliments mentionnés précédemment contient plus que votre limite quotidienne. En général, vous obtiendrez vos 20 grammes de glucides à partir de légumes - comme les légumes-feuilles, les poireaux, les cornichons et les asperges - ainsi que des fruits à faible teneur en sucre comme la rhubarbe. Vous n'êtes pas autorisé à manger des pommes de terre, des patates douces ou des grains ou produits céréaliers, comme le pain. Vous n'êtes pas non plus autorisé à manger des sources de glucides riches en protéines, comme les haricots et les lentilles, car ces aliments contiennent toujours un nombre important de glucides.
Glucides complexes sur des régimes à faible teneur en glucides plus permissifs
Si vous suivez un régime plus permissif, vous pouvez avoir suffisamment de «place» dans votre budget en glucides pour les aliments complexes contenant des glucides. Si vous avez droit à 80 grammes de glucides par jour, par exemple, une demi-tranche de pain français et une patate douce prendrait environ 40 grammes de votre budget quotidien, laissant 40 grammes pour les légumes, les fruits à faible teneur en glucides et les légumineuses.
Le nombre exact de portions de glucides complexes que vous pouvez consommer dépend de votre alimentation - un régime qui nécessite 50 grammes de glucides par jour nécessitera moins de portions de glucides complexes que celui qui nécessite 80 ou 100 grammes. Cependant, vous pouvez probablement contenir deux à quatre petites portions d'aliments riches en glucides quotidiennement - tant que vous mesurez avec précision vos portions, enregistrez votre apport en glucides et laissez au moins 12 à 15 grammes de glucides dans votre «budget». pour les légumes.
Alternatives et solutions pour les tailles de service
Une autre stratégie consiste à opter pour des alternatives à faible teneur en glucides aux aliments riches en glucides complexes. Le rutabaga, le daikon ou la courgette coupés en spirale fonctionnent bien comme alternatives aux spaghettis, tout comme les nouilles shirataki, qui sont des nouilles à faible teneur en glucides à base d'igname konjac. Hacher les navets ou la courge musquée en "frites" et les rôtir au four pour une alternative aux frites, et faire sauter le chou-fleur en tranches à la place du riz. Bien que ces alternatives ne puissent pas parfaitement imiter la texture satisfaisante des aliments riches en glucides, elles peuvent toujours satisfaire votre envie. Et si vous avez besoin d'un avant-goût de la vraie chose, mélanger les aliments riches en glucides avec son alternative à faible teneur en glucides - par exemple, 1/2 tasse de chou-fleur en cubes mélangé avec 1/2 tasse de riz - pourrait frapper la place tout en réduire de moitié efficacement la taille de votre portion de glucides complexes.
