L'engagement de vos muscles abdominaux pendant l'exercice aide à construire un noyau plus fort, favorise un meilleur mouvement et protège contre les blessures. Mais contracter vos abdos n'est pas toujours facile, surtout si vous ne l'avez jamais fait intentionnellement auparavant. Tout comme votre sport préféré, vous pouvez pratiquer la contraction de vos abdos avec une technique simple et vous améliorer au fil du temps.
Pourquoi contracter vos abdominaux?
Vos muscles abdominaux, en plus de vos obliques et du bas du dos, constituent une partie de votre cœur - la partie médiane de votre corps. Cette partie de votre corps est si importante car elle rejoint le bas et le haut du corps en les aidant à travailler ensemble pour effectuer des mouvements de qualité. Il soutient également votre colonne vertébrale, contribuant à une bonne posture et prévenant les maux de dos et les blessures.
Cependant, si vos abdos sont faibles ou détendus, ils ne feront pas grand-chose pour vous soutenir. Renforcer vos muscles abdominaux, puis les contracter au moment le plus important vous aidera à faire de l'exercice en toute sécurité.
L'haltérophilie est un bon exemple de quand il est important de garder un noyau serré. Effectuer un squat lourd ou soulever beaucoup de poids sur le sol dans un soulevé de terre peut faire des ravages dans votre dos si vos abdos ne sont pas contractés.
Si vous êtes un coureur, garder vos abdominaux contractés pendant un sprint peut aider à empêcher la compression dans le bas du dos de tout impact.
Contractant vos muscles abdominaux
Pour apprendre à contracter vos abdos pendant l'exercice, commencez par pratiquer cette technique. Ensuite, vous pouvez intégrer la technique à votre entraînement.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis d'exercice.
- Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, à distance des hanches.
- Étendez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas.
- Appuyez le bas de votre dos contre le sol pour que votre bassin se soulève légèrement. Inspirez profondément.
- Expirez en vidant lentement tout l'air de votre ventre, tout en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale pour obtenir une contraction complète de vos muscles abdominaux.
- Inspirez, remplissez votre ventre - pas votre poitrine - d'air. Lorsque vous remplissez votre ventre, ne perdez pas la contraction abdominale.
- Aspirez autant d'air que possible tout en maintenant la contraction.
- Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire.
Pointe
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Notez qu'il s'agit d'une exagération de la façon dont vous souhaitez respirer pendant l'exercice. Vous voulez respirer avec force, mais si vous respirez trop avec force, vous pourriez devenir étourdi après quelques répétitions. Cela peut être dangereux.
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De même, vous voulez garder vos abdos un peu plus détendus pendant l'exercice, afin que votre corps puisse bouger plus naturellement. Ce que vous ne voulez pas faire, c'est détendre complètement vos abdos.
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Utilisez donc cet exercice comme un moyen d'apprendre à contracter complètement vos abdominaux pour maintenir un noyau serré, puis ajustez la contraction pendant l'exercice au besoin.
Contraction Ab pendant un squat
Entraînez-vous à intégrer la technique à votre entraînement en contractant vos muscles abdominaux pendant les squats.
Tenez-vous droit et rentrez légèrement votre bassin. Inspirez, puis expirez en contractant vos abdominaux. Alors que vous inspirez à nouveau, commencez à vous abaisser en un squat, en vous pliant aux genoux et aux hanches et en envoyant vos fesses derrière vous, comme si vous étiez assis sur une chaise.
Pendant ce temps, conservez la contraction abdominale, légèrement moins fortement que celle que vous avez pratiquée dans l'exercice au sol. Au bas de votre squat, vous devriez être au fond de votre inspiration. Expirez lorsque vous commencez à vous lever, en poussant à travers vos pieds et en traversant vos genoux et vos hanches. Maintenez la contraction abdominale.
Contraction Ab avec Crunch Vélo
Garder un noyau serré pendant les exercices abdominaux sert à deux fins: 1) il protège le bas du dos contre les tensions et 2) il rend l'exercice plus efficace.
Allongez-vous sur un tapis d'exercice avec vos jambes étendues et vos doigts reposant légèrement sur votre tête derrière vos oreilles. Pratiquer la technique de contraction en décubitus dorsal pour un cycle d'expiration et d'inspiration.
Conservez la contraction lorsque vous soulevez vos omoplates du tapis et placez vos jambes à quelques centimètres du sol. Lors de votre prochaine expiration, tirez votre genou droit et tournez votre corps vers la droite, amenez votre genou droit et votre coude gauche au toucher.
Inspirez et revenez au centre, en maintenant la contraction abdominale. Ensuite, pliez votre genou gauche et tournez votre corps vers la gauche, amenez votre genou gauche pour toucher votre coude droit. Revenez au centre, en maintenant la contraction.
Contraction Ab pendant le cardio
Pendant la course ou le vélo, ou pendant un cours d'aérobic, engagez votre cœur pour favoriser une meilleure posture et réduire le risque de blessure. C'est aussi simple que de tirer subtilement vos abdos, presque comme si vous vous prépariez pour un coup de poing.
Cela aidera à retirer l'arche du bas de votre dos, ce qui, en particulier lors d'activités à fort impact comme la course, peut causer des maux de dos au fil du temps.
