Y a-t-il quelque chose de plus ouvert à l'interprétation qu'une salade lancée? Techniquement, toute combinaison de légumes verts frais et d'autres ingrédients qui n'est pas «composée» (c'est-à-dire en couches plutôt que mélangée) est une salade lancée. Cette définition lâche rend notoirement facile d'accumuler les calories de la salade.
Pointe
Il y a tellement d'options d'ingrédients pour la salade lancée qu'il est presque impossible de cerner les faits nutritionnels de base de la salade. Mais une salade bien préparée utilise une base de calories vertes tendre minimales, quelques autres légumes et peut-être quelques protéines faibles en gras et une vinaigrette légère. Il peut être apprécié pour moins de 300 calories.
Qu'est-ce qu'une salade lancée classique?
Selon la clinique Mayo, une salade de base qui s'inscrit dans un régime alimentaire sain contiendrait environ 2 tasses de laitue, une poignée d'oignon haché, une tomate en tranches, un œuf dur en dés et 1/2 tasse de râpé faible en gras râpé fromage. Ce mélange fournit des protéines, des fibres, des vitamines, des minéraux et des graisses.
Alors, à quoi ajoutent ces ingrédients sains en matière de calories? Les chiffres de la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis pour les quantités suggérées de la Mayo Clinic pour chaque ingrédient sont les suivants: les portions de laitue romaine et d'oignon contiennent chacune 16 calories; la tomate, 22 calories; l'oeuf, environ 78 calories; et le fromage, environ 100 calories.
En d'autres termes, une salade de base dans un plat principal avec des ingrédients sains représente environ 235 calories de salade. Quelques cuillères à soupe de vinaigrette italienne en ajoutent une trentaine, mais un César crémeux peut verser plus de 150 calories supplémentaires.
Évaluer les calories des verts tendres
Harvard Health recommande de mélanger deux ou plusieurs légumes verts, à la fois pour augmenter le contenu nutritionnel global et pour garder la salade intéressante. Même la laitue iceberg, qui est tombée en disgrâce auprès des mangeurs soucieux de leur santé en raison de sa faible teneur en nutriments, offre un croquant agréable et un contraste de couleur avec les verts plus foncés et plus tendres.
La romaine est la laitue la plus riche en nombreux nutriments, dont les fibres et les vitamines, tandis que l'iceberg en contient le moins. Les épinards frais apportent un supplément de vitamine C, de calcium et de magnésium.
Bien sûr, les calories des légumes tendres sont minimes, surtout en ce qui concerne les calories totales de la salade. La plupart des laitues en feuilles contiennent environ 10 calories par tasse, note la FDA. Iceberg, une laitue de tête, contient encore moins de calories.
Ajout d'autres légumes
L'ajout d'autres légumes à votre salade offre une texture et une couleur contrastées, tout en maintenant un nombre de calories faible. Vous n'avez pas besoin de vous plonger profondément dans la nutrition des salades pour savoir qu'un "arc-en-ciel" de produits vous offre une gamme plus large de protection antioxydante.
Les ajouts de légumes classiques aux salades mélangées comprennent des tomates, des radis et des concombres, dont aucun ne dépasse 20 calories par portion de 1/2 tasse, selon la FDA. Vous pouvez également envisager le brocoli frais, le chou-fleur, les asperges et le céleri, qui sont tous assez faibles en calories.
En général, plus le légume cru est sucré, plus il est élevé en calories et / ou en glucides. Mais ces nutriments peuvent également ajouter à «l'arc-en-ciel» des nutriments que vous devriez viser à manger chaque jour. Dans le cas d'aliments comme les patates douces en dés, vous ajoutez également des glucides complexes. Une portion de 1/2 tasse de patate douce râpée contient environ 50 calories et le maïs en contient environ 75.
Faites-en un plat principal
L'ajout d'au moins un ingrédient protéique est le meilleur moyen de faire de votre salade mélangée un plat principal. Si vous choisissez judicieusement cette protéine, elle réduira également le nombre de calories. L'exemple de la Mayo Clinic d'une salade verte en bonne santé utilise du fromage faible en gras et un œuf dur pour les sources de protéines. Chacune de ces horloges contient environ 75 à 100 calories.
D'autres options de protéines maigres et saines incluent les crevettes cuites, qui contiennent 100 calories dans une portion de 3 onces. La même portion de poitrine de poulet contient environ 130 calories.
Pour un rapport protéines / calories légèrement meilleur, optez pour les haricots en conserve. Vous pouvez ajouter un ajout de 1/2 tasse de pois chiches, de haricots rouges ou de lentilles, à un maximum de 125 calories; en même temps, vous augmenterez la teneur en protéines de la salade d'au moins 7 grammes.
