L'acteur et ancien lutteur professionnel Dwayne "The Rock" Johnson se réveille vers 4 heures du matin pour s'entraîner. L'acteur Mark Wahlberg a dit un jour qu'il était à 3h30 du matin pour aller au gymnase. Et bien que cela puisse paraître impie au début pour beaucoup d'entre nous, jetez un coup d'œil à l'un de ces hommes et bien, les résultats parlent d'eux-mêmes.
Mais devez-vous vous réveiller à l'aube si vous voulez voir des résultats? Préférablement pas. (Même si vous êtes un lève-tôt, plus de pouvoir pour vous!) En ce qui concerne le meilleur moment de la journée pour faire de l'exercice, la réponse la plus simple est: l'heure à laquelle vous pouvez vous engager régulièrement. Cela dit, il y a des avantages et des inconvénients aux entraînements tôt le matin et tard le soir. Voici comment décider lequel correspond le mieux à vos objectifs.
Pointe
Si vous essayez de perdre du poids ou de brûler des graisses, pensez à vous entraîner le matin. Pour ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire ou s'entraîner pour un sport, l'après-midi ou le soir peut être un meilleur moment pour faire de l'exercice, mais évitez de faire de l'exercice juste avant de vous coucher pour un sommeil optimal.
Avantages des séances d'entraînement du matin
Si vous rayez votre séance de course ou d'haltérophilie de votre liste de choses à faire avant de faire quoi que ce soit d'autre, vous ne la laisserez pas pendre la tête le reste de la journée. Il n'y a aucune chance que cela ne se fasse pas lorsque les responsabilités s'accumulent tout au long de la journée. De plus, si vous cherchez à perdre du poids, faire vos séances de transpiration en premier lieu pourrait vous donner un léger avantage.
Une étude de juillet 2019 dans l' International Journal of Obesity (IJO) a révélé que «les personnes qui effectuaient plus de séances d'exercice le matin avaient une réduction de poids significativement plus importante que celles qui effectuaient plus de séances d'exercice le soir».
Une autre étude - celle de juin 2017 et publiée dans Clinical Obesity - a révélé que les personnes qui faisaient de l'exercice aérobie le matin perdaient plus de kilos et consommaient moins de calories. Les chercheurs ont conclu que «l'exercice aérobie d'intensité modérée à élevée le matin pourrait être considéré comme un programme plus efficace que l'exercice du soir sur le contrôle de l'appétit, l'apport calorique et la perte de poids».
Travailler le matin signifie que vous brûlez également plus de graisse. Une étude de mars 2017 dans la médecine du sport a montré que l'exercice pendant que vous êtes à jeun vous aide à brûler plus de graisse et améliore également la glycémie. Si vous faites un entraînement le matin, essayez de le faire avant de prendre le petit déjeuner pour profiter au maximum de votre entraînement précoce.
Jericho McMatthews, un entraîneur certifié par la NASM pour Beachbody, voit les avantages supplémentaires des entraînements précoces. Ses clients du matin sont "plus susceptibles de rester sur la bonne voie et d'avoir de meilleurs résultats à long terme car ils ont moins de conflits d'horaire", dit-elle, ajoutant qu'elle pense que les personnes qui ont du mal à suivre une routine d'exercice "sont celles qui ont besoin d'un l'entraînement du matin le plus."
Une étude de juillet 2019 publiée dans Obesity soutient le point de vue de McMatthews. Parmi les adultes qui ont perdu 30 livres ou plus et qui les ont retenus pendant au moins un an, le début de la matinée (de 4 h à 9 h) était la période d'entraînement la plus courante.
Avantages des entraînements en soirée
Si vous n'êtes pas un lève-tôt, ne jetez pas encore la serviette de gym. L'entraînement le soir a aussi ses avantages, surtout si vous voulez développer vos muscles.
Une étude de décembre 2016 sur la physiologie appliquée, la nutrition et le métabolisme a examiné les effets du calendrier d'entraînement sur 42 personnes. Ils étaient divisés en groupes du matin et du soir qui effectuaient à la fois un entraînement d'endurance et de musculation. Ceux qui ont fait de l'exercice plus tard dans la journée ont connu des gains musculaires plus importants.
De plus, une étude d'avril 2019 publiée dans Cell Metabolism a révélé que la capacité d'exercice augmente le soir. Les pratiquants du soir n'utilisent pas autant d'oxygène que les lève-tôt, ils durent donc plus longtemps avant de se fatiguer. Des températures corporelles plus élevées plus tard dans la journée peuvent également aider en améliorant la fonction neuromusculaire (cette connexion esprit-corps).
Sur le plan pratique, frapper la salle de gym plus tard dans la journée est idéal pour ceux qui sont accro aux boutons de répétition ou pour les jours où vous devez donner la priorité au sommeil plutôt qu'à la sueur. Et c'est de loin préférable de ne pas travailler du tout.
Vous travaillez juste avant de vous coucher?
Il est trop tard pour travailler? Beaucoup se demandent si le fait de s'entraîner juste avant le coucher affectera leur sommeil. Une étude de juin 2019 dans la communication sur les essais cliniques contemporains indique que l'exercice stimule le système nerveux sympathique, donc un exercice trop proche de l'heure du coucher peut vous garder éveillé. Si vous préférez faire de l'exercice le soir, les experts de cette étude disent de faire de l'exercice au moins 1, 5 heure avant le coucher.
Il est également bénéfique de terminer votre séance d'entraînement en soirée avec une période de récupération, y compris des étirements et même de la méditation. Cela aidera à ralentir votre fréquence cardiaque et vous mettra dans un état calme. Mettre fin à votre séance d'entraînement avec une courte séance de yoga est également un excellent moyen de mettre votre corps dans un état d'esprit détendu.
Quelle heure de la journée vous convient le mieux?
Ce qui importe finalement, comme bon nombre de ces auteurs de l'étude (et d'autres experts en perte de poids) le soulignent rapidement, c'est la cohérence, pas le calendrier. Dans l'ensemble, les amateurs d'exercices du soir dans l'étude sur l' obésité n'étaient pas moins actifs que les entraîneurs motivés du matin - seules les personnes qui ne s'entraînaient pas à une heure régulière faisaient moins d'exercice.
Bien que les résultats indiquent «un avantage potentiel de l'activité physique tôt le matin pour maintenir une routine régulière d'activité physique», écrivent les auteurs, «faisant de l'exercice à la même heure de la journée, que ce soit le matin, l'après-midi ou le soir… peut aider à atteindre des niveaux d'activité physique plus élevés."
Erik Willis, auteur de l'étude de l'OIJ mentionnée ci-dessus, fait écho à ce message. "Ces résultats pourraient être intéressants", dit-il au sujet des diverses recherches sur le calendrier des exercices, mais il exhorte les gens à ne pas s'y accrocher. "Être physiquement actif à tout moment est excellent", dit-il. "La meilleure chose que vous puissiez vraiment faire est de trouver quelque chose que vous aimez faire et de le faire de manière cohérente."
Restez motivé quel que soit votre horaire
McMatthews croit que le secret de l'exercice régulier est de comprendre votre motivation. "Il est extrêmement important d'intégrer l'aspect mental et émotionnel et de ne pas se concentrer uniquement sur la perte de poids ou la tonification", dit-elle.
Elle dit que si la plupart des gens pensent à l'exercice principalement en termes de gain musculaire ou de perte de poids, "ce que les gens veulent vraiment, c'est se sentir plus heureux, plus sains, plus confiants". Heureusement, l'exercice peut aussi y aider. Elle souligne une revue de 2013 dans l' American Journal of Preventive Medicine suggérant que l'activité physique peut faire partie d'une stratégie efficace pour réduire le risque de dépression.
Quels que soient vos objectifs de mise en forme, McMatthews recommande un mélange d'entraînement cardio, de résistance et de flexibilité (comme son programme Beachbody Morning Meltdown 100). Effectuez au moins trois séances de 20 à 60 minutes par semaine à un moment qui vous convient. Comme Willis, McMatthews dit de ne pas agoniser le matin ou le soir. "Le seul mauvais entraînement est celui qui ne s'est pas produit", dit-elle.
