Avant de commencer un plan de perte de poids, il est important de s'asseoir et d'évaluer des objectifs nutritionnels raisonnables et efficaces. La clé de la perte de poids et de l'entretien à long terme est une alimentation équilibrée qui intègre les cinq groupes alimentaires et fournit au corps du carburant et une nutrition adéquate. Vous pouvez fixer des objectifs raisonnables en calories, protéines, lipides, glucides et fibres qui seront durables pour toute une vie.
Étape 1
Déterminez quotidiennement la quantité de calories nécessaires pour maintenir votre poids. Utilisez un calculateur de calories en ligne pour vous aider à comprendre cela. (Voir Ressources.) La calculatrice vous demandera votre taille, poids, sexe et quantité d'activité physique.
Étape 2
Prenez votre total calorique quotidien et soustrayez entre 250 et 1000 calories. Ce sera votre objectif calorique de perte de poids. Une réduction de 250 calories produira un 1/2 lb. perte par semaine. Une réduction de 500 calories produira une livre. perte par semaine. Une réduction de 1 000 calories produira 2 livres. perte par semaine.
Étape 3
Calculez le montant de vos calories quotidiennes qui devraient provenir des glucides. Selon la gamme acceptable de distribution des macronutriments (AMDR) de l'Institute of Medicine, 45 à 65% des calories devraient provenir des glucides.
Prenez votre niveau de calories de perte de poids et multipliez par un nombre compris entre 0, 45 et 0, 65, ce qui reflète l'objectif de 45 à 65%. Il s'agit du nombre de calories qui devraient provenir des glucides. Pour convertir en grammes de glucides, divisez les calories par 4. Par exemple, 1 200 calories X 0, 45 = 540 calories de glucides par jour. 540 calories de glucides / 4 = 135 g de glucides par jour.
Étape 4
Calculez votre quantité de calories quotidiennes de graisse. Malgré toutes les allégations allégeant la perte de poids, l'AMDR pour les graisses représente 20 à 35% des calories quotidiennes.
Multipliez votre niveau de calories de perte de poids par 0, 20 à 0, 35 pour trouver la quantité de calories nécessaires à partir des graisses. Pour trouver les grammes quotidiens, divisez les calories par 9. Par exemple, 1 200 calories X 0, 25 = 300 calories provenant des lipides par jour. 300 calories provenant des lipides / 9 = 33 g de lipides par jour.
Étape 5
Déterminez votre quantité de calories protéiques quotidiennes. La protéine fait partie intégrante de la perte de poids, du renforcement musculaire et de la satiété. D'après l'AMDR, les protéines devraient contribuer de 10 à 35% des calories totales.
Multipliez votre niveau de calories de perte de poids par 0, 10 à 0, 35 pour trouver la quantité de calories nécessaires à partir des protéines. Pour trouver les grammes quotidiens, divisez par 4. Par exemple, 1 200 calories X 0, 30 = 360 calories provenant des protéines par jour. 360/4 = 90 g de protéines par jour.
Étape 6
Calculez la quantité de fibres dont vous avez besoin quotidiennement. L'Institut de médecine recommande 25 g et 38 g de fibres par jour pour les femmes et les hommes de moins de 50 ans, respectivement, soit environ 14 g de fibres pour 1 000 calories consommées. Ajoutez progressivement des fibres à votre alimentation et buvez beaucoup d'eau.
Par exemple, un régime de 1 200 calories devrait fournir au moins 18 g de fibres par jour.
Pointe
Votre pourcentage de calories totales provenant des trois sources d'énergie devrait totaliser 100. Ne choisissez pas les pourcentages les plus élevés ou les plus bas dans les trois catégories, car cela produirait trop ou trop peu de calories totales. Par exemple, 45% des glucides, 25% des lipides et 30% des protéines représentent 100% de vos besoins énergétiques.
Notez tous vos objectifs nutritionnels. Gardez-les dans un agenda, un planificateur ou sur votre réfrigérateur comme rappel quotidien.
Certaines personnes peuvent bénéficier d'un supplément multivitaminé. Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids.
avertissement
Pour des résultats optimaux à long terme, les National Institutes of Health ne recommandent pas de perdre du poids à un rythme plus rapide que 2 lb chaque semaine.
Les recommandations AMDR pour le calcul des calories, des glucides, des graisses, des protéines et des fibres sont réservées aux adultes (plus de 18 ans).
Les recommandations sur les fibres sont très différentes d'une personne à l'autre. Vous devrez peut-être plus ou moins que l'équation fournie.
Ne limitez pas trop vos calories. Une restriction calorique inférieure à 800 doit toujours être surveillée par un médecin ou un diététicien.
